Otvori za srce širi prsima i rebra, što ih čini prihvatljivijim i slobodnijim. Kada imate zaobljenu leđima i prsa su vam urušeni, to je držanje krotkosti i podložnosti. Otvaranje srca čini točno suprotno, telegrafsko povjerenje i autoritet. Trošenje dugih sati rada na stolovima, savijeno preko klavijatura, čini kralježnicu zaobljenom, što uzrokuje bol u leđima. Važno je suprotstaviti se tom položaju s otvaranjem srca.
Mnogi, iako ne svi, od tih poza su također natrag. Kada se stražnji savijanje, posebno u svrhu otvaranja srca, usredotočiti na ugradnju gornjih i srednjih dijelova kralježnice, koji su često nedovoljno iskorišteni jer je niskim leđima skloniji fleksibilniji.
Pozadine u nastavku su grupirane po težini, s položajima najpogodnijim za početnike prvi. Savjeti su namijenjeni da maksimiziraju potencijal otvaranja srca svakog poza.
1 - Otvoritelj otvaranja srca
Ako imate utor kao podupirač, pokrivač ili blok, pribora za otvaranje srca je divno mjesto za početak istraživanja. Postavite poklopac tako da podupire leđa od dna vaših lopatica kada ležete na njemu. Noge mogu biti u bilo kojem položaju: ispružene, koljena savijena, božica poza . Vi svibanj želite još jedan potporanj za podršku glavi.
Ostanite u tom položaju nekoliko minuta dok se leđima topi na podlogu. Ako ne posjedujete službene rekvizite joge, imamo neku ideju o tome kako ih sjeckati s artiklima koje vjerojatno imate oko kuće .
2 - Mačka-kravlje istezanje - Chakravakasana
Koristite mačku-kravu kao vježbu, za razliku od toga, iskoristite priliku da stvarno osjetite razliku između produžetka kralježnice i fleksije. Čaranjem vašeg srca duboko u prsa u položaju mačke (fleksija), možete je u potpunosti proširiti u položaj krava (proširenje, tj. Otvaranje srca).
Zamislite niz koji prolazi kroz prsa na sternumu i proteže se kroz leđa prema stropu. U mačiću, žica vuče središte vašeg prsa. Kod krave, žica povlači sternum dolje.
3 - Sfinga Pose
Sfinga je dobro mjesto za učenje kako izvući prsima kroz ramena, akciju koja će biti korisna u mnogim drugim pozama (poput kobre i psa koji je usmjeren prema gore) i odlično je za otvaranje srca.
Pritisnite snažno u podlaktice kako biste proširili kralježnicu, ostavljajući mjesta za prsa kako biste se pomicali naprijed. Gurnite ramena na leđa i držite ih odmaknuvši od ušiju. Povucite svoje dlanove isometrijski natrag prema svom tijelu, a da ih zapravo ne premjestite kako bi se napunili prsima.
4 - Mosta - Setu Bandha Sarvangasana
U mostu, stavite ramena ispod vašeg tijela nakon što podignete kukove da biste prsima mogli cvjetati. Lopatice vašeg ramena djeluju kao mala polica koja podupire vaše srce odostraga.
5 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Ovo uganuće nudi veliku priliku da se protežu ispred prsa. U cilju otvaranja srca, usredotočite se na držanje ramena na tlo što je više moguće. To može uzrokovati da koljeno dođe s poda, ali to je u redu. Možete čak zamisliti učitelja koji nježno pritisne na ramenima kako bi ih potaknuo na opuštanje.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Za kobru , gurnite ramena natrag i držite ih dalje od ušiju. U slučaju udisanja, podignite prsa s poda bez pritiskanja u ruke. Izdahnite i dovedite čelo na pod. Ponovite ovaj ciklus na sljedeća dva udisaja, udahnite da podignete i izdahnete da spustite dolje.
Ovo ponavljanje pomaže probuditi mišiće na leđima tako da ćete moći podići malo viši svaki put kad pokušate.
7 - Ratnik II - Virabhadrasana II
Iako nije očito otvaranje srca kao što neki poziraju, ratnik II pomaže stvoriti ekspanzivnost preko prsnog koša. Puno pažnje obično ide u noge u ovoj pozi, a torzo i ruke malo zanemaruju.
Želiš se pobrinuti da ovdje ne padneš u svoje uobičajeno stojeće držanje, što se obično zaokreće naprijed. Pazite da okrećete ramena prema dolje i natrag kako biste izbjegli trzanje. Dosegnite snažno kroz obje prste kako biste stvorili prostor prsima.
8 - Proširena strana kutne pozicije - Utthita Parsvakonasana
Prošireni kut za stranu trebao bi biti otvor za otvaranje srca, ali treba paziti na vaš dio kako biste bili sigurni da ne pušite prsa u nastojanju da stavite ruku na pod. Bolje je da podignete podlakticu preko koljena, ako to dopušta da okrenete prsa prema stropu. Dosegnite se kroz podignutu ruku kako biste stvorili prostor.
9 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Triangle poza ima mnogo istih akcija i upozorenja ovdje kao u proširenom kutu bočnog kuta, iznad. Uzmi svoju ruku veću na vašu prednju nogu ili na blok ako to dopušta više slobode u prsima.
Također možete pokušati ispustiti svoju podignutu ruku iza leđa i možda uhvatiti držite svoje unutarnje bedro. Vučenje ove veze omogućuje povećanje otvora na prsima.
10 - Half Moon joga pozicija - Ardha Chandrasana
U ardha chandrasana , pobrinite se da je podizanje vaše ruke rezultat otvaranja prsa prema stropu. Jednostavno je samo podignite ruku, ali držite prsa pod kutom prema podu. Prije nego što podignete ruku, prijeđite prstima u potpunosti.
Pokušajte staviti ruku svoje podignute ruke na svoje rame kako biste sami pomogli da ga potaknete prije nego poravnate ruku prema gore.
11 - Uspon prema gore - Urdhva Mukha Svanasana
Psu prema gore često je mjesto najvećeg kolapsa u prsima kad bi trebala biti prilika za širenje. Koristite ono što ste naučili iz sfinge, iznad, da biste privukli srce.
Kada radite sunčevu pozdrav , postoji tendencija da prolazimo kroz psa bez uzimanja vremena za stvarno utvrditi poza. Oduprite se ovom potrebu i odvojite trenutak da se velikodušno savijate laktove i gurnite ramena natrag i dolje prije izravnavanja ruku. Možete čak zadržati lagani zavoj u rukama u završnoj pozi ako to pomaže da zadržite ramena natrag.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Camel je zgodna opcija za osobe s uskim ramena za koje je kotač poza (vidi dolje) je teško. Koristite blokove ispod vaših ruku ili stavite prstima ispod ako je teško doći do gležnjeva.
Sjećaš li se konopa koji je prolazio kroz prsa u mačjem kradu? Sada zamislite da vuče sternum prema stropu. Vaša glava može pasti ili se može držati podbradak vaše brade; to zapravo ne utječe na otvaranje vašeg prsa ovdje.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
Uhvatljivo držanje vaših gležnjeva u ovom sklonome leđnom tijelu daje srce otvaranje neke vuče. Povucite gležanjima rukama istodobno kada gurnete noge od sebe i osjetite kako se vaše prednje tijelo širi.
14 - Kravlje lice - Gomukhasana
Kravlje lice predstavlja savršeno mjesto za prakticiranje istodobne push-pull akcije koja je središnja za mnoge yoga položaja. Povezivanje ruku iza leđa automatski gura prsima prema naprijed. Izazov je dopustiti da se gornji prsa rastu, ali istodobno pletu rebra natrag tako da ne učinite sve svoje leđne savijanje u lumbalnoj kralježnici.
Ako se vaše ruke ne susreću iza leđa, to nije velika stvar. Koristite remen da im se pridružiš.