Aktiviranje stražnjih i jezgrih mišića
Obratna daska je često zanemarena vježba koja je izvrsna za jezgru. To cilja stražnje mišiće (one uzduž stražnje strane tijela), ali kada se ispravno izvodi, ona se također bavi trbušnim mišićima . Iako je ova vježba najčešće vidljiva u satovima joge, to je lijep dodatak svakoj osnovnoj vježbi vježbanja .
Vaša jezgra je više od vaših trbušnih mišića.
Jezgra uključuje abduktere kuka, hip adduktori, hip flexors i lumbalnu kralježnicu. Kada se ispravno napravi, preokrenuti daska se bavi svim tim mišićima, kao i glutes i loza, za izazovan puni core rad.
Vježba obrnute daske također se može koristiti kao vježba rehabilitacije za poboljšanje jezgre i spinalne stabilizacije.
Oprema i potreban prostor : Ovo je vježba tjelesne težine koja ne zahtijeva opremu osim vježbe za vježbanje. Trebat će vam dovoljno prostora da biste potpuno proširili svoje tijelo.
Učenje pločastog pada
Prije nego što pokušate preokrenuti dno, može vam biti korisno naučiti osnove standardne pozicije. Pilatesova praksa, daska je izvrstan način za razvoj snage jezgre, kao i sveukupnu fleksibilnost. Najviše se usredotočuje na trbušne mišiće i ramena.
- Kleknite na podu ili podu, i izađite ispred sebe. Proširite svoje noge iza sebe i stavite podlaktice paralelno jedan s drugim.
- Podignite trbuh od poda dok produžete kralježnicu.
- Pokušajte spriječiti ramenima da se usredotočite na držanje ih dalje od ušiju.
- Držite glavu u skladu s kralježnicom.
- Držite dasku za 10 udaha ili 30 sekundi. Naposljetku, radite na održavanju daske pune dvije minute.
Kako napraviti obrnuto polje vježbe
Što se tiče obratnog dasaka, to je isto kao što mu ime sugerira: obrnuto od pozornice.
- Sjednite na pod, s nogama ispred vas.
- Stavite dlanove, prstima širiti, na pod malo iza i izvan kukova.
- Pritisnite u dlanove i podignite kukove i torzo prema stropu.
- Potražite do stropa, usmjerite prste i držite ruke i noge ravno.
- Držite cijelo tijelo čvrsto i oblikujte ravnu liniju s glave na pete.
- Iscijedite jezgru i pokušajte povući trbušni gumb natrag prema kralježnici. Zadržite položaj do 30 sekundi.
- Ako bokovi počnu raspadati ili ispadati, spustite se natrag na pod.
Savjeti za obratnu ploču
Da biste dobili najviše koristi od preokrenute daske, pokušajte zadržati ravnu liniju i držati 20 do 30 sekundi. Možda ćete morati početi držati položaj samo nekoliko sekundi dok gradite snagu. Možete započeti s tri seta od 10 sekundi. Imajte na umu da je bolje držati ispravnu poziciju kraćem vremenu nego duže vrijeme u pogrešnom položaju.