Najbolje vježbe za početnike s prekomjernom težinom
Pokretanje nove vježbanje rutina je teško za svakoga, ali to može biti posebno teško ako ste prekomjerna težina ili pretilo. Najbolje vrste vježbanja za pretile osobe nisu uvijek dostupne u vašem lokalnom teretanu ili fitness studiju, a sam sastavljanje programa može biti neugodan i zbunjujući.
Ali ako ste teški, vježba je važna. Treninzi će vam pomoći da izgubite težinu, pomoći vam da promijenite način na koji osjećate sebe , pojačate raspoloženje i poboljšate svoje zdravlje.
Pa kako početi? Upotrijebite ovaj vodič da biste odabrali vježbu koju biste mogli uživati. Zatim provjerite centar lokalne zajednice, bolnicu, zdravstveni klub ili centar susjedstva kako biste pronašli program vježbanja koji odgovara vašim potrebama.
Zašto vježbate pitanja ako ste pretili
Možda mislite da su trendovi vježbanja i fitness programi samo za ljude koji su opsjednuti s malom veličinom haljine ili mršavim trapericama. No, tjelovježba je zdrava za svakoga od svake veličine i može ponuditi posebne pogodnosti za osobe koje su prekomjerne ili pretile. Ako niste sigurni u koju ste kategoriju, možete upotrijebiti BMI kalkulator kao što je prikazano u nastavku.
Previše prekomjerne težine nosi veći rizik za određene bolesti, uključujući visoki krvni tlak, srčane bolesti, dijabetes, apneju u snu i depresiju. Program umjerene vježbe može vam pomoći da smanjite rizik od bolesti. Gubitak težine, koji se može dogoditi kao posljedica vježbanja, također može pomoći da smanjite rizik od bolesti.
No što je još važnije, vježbanje može poboljšati način na koji vaše tijelo funkcionira tijekom dana. Ako se vaše tijelo osjeća bolje kao što se krećete kroz dnevne aktivnosti, vaše raspoloženje i razina povjerenja vjerojatno će dobiti poticaj kao dobro.
Savjeti za pokretanje rutine treninga kada ste pretili
Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, provjerite jeste li dovoljno zdravi za tjelesnu aktivnost.
Posjetite svog liječnika i postavite ključna pitanja o ograničenjima ili izmjenama koje se mogu primijeniti na vas. Ako ste na bilo koji lijek (osobito lijek protiv krvnog tlaka), pitajte svog liječnika ako trebate slijediti bilo koji poseban postupak za praćenje intenziteta vježbanja.
Također biste trebali imati pravilno opremljenu opremu tako da vam vježbe mogu biti udobne. Postoje tvrtke koje čine odjeću za vježbanje posebno za veća tijela. Možete kupiti online u trgovinama kao što je ABigAttitude.com ili pronaći trgovca na malo u vašem području koji nosi aktivnu odjeću veće veličine .
Na kraju, također biste trebali biti sigurni da imate odgovarajuću obuću. Posjetite lokalnu trgovinu cipela gdje će stručnjak za šetnju ili cipele preporučiti nekoliko robnih marki i omogućiti vam da uzmete nekoliko za probni pogon. Većina stručnjaka preporučuje cipele s dodatnom podrškom i jastukom za vježbanje koji su teži.
Najbolji trening za odrasle osobe
Ovi programi su posebno prikladni za veće ljude koji vježbaju. Pogledajte što vas zanima, a zatim upotrijebite savjete kako biste započeli put na slabiji, postavljajući vas.
1) Pješačenje
Čini se kao očigledan izbor, ali postoji razlog da hodanje na vrhu popisa najbolje vježbe za gotovo sve.
Pješačenje zahtijeva vrlo malo opreme i to se može obaviti gotovo posvuda. Pješačenje je niskog utjecaja , poboljšava snagu i mobilnost u donjem dijelu tijela, a može biti lagano, umjereno ili snažno ovisno o vašem specifičnom planu.
Imajte na umu, međutim, da hodanje nije za svakoga. Ako osjetite bol koljena, leđa ili kuka, obratite se svom pružatelju zdravstvene skrbi. Možda ćete moći raditi s fizičkim terapeutom ili vježbati profesionalno kako biste riješili problem ili se pripremili za bolju rutinu za fitness.
Savjeti za pokretanje programa za hodanje ako imate prekomjernu tjelesnu težinu: Ako ste apsolutno novi za vježbanje, započnite s hodanjem svakih 10 ili 15 minuta svaki dan .
Postupno dodajte vrijeme tako da radite na jednoj punoj 30-minutnoj sesiji.
Ne brinite o brzini ili ritmu na početku. Učvrstite svoj cilj. Kako se povećava razina vaše sposobnosti, provjerite možete li povećati brzinu i intenzitet treninga. Istraživači su otkrili da se umjereno intenzitet može postići postizanjem brzine od 100 stupnjeva u minuti, odnosno 3000 koraka u 30 minuta. Možete odabrati ulaganje u monitor aktivnosti , ali jeftin pedometar računa i korake za vas.
2) Aqua Jogging
Aktivnosti na vodi osobito su pogodne za ljude koji imaju bolne zglobove ili poteškoće pri kretanju, ali kružno plivanje je previše intenzivno za mnoge ljude, a klase aerobika u vodi nisu uvijek dostupne. Dobra alternativa je aqua jogging .
Aqua jogging jednostavno se izvodi u vodi uz pomoć plutajućeg pojasa. Dobivate sve prednosti trčanja ili hodanja bez utjecaja. Vi svibanj biti u mogućnosti pronaći plutajući pojas u bazenu gdje možete plivati ili možete kupiti on-line, a zatim glavu do dubok kraj bazena i početi jogging.
Savjeti za početak programa aqua jogginga: Noge ne bi trebale dodirivati dno bazena kada se vodeni jogurt. To se može činiti suprotno intuitivnim, ali se krećete naprijed u svom krilu trake samo pomicanjem nogu prema vodi.
Potrebno je više napora nego što ste mogli zamisliti, stoga počnite polako i povećavajte tijekom vježbanja dok se počnete osjećati kao monter. Ako ste neugodni u dubokom kraju, počnite u plitkom području i postupno se prebacite u dublju vodu dok se razina udobnosti povećava.
3) Skupne vježbe
Jedan od najboljih načina da se drži program vježbanja je razvoj sustava socijalne podrške. Skupne vježbe su savršeno mjesto za pronalaženje prijatelja, ali želite biti sigurni da pronađete razred koji zadovoljava vaše potrebe.
Prije nego što uložite novac, pregledajte razred tako što ćete ga najprije pogledati. Ne zaboravite da je vježbanik težine potrebno više vremena za kretanje kroz određene pokrete, stoga pazite da je brzina klase prebrza. Također, pogledajte kako instruktor označava koreografiju. Dobar učitelj će dati dosta upozorenja za kretanje ili promjenu smjera.
Savjeti za početak vježbanja: Pozdravite instruktora tijekom prvog posjeta. Uvodite se i objasnite da ste pokrenuli novi program vježbanja. Povezivanjem s njom šaljete poruku da ste otvoreni za povratne informacije i ohrabrenje. Instruktor bi trebao pružiti dodatne smjernice i izmjene kako bi bili sigurni da ste ugodno tijekom nastave.
Ako se ne osjećate kao da ste spremni za grupnu klasu, razmislite o ulaganju u DVD ili usluge online streaminga kako biste se mogli vježbati kod kuće. Postoje programi poput HeavyWeight Yoga s Abby Lentz koji su dizajnirani posebno za veća tijela ili osobe s ograničenjima kretanja. Mnoge web-vježbe također imaju mrežne zajednice u kojima možete postaviti pitanja ili dobiti podršku. Ostali prijedlozi za mrežne videozapise uključuju:
- Yoga za okrugle tijela
- DoYogaWithMe.com
4) Trening snage
Postoji mnogo dobrih razloga za pokretanje programa treninga snage . Ali za vježbanje s prekomjernom tjelesnom težinom postoje posebne pogodnosti.
Trening snage može ispraviti posturalna pitanja koja mogu proizaći iz nošenja dodatne težine. Trening snage također može povećati raspon gibanja u svim vašim zglobovima. Konačno, kada izgradite mišiće, potaknuti svoj metabolizam kada vaše tijelo je na počinak.
Možete početi dizati težine kod kuće , ali ovo je jedan primjer kada se pridruživanje teretani ili iznajmljivanje trenera može biti osobito korisno. Možete koristiti jednu sesiju s osobnim trenerom (u privatnosti vašeg doma ili u lokalnom klubu za zdravlje) kako biste naučili jednostavne vježbe kako biste započeli i pokazali vam tehnike koje će vam pomoći u održavanju oblika u dobroj formi. Također možete koristiti online osobni trening kako biste dobili pristup certificiranom treneru koji vas može voditi kroz rutinu.
Savjeti za pokretanje programa vježbanja snage: Ako se pridružite teretani, možda ćete naći da neki strojevi za trening snage nisu napravljeni da bi smjestili veće tijelo. Klupe za težine često su suviše uske kako bi se smjestile veće tijelo i uzimajući gore i dolje s poda za vježbe s matima može biti teško kada ste pretili.
Čak i ako ne unajmite trenera, osoblje teretane bi vam trebalo biti u stanju pokazati kako prilagoditi opremu ili koristiti alternativne vježbe za rad svake grupe mišića. Ne zaboravite početi polako i nemojte previše rabiti. Dosljednost je najvažniji element vašeg novog programa vježbanja, tako da je najgora stvar koju možete učiniti je pretjerivanje tijekom prvog dana, tako da morate uzeti tjedan dana.
5) Recumbent Bike, Cross Trainer ili Portable Peddler
Biciklizam je sjajan način za opskrbu kalorija s manje utjecaja na vaše zglobove. Ponovno bicikl je pametan izbor ako imate bolove u leđima, zajedničke probleme ili jednostavno trebate više podrške. Na tržnici su također ležeći križni treneri koji nude veću raznolikost ako vam dosadite pedaliranje. Stroj je sličan stepenicama i omogućuje vam da radite gornje i donje tijelo s manje stresa na vaše zglobove.
Ako nemate sobu ili proračun za bicikl ili križ trenera, razmislite o prijenosnom prodavaču. Ovi mali lagani uređaji omogućuju vam pedalu dok sjedite za stolom ili u udobnoj stolici.
Savjeti za pokretanje programa bicikla: Započnite polako i postignite dosljednost vašeg cilja. Pokušajte pedalirati pet minuta, a zatim odmarati. Pedale ponovno pet minuta, a zatim opet odmarajte. Postupno povećajte trajanje pedalnog intervala i smanjite interval mirovanja. Skinite s bicikla po potrebi kako bi se protezili zglobovi i opustili se od sedla.
6) Vježba Tai Chi / Mind-Body
Vježba duševnog tijela postala je dostupni široj javnosti. Joga, kreće meditacija i Qigong klase lakše je pronaći, ali ponekad je teško za vježbanje s prekomjernom tjelesnom težinom. Mnogi balansirani yoga položaji, na primjer, teško za ljude koji su pretili, jer imaju drugačije gravitacijsko središte.
Tai Chi koristi niz pokretnih pokreta kako bi povećala kretanje u zglobovima i ugradio neke (obično stojeće) ravnotežne posture. Tai Chi također uključuje meditacijske elemente koji pomažu smanjivanju stresa i jačanju sna kako biste izgubili težinu .
Savjeti za početak Tai Chi: Kao i kod bilo kojeg grupa vježbi, trebali biste pregledati program prije uloženog novca. Zamolite instruktora da je prethodno iskustvo neophodno i koje mogu biti postavljene za novi trener. Također, pitajte o lokaciji. Neke Tai Chi tečajeve održavaju se u otvorenim parkovima ili prirodi. Te htijenje ištanje biti sigurni da ste ugodno vježbanje u javnom okruženju prije nego što uložite.
Riječ od
Zapamtite da je vrsta vježbe koju odaberete manje važna od činjenice da to radite. Nemojte se bojati isprobati sve na ovom popisu da biste pronašli aktivnost koju uživate. I dati sebi kredit za pridržavanje vašeg plana! Držite časopis za praćenje napretka i svakako se prijavite kod svog liječnika ako imate poteškoća s održavanjem aktivnosti ili ako se pojave drugi simptomi.
> Izvori:
> Američka škola športske medicine. Pretilost i tjelovježba. 2016.