Raspored naprednog treninga maratona

Jeste li odabrali svoj sljedeći maraton? Ako ste učinili više od jednog maratona, već se izvodiš pet dana u tjednu, a možete se udobno voziti do 8 milja, ovaj napredni raspored maratona može vam biti dobar. Pogledajte program (pogledajte donju tablicu) i pogledajte što mislite. Ako izgleda da bi to bilo previše tvrd, pokušajte ovaj raspored srednjih maratona .

Bilješke o rasporedu maratona:

Cross-training (CT): Aktivnosti prekograničnog treninga omogućuju vam odmor i trčanje mišića, dok još radite na kardio. Kada raspored zatraži CT, obavite kardio aktivnost, a ne trčanje (biciklizam, plivanje, eliptični trener) na umjerenom naporu 45 do 60 minuta.

Tempo Run: Tempo vam pomaže razviti svoj anaerobni prag, što je kritično za brže utrke. Na primjer, vožnja s 40 minuta možete pokrenuti s 5 do 10 minuta laganog trčanja, a zatim nastaviti s radom od 15 do 20 minuta na brzini od oko 10 k. Završite s 5 do 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je vaša 10 k tempula, pokrenite ritam koji se osjeća "udobno teško".

Snaga vlak: Provedite oko 20-25 minuta radi niže tijelo i jezgre jačanje. Evo nekoliko uzoraka vježbanja treninga snage .

Interval workouts (IW): Nakon 10-minutnog zagrijavanja, pokrenite određeni interval na Race Paceu (vidi dolje), a zatim se oporavite laganim pokretanjem 2 minute prije početka sljedećeg intervala.

Završite intervale s 10-minutnim cooldownom.

Jednostavan tempo (EP): Ove se vožnje treba obaviti na jednostavan i ugodan način. Trebali biste biti u stanju disati i lako razgovarati. Ovo je također vaš dugoročni (subotnji) ritam.

Utrka utrke (RP): Ove vožnje (ili dijelove utrke) trebalo bi biti učinjeno pri procijenjenom ritmu utrke maratona (RP).

Ako niste sigurni koja je maratonska utrka, dodajte 30 do 45 sekundi po milju do pola maratonskog ritma. Također možete upotrijebiti nedavnu utrku za vrijeme utrke kako biste utvrdili koliko bi se trebalo procijeniti vrijeme utrke maratona .

Odmor: Odmor je ključan za napore za oporavak i prevenciju ozljeda . Vaši se mišići grade i popravljaju tijekom vaših dana odmora. Trčanje svaki dan može dovesti do ozljeda i izgaranja. Petkom su dobar dan za odmor, kao što ćete se održati u četvrtak i imat ćete dugu vožnju sljedećeg dana.

Napomena: Možete prebaciti dane da biste prilagodili svoj raspored. Ako ste zauzeti jednog dana, dobro je zamijeniti dan odmora za jedan dan vožnje. Na primjer, neki trkači radije odlaze u duge vožnje u nedjelju, tako da možete raditi svoj EP u petak, odmarati se u subotu i obaviti svoju dugu nedjelju.

Raspored naprednog treninga maratona

Tjedan	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	subota	nedjelja
1	3 ml EP	35 min temp	Vježba snage + 3 ml EP	5 mi EP	Odmor	8 mi	4-5 mi EP
2	3 ml EP	35 min temp	Vježba snage + 3 ml EP	5 mi EP	Odmor	9 mi	4-5 mi EP
3	4 mi EP	40 min temp	Snaga vlak + 4 mi EP	6 mi EP	Odmor	10 mi	4-5 mi EP
4	4 mi EP	40 min temp	Snaga vlak + 5 mi EP	6 mi EP	Odmor	12 mi	4-5 mi EP
5	5 mi EP	IW: 5 x 800 RP	Snaga vlak + 5 mi EP	40 min temp	Odmor	14 mi	4-5 mi EP
6	5 mi EP	IW: 6 x 800 RP	Snaga vlak + 6 mi EP	40 min temp	Odmor	16 mi	4-5 mi EP
7	5 mi EP	IW: 7 x 800 RP	Snaga vlak + 6 mi EP	2 ml EP + 5 ml RP	Odmor	18 mi	4-5 mi EP
8	5 mi EP	IW: 8 x 800 RP	Snaga vlak + 6 mi EP	40 min temp	CT ili odmor	12 mi	5-6 mi EP
9	5 mi EP	5 ponavljanja brda	Snaga vlak + 5 mi EP	2 ml EP + 6 ml RP	Odmor	20 mi	3-4 mi EP
10	5 mi EP	6 ponavljanja brda	Snaga vlak + 6 mi EP	40 min temp	Odmor	14 mi	5-6 mi EP
11	5 mi EP	7 ponavljanja brda	Snaga vlak + 6 mi EP	4 mi EP + 4 milja RP	Odmor	16 mi (posljednja 4 mi RP)	6-7 mi EP
12	6 mi EP	8 ponavljanja brda	Snaga vlak + 5 mi EP	40 min temp	CT ili odmor	12 mi	4-5 mi EP
13	5 mi EP	6 ponavljanja brda	Snaga vlak + 5 mi EP	2 ml EP + 5 ml RP	Odmor	21 mi	4-5 mi EP
14	5 mi EP	2 ml EP + 6 ml RP	Snaga vlak + 5 mi EP	45 min temp	CT ili odmor	14 mi	4-5 mi EP
15	4 mi EP	5 mi RP	Snaga vlak + 5 mi EP	45 min temp	Odmor	20 mi (posljednja 4 mi RP)	3-4 mi EP
16	CT	5 mi RP	5 mi EP	40 min temp	Odmor	12 mi	3-4 mi EP
17	Odmor	4 mi RP	4 mi EP	4 mi EP	Odmor	6 mi	3-4 mi EP
18	CT	4 mi RP	Odmor	4 mi EP	Odmor	2 ml EP	Utrka!