Okinawa je regija u najjužnijem dijelu Japana, gdje stanovnici tradicionalno imaju najduži životni vijek na zemlji. Iako su vjerojatno mnogi razlozi za one dugi životni vijek, postoji dobra šansa da njihova obično zdrava prehrana igra neki dio. Okinawanova dijeta se uglavnom sastoji od povrća i mahunarki, posebno soje. Niska je količina kalorija i masnoća, a visoko u složenim ugljikohidratima.
Većina tih ugljikohidrata dolaze iz povrća, sa samo malom količinom žitarica ili sjemenki, bez šećera ili rafiniranih slatkiša. Postoji samo malo crvenog mesa i minimalnu količinu mliječnih proizvoda. Riba se konzumira umjereno, a konzumacija alkohola ograničena je na povremeno piće.
Tipična hrana u ovoj prehrani je slatki krumpir, soja, gorka dinja, shiitake gljive, čičak od jasmina, alge i fascinantan niz bilja i začina. Evo nekoliko koje biste trebali kupiti u većini trgovina prehrambenim proizvodima ili azijskim tržištima.
Slatki krumpir
U prošlosti, manje bogati Okinawani jeli slatki krumpir. Puno i puno slatkog krumpira. Riža, osobito bijela riža, bila je skuplja, pa je stoga bila i statusni simbol: nešto je konzumiralo samo bogatiji ljudi. Čista stvar o slatki krumpir je da su hranjivi gusti i bogati vitaminima A i C, kalcijem i kalijem.
Također su visoke u vlaknima i sadrže vitamin E.
Soja
Tradicionalna dijeta Okinawan uključuje soje u obliku miso paste i tofu. Soja je izvrstan izvor biljnih bjelančevina, a on daje glavninu proteina u Okinawa diobi. Soja također sadrži fitokemikalije zvane flavonoidi i fitoestrogeni, koji mogu imati zdravstveno poticajne osobine.
Gorka dinja
Gorka dinja je tikva koja je također poznata kao goya, goo-fa ili ku gua. Koristi se u salatama, prženim jelima i može se staviti u sok ili čaj. Visoka je količina vlakana i vitamina C, plus ima neke korisne fitokemikalije. Možda je teško naći gorko dinje u vašoj lokalnoj prodavaonici, ali azijsko tržište hrane vjerojatno će ga nositi.
Shiitake gljive
Ove velike gljive nalaze se u mnogim vrstama azijskih kuhanja. Hranjive su i mogu imati neke zdravstvene prednosti koje mogu utjecati na vaš imunološki sustav i pomoći u reguliranju kolesterola. Te gljive možete pronaći u odjeljku za proizvodnju većine prodavaonica prehrambenih namirnica ili se mogu nalaziti u konzervi.
Alge
Kombu, hijiki i mozuku su alge koje se obično koriste u Okinawi. Često se poslužuju s rezancima, u salatama, u prženim krumpirom i povrćem. Morska je jeza visoka u jodu, folati, kalcij, željezo, magnezij i astaksantin . Nije lako pronaći ove vrste algi u tipičnoj trgovini, ali možda ćete naći nori, koji se prodaje u tanke listove, a ponekad se koristi pri pripremi sushi.
Bilje i začini
Neki od začina korišteni u ovoj prehrani imaju potencijal za zdravstvene prednosti i dodavanje okusa bez dodavanja kalorija.
Oni uključuju kurkuma, mugwort, paprike Okinawana i sjemenki koroma.
Zašto dijeta može raditi?
Okinawanova dijeta je niska u kalorijama i visoka od vlakana, tako da vam može pomoći da izgubite ili održavate tjelesnu težinu, što je bitno za izbjegavanje kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i nekih oblika raka.
Moglo bi se reći da je dijeta Okinawna protuupalna prehrana koja može pomoći pri smanjenju rizika od tih kroničnih bolesti iz više razloga:
- Niska masnoća (posebno zasićena masnoća), ali još uvijek velika u omega-3 masnim kiselinama. Barem neki oblici zasićenih masti mogu povećati upalu, a omega-3 obično smanjuje upalu.
- Niska razina ugljikohidrata (poput šećera), tako da nema velik utjecaj na razinu šećera u krvi. To je dobro jer šiljci šećera u krvi mogu pridonijeti proupalnom stanju u vašem tijelu, što povećava rizik od kroničnih bolesti i upala.
- Visok u vitaminima C, E i A i fitokemikalija. Ove hranjive tvari djeluju kao antioksidansi kako bi zaštitile vaše stanice od štete slobodnih radikala (stvari poput dima, zagađenja, rancidnih masti i ulja i tako dalje). Te hranjive tvari mogu pomoći u smanjenju upale.
Je li Okinawan Dijeta za Vas?
Glavni negativni je to što ima tendenciju da bude visoko natrij. Ako ste na prehrani sa soli, obratite se svom liječniku prije dodavanja neke od hrane bogate natrijom kao što su miso, slana riba ili umak od soje (čak i umak od soje s natrijevim natrijevim natrijevim natrijom). Moguće je da obilje voća i povrća visoke u kalij i kalcij neutralizira natrij, ali ne biste trebali riskirati.
Ova dijeta je vrlo niska u crvenom mesu, jaja i peradi. To je u redu jer još uvijek možete dobiti dovoljno proteina od soje i ribe. Ali također ima vrlo malo zrna, čak i cjelovitih žitarica, a vrlo je niska u mliječnim proizvodima. Možete dobiti dovoljno prehrane bez tih skupina hrane, ali teško je slijediti prehranu koja je tako restriktivna.
Ne morate slijediti dijetu Okinawana religiozno da biste vidjeli neku korist: Neke od ovih komponenti mogu biti uključene u vašu prehranu:
- Jedite više povrća, najbolje one koje su tamno zelene ili svijetle boje. Zvijezda Okinawa dijete je slatki krumpir. Lako ih je pronaći u bilo kojoj prodavaonici (iako su možda pogrešno označeni kao jams).
- Izaberite soju i soje. Pokušajte dodati tofu na promiješati pržiti ili prebacivanje iz mliječnih mlijeka u sojino mlijeko.
- Zamijenite svoje crveno meso za posluživanje ribe. Ili još bolje, uzmite unos mahunarki.
- Dodajte gljive u svoje obroke. Pokušajte s različitim vrstama kao što su shiitake, kamenica i gljive kralja trube. Oni su ukusni i mogu se koristiti umjesto mesa kao žarišta obroka.
> Izvor:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Okinawanova dijeta: Zdravstvene posljedice niske kalorijske, nutrijentne gustoće, antioksidativno bogat dijetetski uzorak niske razine glikemije." J Am Coll Nutr . 2009 Aug; 28 Suppl: 500S-516S.