Priprema za hodanje
Sjeća li se 10.000 koraka dnevno , šećući vašeg psa, ili odlazeći na tridesetminutni powerwalk zaista vježba? Možete dobiti tugu od prijatelja koji misle da je jogging superiorni od vašeg hoda, ili da vježba nužno uključuje znojenje, grunting i dahtanje za dah. Pogledajmo kako je hodanje prava vježba.
1. Brzo hodanje je umjereno-intenzivna aerobna vježba
Pješačenje u brzom ritmu koji podiže brzinu otkucaja srca u zonu umjerene jakosti preporučuje se za prednosti "prave vježbe" za kardiovaskularni sustav i za smanjenje rizika za zdravlje.
Brzina koraka je ona u kojoj dišete teže od normalne - možete razgovarati, ali ne možete pjevati. Ako uzmete svoj puls, ona bi trebala biti između 50 i 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Šetnja najmanje 10 minuta u ovoj zoni kako bi se smatrala vježbom s umjerenim intenzitetom. Trebali biste ciljati minimalno 30 minuta vježbe s umjerenom jakom tjelesnom aktivnošću dnevno, pet dana u tjednu, a može se razbiti u sesije od najmanje 10 minuta u isto vrijeme.
Pokušajte 20 minuta vježbanja s brzim hodanjem :
- Započnite laganim tempom za jednu do tri minute da se zagrije.
- Podignite brzinu prema željenom otkucaju srca ili percipiranom naporu 20 minuta.
- Završite s jednom do tri minute laganim tempom za hlađenje.
2. Izgradnja aerobne kondicije s brzim hodanjem
Pješačenje je prava vježba koja može graditi aerobnu kondiciju . Morat ćete brzo hodati i dovesti do brzine otkucaja srca u aerobnu zonu od 70 do 80 posto maksimalne brzine otkucaja srca tijekom 30 minuta, barem tri do četiri puta tjedno.
To je između područja umjerenog intenziteta i snažnog intenziteta. Teško ćeš disati. Ako ste već spremni, možda ćete morati dodati neke brežuljke, nagib od treadmill ili interval trčanja kako biste došli do ove zone s vježbanjem za hodanje.
Pokušajte vježbati aerobno pješačenje:
- Započnite laganim tempom pet minuta.
- Nastavite, hodajte korakom koji vašu brzinu otkucaja srca povećava u vašu ciljanu zonu. Ovo je brz tempo u kojem se teško dišete i sposobni govoriti u kratkim rečenicama.
- Šetnja 30 do 50 minuta brzinom.
- Ohladite pet minuta laganim tempom.
3. Pješačka kao vježba za kontrolu težine
Istina o svakoj vježbi za kontrolu tjelesne težine je da može pomoći u održavanju dodatnih kilograma, ali kontroliranje onoga što jedete imat će najveći učinak. CDC preporučuje najmanje 150 minuta tjedno aerobne aktivnosti s umjerenom intenzitetu ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti za upravljanje tjelesnim težinama. Ali mudro navode da morate smanjiti kalorije.
Ne možete nadvladati ono što ide u usta. Aerobna aktivnost dovoljnog trajanja (45 minuta brze hodanja) potaknut će vaše tijelo da spali pohranjenu masnoću . Ali ako jedete dovoljno da zamjenjuje tu pohranjenu masnoću, nećete vidjeti promjenu. Brzo hodanje, brzo trčanje, vožnja biciklom neće dovesti do gubitka tjelesne težine ako ne kontrolirate svoju prehranu. To je rekao, jedna velika studija u Velikoj Britaniji pokazala je da su žene koje su izvijestile o brzoj hodanju za vježbu bile vitke od žena koje su radile tjelovježbe ili sport.
Pokušajte ovo vježbanje s pijavom koja se gasi :
- Počnite laganim i umjerenim tempom 10 minuta. To gori od pohranjenog šećera u krvi i glikogena i govori tijelu da se pripremi za spaljivanje masti.
- Podignite brzinu i hodajte 30 do 60 minuta brzinom koja vam donosi brzinu otkucaja srca do 60 posto do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
- Hladi s pet do 10 minuta laganim tempom.
4. Prednosti jednostavnog pješačenja
Pješačenje psa ili šetnja laganim tempom radi vaši mišići i zglobovi. To je osobito korisno ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili rizik od artritisa. Šetnja po jednostavnom putu smanjuje opterećenja na zglobovima koljena za 25 posto, dok zapravo gori nekoliko kalorija po milju nego brže hodanje.
Iako nema kardiovaskularne prednosti brzog hoda, to je dobra polazna točka za dodavanje aktivnosti tijekom dana. CDC također primjećuje da postoje dokazi da vježbanje s intenzivnim intenzitetom ima prednosti za poboljšanje mentalnog zdravlja i raspoloženja , koje također potiču vježbe s umjerenim intenzitetom.
5. Aktivnost niske intenziteta razbija vrijeme sjedenja radi smanjenja zdravstvenih rizika
Istraživači su otkrili da sjedenje ili jednostavno stajanje više od 30 minuta na vrijeme može povećati vaše zdravstvene rizike , čak i ako radite punu vježbu u nekom trenutku u danu. Pješačenje oko jedne do tri minute svakih pola sata ili sata pokazalo se potrebnim za smanjenje tih zdravstvenih rizika. Ustajanje i kruženje ureda ili kuće može vam spasiti život. Jedna studija je utvrdila da ti kratki, lagani pješački prekidi poboljšavaju kontrolu glukoze i odgovor na inzulin. Sve veći broj fitness bendova ima upozorenja o neaktivnosti koja vas podsjećaju kada je vrijeme za ustajanje i kretanje.
6. Kako 10.000 koraka dnevno označava tjelovježbu
Ako ste ovisni o svom fitness trackeru i uložili napor da dosegnete 10.000 koraka dnevno, dobra vijest je da obično znači da ste se bavili vježbom tijekom dana. Većina ljudi teško je prijaviti više od 6000 koraka samo u svakodnevnoj aktivnosti. Međutim, možete lako prijaviti 10.000 koraka i ne bi se smatrali vježbom s umjerenim intenzitetom.
Mnogi fitness trackeri, poput Fitbita , analiziraju vaše korake i bilježe one koji su aerobni ili koraci vježbanja učinjeni brzinom koju smatraju dovoljno brzo da bi se kvalificirali. Ako želite osigurati dobivanje "stvarne vježbe", pogledajte taj broj kao i ukupan korak.
Dno crta na hodanju kao stvarna vježba
Pješačenje je tjelesna aktivnost u bilo kojoj brzini koju uživate, od polagane šetnje brzim brzinama. Odgovor na vaše samozadovoljavajuće prijatelje u fitnessu jest da je brza šetnja prava vježba, uz sve aerobne kardiovaskularne efekte drugih vježbi s umjerenim intenzitetom. Ako voze biciklom, jogging na traci za trčanje ili pomoću eliptičnog trenera, tvoja šetnja vam daje iste prednosti uz istu brzinu otkucaja srca ili trud.
To je rekao, trebali biste uravnotežiti hodanje s drugim tjelesnim aktivnostima. Trebate trening snage za izgradnju i održavanje mišića. Biciklizam je vrlo koristan za hodalice jer djeluje suprotno mišiće nogu. Dobro je sudjelovati u različitim aktivnostima, tako da su sve vaše mišićne skupine izazovne i ojačane. Nastavite pješačiti, ali imate uravnoteženi program vježbanja.
> Izvori:
> Bailey DP, Locke CD. Razbijanje dugotrajnog sjedenja s intenzitetom hodanja poboljšava postprandijalnu glikemiju, ali razbijanje sjedenja sa stajanjem ne. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Količina i kvaliteta vježbanja za razvoj i održavanje kardiorespiratorne, mišićno-koštane i neuromotorske kondicije kod očito zdravih odraslih osoba. Medicina i znanost u sportu i vježbanju . 2011.godine; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Mjerenje intenziteta tjelesne aktivnosti. CDC centri za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Koraci za bolji kardiovaskularni zdravlje: Koliko je koraka potrebno za postizanje dobrog zdravlja i koliko smo sigurni da smo u ovom broju? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Prednosti tjelesne aktivnosti. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.