Napokon je ovdje! Sada se trebate pripremiti i izaći na maratonu. Započeti ćemo s vašim konačnim pripremom, a zatim nastavite do savjeta za tempiranje, vodu i zaustavljanje u sobi i odradite ga do cilja.
Završni Maraton priprema - jedan do dva dana prije vašeg maratona
- Proučite kartu puta i saznajte gdje su staze za pomoć, vodene postaje i sanitarne čvorove duž staze.
- Proučite upute za utrke kako biste bili sigurni da točno znate gdje je početak, točno točno vrijeme za usklađivanje i početak, uzimajući u obzir vremenske zone.
- Upoznajte se s uvjetima i strategijama s našim vodičem dana utrke na početnu liniju .
- Provjerite vremensku prognozu i izmijenite svoju opremu u skladu s tim .
Saznajte savjete za pješačke utrke na kiši . - Provjerite je li vaša maratonska odjeća i zupčanik čista i suha.
- Postavite sve svoje prijenosnike i provjerite je li sve spremno.
- Dodajte dodatne sigurnosne igle za pričvršćivanje na broju utrke ili spajanje svoje odjeće zajedno.
- Jedite umjerene ugljikohidratne obroke , ali nemojte ništa novo.
- Smanjite vlakna i krupni otpad.
- Pijte puno vode i izbjegavajte alkohol i kofein.
- Poznajete svoj put do početne točke, parkiranja ili tranzitnih aranžmana i planirate svoj raspored.
- Ako idete s prijateljima, dovršite svoje planove i potvrdite ih. Ako se susretate negdje da idete zajedno, budite sigurni da ste točno gdje i kada.
- Idite u krevet blizu vašeg uobičajenog vremena, s ciljem osam sati sna.
Priprema za dan maratona
- Probudite se s dovoljno vremena za pripremu.
- Pijte veliku čašu vode (16 oz ili više) dva sata prije vremena početka, a zatim pijte ponovo sve dok ne započnete maraton. To daje vašem tijelu dovoljno vremena da se riješi dodatne vode bez potrebe da se zaustavi raniji zahod.
- Pobrinite se da su vremenski čipovi i brojčani brojevi ispravno priključeni. Ako čip ode na cipelu, pažljivo pročitajte upute.
- Provjerite opremu. Bacite u posljednje vrijeme stavke koje diktiraju vrijeme, kao što su rukavice.
- Stavite kremu za sunčanje
- Dođite na početnu točku s dovoljno vremena da se orijentiraju i približite zauvijek za jednu posljednju stanicu.
- Provjerite jeste li u pravoj skupini i na pravoj početnoj točki, pogotovo ako imaju posebno vrijeme ili mjesto za šetače.
Pacing za šetnju maratonom
Maraton je događaj izdržljivosti. Guraj svoje tijelo do granica izdržljivosti i trebate sačuvati energiju tijekom cijelog događaja da biste ga prešli preko cilja s velikim osmijehom za kameru. Kroz trening, trebali biste imati dobru predodžbu o tome što će biti vaše vrijeme završetka i koje korake trebate postaviti.
Predvidite svoj ritam
Postoji nekoliko strategija za očuvanje energije:
- Steady pace: Cilj namjestiti iste minute po milju tijekom maratona. To znači zadržavanje na početku, kada imate najviše energije za snimanje i spremanje za kraj.
- Preokrenuti dijelovi: Počnite polaganim ritmom i povećajte ritam u sredini utrke, dovršavajući kilometre na kraju utrke brže nego na početku. To je izuzetno teško učiniti za maratonsku udaljenost.
- Sporo, brzo, sag: Ovo je uzorak koji će većina ljudi postići. Započnite s polaganim i stabilnim tempom da se zagrije na prvih šest milja. Povećajte ritam u sredini utrke. Plan za sag nakon milja 21, što se događa s većinom ljudi.
Praktirajte svoj ritam tijekom vaše šire šetnje. Vrijeme se i upoznajte s kakvim ste se osjećajem, kako dišete, kako se osjeća.
Lako je doći do uzbuđenja na početku utrke, jer se paket razbija i možete proći drugima. Ali zadržite svoju strategiju.
Možda biste htjeli uložiti u hodanje u ritmu kako biste se osposobili za određeni ritam ili napravili utrku miks pjesama koje su u pravom trenutku.
Neki maratoni ne dopuštaju slušalice na stazi, ali pomoću glazbe u praksi možete se sami vježbati i zapamtiti ritam čak i ako ne možete slušati tijekom utrke.
Gledajte svoj oblik hodanja tijekom utrke. Provjerite se. Jeste li se naginjali previše naprijed ili natrag? Overstriding? Govori se dolje ili potisne naprijed? Kao što se guma, neke od vaših loših starih navika pješačenja mogu se vratiti u vaš oblik hodanja. Pazite na njih i ispravite ih.
Zaustavlja se na maratonu
Moglo bi se činiti poput delikatnog predmeta, ali u tom maratonu nema ništa osjetljivo. Pripremite se za korištenje prenosivih WC-a prije i za vrijeme maratona, jer su oni obično dostupni na većim utrkama.
Obično su to svježe, čiste jedinice za iznajmljivanje, a ne ustajale i smrdljive koje ste možda koristili u parkovima na treninzima za treniranje.
Proučite materijale prije utrke kako biste vidjeli gdje se kupaonice pružaju duž staze i na početnoj i završnoj liniji.
Upotrijebite startnu liniju WC-a : linije mogu izgledati dugačak, ali ne izgubite službeni utrku prije nego što prijeđete početnu liniju utrke s vremenom, čak i ako počnete nakon startnog pištolja. Stani u red. Kako se početni pištolj približava, mnogi natjecatelji će napustiti liniju. Uzmite si vremena, obavite svoju tvrtku, a zatim razmislite o prelasku početne linije. Ako se natječete s partnerom, prisilite ih da učine isto.
Ako ne možete koristiti prvi set porta-johns na stazi, spremit ćete nekoliko minuta na vrijeme završetka jer je to gdje su linije najduže. Tamo su svi oni natjecatelji koji su odlučili ne koristiti startnu liniju. Ako je vaš maraton partner jedan od njih ...
Ništa novo na dan utrke : Ova mantra se posebno odnosi na ono što jedete i pijete na stazi. Nemojte chug upoznati nepoznate energetske gelove ili sportske napitke koje nude na stazi. Istražite koja će hidratacija pića i zalogaja biti ponuđena na benzinskim postajama i koristiti ih tijekom treninga. Pogledajte ako ti daju stomaku grčeve prije prave utrke.
Porta-John Etiquette : Budite svjesni kada ste blizu prednje strane linije tako da ne gubite vrijeme i nemojte uznemirivati one koji su iza vas. Kucajte prije otvaranja vrata čak i ako izgleda kao da su prazni, jer su natjecatelji često zaboravili zaključati vrata. Ne zaboravite zaključati vrata. Nemojte odlagati smeće unutar drveta, osim toaletnog papira. Pazite na opremu da ne izgubite iPod ili mobitel u spremnik.
Raceri to rade bilo gdje : tijekom maratona mnogi natjecatelji imaju smanjenu potrebu za osobnom privatnošću. Svaki maraton ima svoje područje gdje se ljudi (da, žene i muškarci) podudaraju i jednostavno urinirati više ili manje na otvorenom. Na mom prvom maratonu, skupina žena formirala je krug u parku pored startne linije, spustila trou i urinirala. Budite dobar susjed, nemojte koristiti nečije dvorište ili vrt za toalet.
Još šokantnije: pravi natjecatelji često ne zaustave, jednostavno se mokri bez lomljenja. Ne preporučujem ovo, ali ako se dogodi nesreća, barem biste mogli tvrditi da ste istinski natjecatelj.
Pre-Race Potty-Priprema strategija:
- Smanjite količinu vlakana i krmnog bilja u vašoj prehrani tri dana prije maratona, kao i irritants kao što su cimet ili vrući začini. Bez graha, bez kupusa, bez brokule, bez salse.
- Bagele i banane su dobri ugljikohidrati i čini se da traju dugo vremena da prođu kroz crijevo.
- Izbjegavajte mliječne proizvode dan prije utrke ako sumnjate ili znate da ste netolerantni prema laktozi.
- Ako otkrijete na svojim dugim ili brzim šetnjama da pate od " trkaćih trtića ", prije maratona uzmite Imodium ili druge lijekove protiv proljeva.
- Spakirajte toaletni papir i obrišite ga u omču. Porta-johns često su nestali. Vi svibanj također želite nositi malu bocu ruku sanitizer.
- Smanjite kofein na dan maratona, to je i omekšivač stolice i diuretik.
- Pijte veliku čašu vode 2 sata prije početka, a zatim pijete ništa dok se prva voda ne zaustavi na stazi.
- Uskladite se na vrijeme da biste konačni zahod prestali prije početka šetnje.
Posljednjih pet milja
Zadnjih pet milja maratona su najteže. Vaše tijelo je spremno zaustaviti se. Idete duže od vaše najdulje šetnje. Možda ste razvili mjehuriće ili pronašli nove bolove u nogama, kukovima, leđima i vratu.
Sve što se možete usredotočiti je ta konačna udaljenost. Ovdje dolazi, dolazite niz protežu, govornik zove imena i brojeve, prolazi ispod cilja, a vi ste to učinili.
Dobivate svoju medalju i kakve druge pogodnosti koje vas upućuju. Ponosni prijatelji približavaju vašu sliku.
10 stvari koje treba učiniti kada prijeđete završnu crtu maratona
- Prvo, vaše tijelo će se dramatično ohladiti, čak i na vrućem danu. Mnogi maratoni daju prazan prostor na završetku. Koristite ga, barem tijekom prvih 15 minuta. Ako se počnete drhtati nekontrolirano ili se onesvijestiti, signal za medicinsku pomoć od službenika utrke.
- Pijte - Morat ćete napuniti vodu i tekućine.
- Jedi - Ako je hrana na kraju, pokušajte nešto pojesti.
- Držite se prvih 5-10 minuta, polako kročite.
- Nakon 10 minuta, odmaknite se i podignite noge, ako je moguće.
- Uživajte u samostalnoj masaži ili imajte prijatelja, lagano masirati u dugim potezima prema srcu.
- Čišćenje s nogu s hladnom vodom ili masaža s vrećom za led kako bi srušili otekline.
- Nemojte se protezati - Vaši će mišići biti vrlo zbijeni i pretrpjeli štetu jednostavno iz daljine. Produživanje ih kada su u ovom stanju može uzrokovati ozljede.
- Pijte, pijte i pijete. Sokovi ili bezalkoholna pića zamijenit će vodu, kao i ugljikohidrate. Izbjegavajte alkohol i kofein.
- Nabavite pravu hranu sat vremena nakon maratona, jer samo uzimanje šećera može dovesti do mučnine. Banane, jogurt i krekeri su dobri za početak.