Ovaj dugi i izazovni interval treninga je vrsta intenzivnog intervala treninga (HIIT) koji pomaže u izgradnji izdržljivosti, povećanju anaerobnog praga i spaljivanja više kalorija i masti tijekom i nakon vježbanja.
Za vježbanje imat ćete 10 4 minute veće intervala intenziteta u kojima radite na razini 7-8 na ovoj percipiranoj vježbi .
Trebali biste naporno raditi, ali ćete moći podnijeti tu razinu punih 4 minute. Između ovih intervala dobit ćete 2-minutni odmor na kojem ćete učiniti vrlo lagane pokrete kako biste se oporavili.
Kao što ste umorni, možda ćete morati usporiti ili smanjiti nagib / otpor za održavanje razine 7-8. Nemojte biti rob za svoje postavke, ali ih promijenite da biste ostali unutar predloženih razina.
Ovo je vrlo izazovna vježba, pa izmijenite interval sprinta po potrebi kako bi odgovarao vašoj razini fitnessa i ciljevima. To vježbanje možete izvesti na bilo kojem kardijalnom stroju (postavljenu na ručni način rada) ili s bilo kojom aktivnošću na otvorenom, kao što je hodanje, trčanje ili vožnja biciklom.
Ovo vježbanje je najbolje za srednje ili napredne vježbe i može potrajati neka praksa da odgonetaju ispravne postavke za svaki predloženi percipirani napor.
Visoko intenzivna aerobna intervala HIIT vježba
| Vrijeme | Intenzitet / brzine | Percipirani napor |
|---|---|---|
| 5 minuta. | Zagrijte na jednostavan i umjeren tempo | 4 - 5 |
| 4 min. | Postupno povećajte svoju brzinu, nagib i / ili otpor sve dok ne radite intenzivno. Trebali biste biti izvan vaše zone udobnosti i teško disati, ali ćete moći održati tu razinu punih 4 minuta. | 7 - 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu do vrlo lagane brzine kako biste se potpuno oporavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor sve dok ne radite intenzivno. | 7 - 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu do vrlo lagane brzine kako biste se potpuno oporavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor sve dok ne radite intenzivno. | 7 - 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu do vrlo lagane brzine kako biste se potpuno oporavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor sve dok ne radite intenzivno. | 7 - 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu do vrlo lagane brzine kako biste se potpuno oporavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor sve dok ne radite intenzivno. | 7 - 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu do vrlo lagane brzine kako biste se potpuno oporavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor sve dok ne radite intenzivno. | 7 - 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu do vrlo lagane brzine kako biste se potpuno oporavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor sve dok ne radite intenzivno. | 7 - 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu do vrlo lagane brzine kako biste se potpuno oporavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor sve dok ne radite intenzivno. | 7 - 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu do vrlo lagane brzine kako biste se potpuno oporavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor sve dok ne radite intenzivno. | 7 - 8 |
| 2 min. | Smanjite brzinu do vrlo lagane brzine kako biste se potpuno oporavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor sve dok ne radite intenzivno. | 7 - 8 |
| 5 minuta. | Hlađenje u vrlo jednostavnom koraku. | 3 - 4 |
| ukupno: | 64 minuta |
Razina vježbanja za ovu vježbu
Razina 3-4 je mjesto gdje se osjećate ugodno, disanje malo teže od uobičajene, možda malo znojenje, ali sposobno nastaviti cijeli razgovor.
Razina 7-8 je snažan napor koji možete podnijeti tijekom punih 4 minute. Izlazite iz vaše zone udobnosti, ali možete izvršiti intervale.
Mjere opreza: Ovo je intenzivna vježba koja možda neće biti pogodna za početnike. Posavjetujte se s liječnikom prije početka vježbanja.