Fleksibilnost, koja se mjeri kao raspon kretanja koje imate o određenom zglobu, jedna je od pet zdravstvenih komponenti fitnesa i ključni je element funkcionalnog zdravlja . Ako je vaš raspon pokreta iz bilo kojeg razloga ograničen, to je teže obavljati aktivnosti svakodnevnog života, kao što je dostizanje vaših ruku iznad glave za podizanje predmeta s visokih polica ili savijanje da pokupi nešto od poda.
Slaba fleksibilnost također je povezana s padom rizika i posljedičnim ozljedama, što naglašava važnost održavanja dobrog kretanja tijekom procesa starenja.
Postoji mnogo načina za održavanje i povećanje kretanja, uključujući yogu , pilates, određene vrste vježbanja snage, pa čak i valjanje pjene , ali standardno istezanje ostaje go-to pristup za rad na fleksibilnosti. Ulov je, naravno, da postoji mnogo različitih vrsta istezanja, a kako se istraživanje nastavlja na terenu, stručnjaci uče više o tome kada i kako ugraditi svaku vrstu istezanja i jesu li određeni oblici istezanja prikladni za različita vremena, aktivnosti ili specifične populacije.
Ono što bi vas moglo iznenaditi jest da su dva stila istezanja koja su tradicionalno korištena kao prilazi za treninzima za fleksibilnost, počeli izlaziti iz stila. To ne znači da nema vremena ni mjesta za bilo koji pristup, već samo da pažljivo razmislite o tome kako ih primijeniti na vlastiti trening i kada je najprikladniji za korištenje.
Evo što trebate znati o statičkom istezanju i balističkom istezanju.
Statičke osnove istezanja
Istezanje statisa obično je ono što većina ljudi misli kada čuju riječ "istezanje". Prebacujete se na određeni položaj, držite ga na mjestu 10 do 60 sekundi, a zatim otpustite prije no što se prebacite na sljedeću duljinu.
Na primjer, pri izvođenju stalnih četverostrukih potezanja , savijate jedan koljeno, podignite stopu s tla, podignite podignutu nogu s drugom rukom i povucite svoju peta prema stražnjici, držeći položaj na mjestu kad osjetite lijepu protežu dolje bedra svoje podignute noge.
Nema ničeg inherentno krivo u statičkom istezanju, i doista, to je učinkovit način održavanja i poboljšanja kretanja. Prema tome, istraživanje objavljeno u časopisu Applied Physiology, Nutrition and Metabolism iz 2015. godine pokazalo je da, suprotno popularnom uvjerenju, uključivanje u statičko istezanje prije vježbanja ne mora nužno smanjiti vjerojatnost ozljede. Osim toga, istraživanje objavljeno u časopisu The Journal of Strength and Conditioning Research otkrilo je da statičko istezanje prije vježbanja može ograničiti performanse pri sudjelovanju u treningu snage ili drugim oblicima vježbanja koja zahtijevaju eksplozivnu snagu, kao što je sprint ili skakanje. To čini pred-vježbanje statički stretch manje od idealne za mnoge populacije, posebno sportaši i pojedinci usmjereni na power-based trening.
To ne znači da statično istezanje nema svoje mjesto - to čini; ali za najveću korist - naime, za održavanje ili povećanje dometa gibanja - trebali biste izvesti statično istezanje nakon vježbanja ili kao svoju rutinu nakon kratkog zagrijavanja.
U svakom slučaju, ovaj pristup vam daje priliku da se usredotočite na fleksibilnost dok su mišići topli i savitljiviji, bolje pripremljeni za kretanje do kraja (ili prošlosti!) Svoj tipičan raspon kretanja na kontroliran i siguran način.
Balističke osnove istezanja
Balističko istezanje je još jedan oblik istezanja koji je izazvao suvremena istraživanja zbog potencijalnih ozljeda. To je rekao, vjerojatno ste vjerojatno izvodili balističko istezanje u nekom trenutku u svom životu. Vratite se u osnovnu školu na trenutak. Ako ste ikada imali učitelja tjelesnog odgoja koji vas vodi kroz "leptirski stisak", vjerojatno ste to učinili balistički.
Dok se praksa počela mijenjati, mnogi učitelji PE-a navodili su učenike da:
- Sjednite na pod i dovedite potplati nogama.
- Otvorite koljena široko, tako da vaši vanjski bedrci dopiru prema tlu.
- Nacrtajte svoje pete prema svom tijelu koliko god možete.
- Spustite koljena prema gore i dolje poput leptira koji krilje krila kako bi se protezao prepone.
To je ovaj posljednji znak, "odskočiti na koljena gore i dolje", koji čine ovo balističko rastezanje.
U biti, balističko istezanje je oblik istezanja gdje odbijajte ili opetovano gurajte svoje tijelo izvan svog prirodnog kretanja pomoću zamaha, sile ili gravitacije. Na površini zvuči djelotvorno, a svakako, sportaši i plesači koriste metodu kako bi poboljšali njihovu fleksibilnost. To je rekao, smatra se naprednijom metodologijom koja je najbolje ostavljena visokim sportašima koji imaju potrebnu kontrolu i finesë da se uključe u balističke pokrete bez riskiranja ozljeda.
Za prosječno vježbanje postoji nekoliko značajnih prednosti (u usporedbi s drugim oblicima istezanja) i veći komparativni rizik od povlačenja mišića ili suza zbog balističke prirode metode. Treba rijetko (ako ikad) biti uključen u standardnu rutinu istezanja.
Balističko istezanje nije isto kao i aktivno istezanje
Važno je napomenuti, međutim, da se balističko istezanje i aktivno istezanje nisu istovjetni. Ova dva oblika istezanja često se zbunjuju jer niti jedna inačica ne obuhvaća dulje vrijeme. To je rekao, postoje ključne razlike između metoda.
Aktivno istezanje (ponekad nazvano dinamičko istezanje) je oblik istezanja u kojemu ćete svoje zglobove odvijati kroz cijeli raspon kretanja na kontrolirani način, a da pritom ne držite istezanje na kraju dometa. Na primjer, radeći krugovi za ruke, nogu, ljuljačke, duboko hodanje ili duboki zvukovi zraka prije početka vježbanja, sve bi se smatrale oblikom aktivnog istezanja.
Aktivno istezanje razlikuje se od balističkog istezanja jer se odbijaju i trzajuće gibanje koje guraju zglobove izvan njihovog prirodnog kretanja nisu izvedene; Umjesto toga, jednostavno poduzimate svoje tijelo na svoje granice na kontroliran i kontinuiran način. Aktivno istezanje je naraslo u popularnosti jer studije, kao što je gore navedeno proučavanje pregleda za 2015., ukazuju da je učinkovitije pri pripremanju tijela za vježbanje, poboljšanje performansi i smanjenje vjerojatnosti ozljede od statičnog istezanja. To je osobito istinito ako obavljate aktivne dijelove koji oponašaju vrste pokreta koje ćete izvoditi tijekom vježbanja. Na primjer, radeći visoki koljena i udubljenja prije pokretanja rutine.
Statički se istezanje i balističko istezanje
Kada usporedimo statičko i balističko istezanje, glavne stvari koje treba zapamtiti jest da je svaki oblik prikladan u različitim situacijama i populacijama. Statičko istezanje može biti prikladno za sve pojedince, uključujući i starije odrasle, zbog svoje kontrolirane prirode i njegove učinkovitosti u održavanju i poboljšanju kretanja, osobito kada se provodi nakon vježbe.
S druge strane, balističko istezanje nije prikladno za sve populacije zbog svoje naprednije metodologije. Kao takav, on bi trebao biti ograničen na naprednije sportaše ili plesače, ili one s puno prakse obavljanje metode sigurno. Ako niste sigurni spadate li u kategoriju, zaštitite svoje oklade i držite se statičkim istezanjem.
Najbolje prakse
Smjernice za fizičku aktivnost 2008 izdane od strane American College of Sports Medicine (ACSM) sugeriraju da odrasli rade najmanje dva do tri treninga treninga svaki tjedan. Ti napadi bi trebali ciljati sve glavne skupine mišića, uzimajući vaše zglobove kroz cijeli niz gibanja. Dok je na vama odlučiti kako uključiti trening fleksibilnosti u svoju tjednu rutinu, evo nekoliko sigurnih i učinkovitih prijedloga:
- Sudjelujte u aktivnom istezanju prije kardio i treninga snage kao dio vaše toplo-rutine. Odaberite aktivne dijelove koji ciljaju iste mišićne skupine i zglobove koje ćete raditi tijekom kardio ili rutinske vježbe. Na primjer, ako planirate raditi ponderirani čučanj, niz dubokih zračnih čučnjeva može pomoći pripremiti svoje tijelo za vaganu verziju.
- Uključite se u pasivno istezanje nakon kardio ili treninga snage. Ciljajte sve vaše glavne zglobove i mišićne skupine. Držite se svake trake 10 do 30 sekundi. Ponovite svaki nastavak sve dok ne sakupite ukupno 60 sekundi po skupini zglobova i mišića. Na primjer, ako držite četverostruku traku 30 sekundi, oslobodite se i ponovite drugi put da biste akumulirali ukupno 60 sekundi. Standardna rutina istezanja cijelog tijela koja pogoduje svim glavnim skupinama mišića trebala bi trajati oko 10 minuta.
- Tijekom statičkog i aktivnog istezanja, pomaknite svoje zglobove kroz cijeli raspon kretanja, ali ih izbjegavajte gurajući ih do granica. Trebali biste osjetiti laganu razinu nelagode na kraju svojega kretanja, ali to ne bi trebalo biti bolno. Ako osjetite bol, vratite se malo.
- Pokušajte obraditi vježbe koje uključuju trening fleksibilnosti, kao što su yoga, tai chi, pilates ili barre.
- Izbjegavajte uključivanje balističkog istezanja u svoju rutinu osim ako ste visokokvalificirani sportaš ili izvođač s iskustvom koje se može sigurno obavljati. Ako ste u nedoumici, držite se aktivnim i statičkim istezanjem.
Riječ od
Na kraju dana, stvarnost je da se većina ljudi jednostavno ne proteže dovoljno. Ako ste pod stresom o tome kada i kako dodati istezanje na vaš užitak raspored, držati ga jednostavno. Započnite pokušavajući prikupiti preporučene 150 minuta vježbanja kardiovaskularnog umjerenog intenziteta svaki tjedan. Nakon dviju dnevnih 20 ili 30 minuta kardio sjednica, dodajte 10 minuta statičkog istezanja. Ovo je jednostavan vodič da biste započeli.
> Izvori:
> Behm DG, Blažević AJ, Kay AD, McHugh M. "Akutni učinci mišićnog istezanja na fizičke performanse, > raspon pokreta i incidencija ozljeda u zdravih aktivnih pojedinaca: sustavni pregled". Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Statičko rastezanje može ugroziti eksplozivnu učinkovitost u najmanje 24 sata". Časopis o snazi i uvjetovanju istraživanja . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Stranica P. "Trenutačni koncepti u protoku mišića za vježbanje i rehabilitaciju". Međunarodni časopis za sportsku fizičku terapiju . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.