Soda za pečenje poznata pod imenom natrijev bikarbonat (NaHC03) je popularni kemijski spoj. Natrijev bikarbonat je dobro poznato sredstvo za uklanjanje kruha, prirodni proizvod za čišćenje, a također se nalazi iu pasta za zube. Možda imate kutiju spremljenu u vašem spremištu ili sjediti u hladnjaku. Ovaj uobičajeni sastojak za pečenje je široko istražen i čini se da također pomaže našim mišićima tijekom intenzivnih treninga.
Primer na soda za pečenje
Soda za pečenje je zapravo popularan dodatak za vježbanje. Prema American College of Sports Medicine , natrij bikarbonat je među vodećim ergogenim pomagalima . Sportaši i pojedinci koji sudjeluju u snažnoj vježbi koriste sode za pečenje kako bi pomogli u odgađanju umora u mišićima i poboljšanju performansi.
Dodavanje natrijevog bikarbonata (NaHCO3) posebno je popularno tijekom kratkih perioda intenzivnog vježbanja. Sprinters, plivači i veslači su ostvarili poboljšane performanse uzimajući soda za pečenje prije njihovog natjecateljskog sporta. Dodatna istraživanja pokazuju da je soda za pečenje korisna tijekom izazovnih treninga u trajanju od 30 do 60 minuta.
vježbe
Tijekom vježbanja visokog intenziteta, naše tijelo oslobađa kemikalije u mišićno tkivo. Metabolički nusproizvodi laktat i vodikov oblik u mišićnim stanicama. Dok je većina nusproizvoda puferiran, neki ostaju u mišićnim stanicama i stvaraju kiseli okoliš. Kiselost je izravno povezana s pH razinama u našem tijelu. Povećana kiselost mijenja razinu pH, uzrokujući da mišići izgorimo i osjećamo umor.
Prema istraživanju, uzimanje natrijevog bikarbonata (NaHC03) prije vježbanja pomaže u ispiranju metaboličkih nusprodukata iz mišićnog tkiva . Objavljeno u Međunarodnom časopisu za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja, "Uvođenje NaHCO3 gutanja je predloženo kako bi se poboljšala učinkovitost povećanjem izvanstaničnog kapaciteta pufera". To znači da uzimanje sode za pečenje radi na staničnoj razini u našem tijelu, stvarajući bolju kemijsku okolinu za naše mišiće.
Uravnotežene razine pH
Funkcioniranje tijela je optimalno kada je pH uravnotežen ili neutralan. Tijelo je najozbiljnije na nuli i najviše alkalnom u 14. U našem tijelu je u tijeku nekoliko procesa da se održi neutralni pH 7. Vjeruje se gutanje sode za pečenje da imaju sposobnost smanjivanja kisele okoline uzrokovane visokim intenzitetom vježbanja.
Kada okolina u našem tijelu postane previše kisela možemo osjetiti štetne posljedice po zdravlje. Srce, jetra i bubrezi mogu se preopteretiti, što može dovesti do kroničnih zdravstvenih stanja. Previše kiselosti također može pridonijeti oštećenju mišića i atrofiji (gubitak).
Soda za pečenje postala je poznata po balansiranju kiselosti u našem tijelu, liječenju i dobroj preventivnoj medicini. Sportaši i entuzijasti za fitnes cijenili su zdravstvene prednosti i često ih koriste za napajanje svojih vježbi .
Povećanje atletske učinkovitosti
Visoka intenzivna vježba signalizira naše tijelo kako bi oslobodila ione vodika. Vodik je metabolički otpadni proizvod koji uzrokuje kiselinski okoliš i smanjen atletski učinak. Istraživanje ukazuje na natrij bikarbonatne pufere da se kiseline vežu na njih. Ovo vezanje omogućuje povećanu energiju tijekom izazovanih vježbi.
Kada se razine kiseline održavaju na neutralnoj razini, mišići djeluju učinkovitije. Energetski metabolizam je povećan, a studije pokazuju da mišići mogu podnijeti duže vježbe. Prema American College of Sports Medicine , soda za pečenje je učinkovito pufersko sredstvo za održavanje zdravog pH i poboljšanje atletskih performansi.
Istraživanje
Studija objavljena u časopisu Journal of Applied Physiology istražila je učinke gutanja natrij bikarbonata tijekom treninga u intervalima. Istraživanje je mjerilo kako soda za pečenje mijenja kiselost (vodikovih iona) u mišićnom tkivu tijekom vježbanja visokog intenziteta. Također je procijenjena atletska izvedba.
Sudionici istraživanja uključivali su šesnaest mladih, zdravih rekreativno aktivnih žena. Procesi ispitivanja uključivali su biopsije mišića, krvne pretrage i testiranje prije i poslije testiranja kako bi se utvrdilo osnovno očitanje. Održane su točne evidencije. Žene su podijeljene u dvije skupine i testirane na probnom razdoblju od 8 tjedana na 3 treninga tjedno.
Skupini 1 dobivena je natrijev bikarbonat (NaHC03) pri dozi od 2 grama po kilogramu tjelesne težine 90 i 30 minuta prije treninga s intenzivnim intervalom. Skupini 2 dana je slična doza placeba. Testiranje intervala provedeno je na stacionarnom biciklu. Sudionici su izvršili intervjue u trajanju od 2 minute koji su napredovali u broju tijekom testiranja.
Rezultati istraživanja pokazuju da soda za pečenje značajno smanjuje vodikove ione u krvi i na staničnoj razini u mišićnom tkivu . "Nadalje, gutanje NaHCO3 smanjuje intracelularne ione vodika tijekom intenzivne kontinuirane i intervalne vježbe." Također je objavljeno da je gutanje natrijevim bikarbonatom povećalo sintezu mišića (rast).
Prema istraživanju, nadomjestaka za sode za pečenje može smanjiti mliječnu kiselinu tijekom treninga u intervalima i poboljšati performanse kratkoročne izdržljivosti.
Nepodržavajući nalazi
Istraživanja objavljena u međunarodnom časopisu Sports Nutrition and Metabolism Exercise izvijestili su o učincima natrijevog bikarbonata (NaHCO3) gutanja i intervalne obuke u visoko obučenih veslača. Istraživanje je također mjerilo kako soda za pečenje mijenja kiselinu (vodikove ione) u mišićnom tkivu tijekom vježbanja visokog intenziteta.
Sudionici studije obuhvatili su dvanaest mladih, zdravog australskog natjecateljskog veslača U okviru istraživačkog protokola bilo je potrebno provesti strogu osnovnu provjeru. Veslači su završili dva tjedna tjedno i preko četverotjednog treninga (HIIT). Sudionici su podijeljeni u dvije skupine koje uzimaju natrijev bikarbonat (doza od 1,3 grama po kilogramu tjelesne težine) ili placebo 90 minuta prije (HIIT). Uzorci krvi uzeti su tijekom istraživanja mjerenjem bikarbonata i pH vrijednosti.
Rezultati istraživanja pokazali su da nema dodatnih poboljšanja u vrijeme vlakanja od 2000 metara s gutanjem natrijevog bikarbonata u usporedbi s placebom. Međutim, otkriven je mali porast snage za sudionike koji koriste sodu za pečenje. Budući da su usporedivi nalazi bili trivijalni, istraživači sugeriraju da kronično gutanje NaHC03 tijekom intervala treninga uopće ne poboljšava toliko performanse.
Pregled ergogena pomoć
American College of Sports Medicine objavio je pregled o ergogenim učincima natrij bikarbonata. Ergogena pomagala za poboljšanje performansi su široko rasprostranjena, a soda nadomjestak za pečenje je jedan od najpopularnijih. Natrij bikarbonat (soda za pečenje) zdravstvene prednosti su generirali kronično istraživanje desetljećima.
Pregled je napravljen kako bi se obuhvatile važna područja "veličine doziranja, vremena gutanja i vrste vježbanja za korist od korištenja pufera" poput sode za pečenje.
Neki odlični recepti:
- Normalno zdravi funkcioniranje odmara arterijska krv pH mjeri 7,4 i tipično 7,0 u ljudskom mišiću. Intenzivne vježbe mogu smanjiti pH arterijske krvi na 7,1 i smanjiti na 6,8 u mišićnom tkivu.
- Ljudsko tijelo ostaje u ravnoteži pH kroz unutarnje puferske funkcije koje kontroliraju stvaranje i uklanjanje vodikovih iona. Pokazano je da natrijev bikarbonat puferira i štiti tijelo vezanjem na vodikove ione.
- Sport-specifična studija o vježbanju visokih intenziteta, Lindh, AM et al. , pokazala je poboljšana ispitivanja vremena plivanja za natjecatelje koji su uzimali natrijev bikarbonat 90 minuta prije njihova događaja.
- Poboljšani atletski učinak promatra Bishop et al . istraživanja i tijekom ponovljenih sprint intervalova za natjecatelje koji koriste natrijev bikarbonat kao ergogenu pomoć.
- Preporučljivo je da treneri i sportaši ispituju svoje odgovore na sredstva za tamponiranje poput sode za pečenje za poboljšanu atletičku izvedbu prije natjecanja.
- Čini se da dopunjavanje natrij bikarbonata ne tolerira dobro oko 10% korisnika.
- Čini se da postoji optimalno doziranje natrijevog bikarbonata od ne više od 0,3 grama po kilogramu tjelesne težine kako bi se izbjeglo gastrointestinalno (GI) uzrujavanje.
- Istraživanja mogu se razlikovati jer doziranje i vrijeme određivanja natrijevog bikarbonata nisu jednake. To bi bilo kao uspoređivanje jabuka s narančinama.
- Čini se kako kratkotrajna i dugotrajna vježba s visokim intenzitetom može imati koristi od nadomjestaka natrijevog bikarbonata, iako je daljnje istraživanje potrebno jamčiti.
Preporučena doza
Istraživanja objavljena u International Journal of Sports Nutrition i Metabolism Exercise sugeriraju da "najbolji protokol za opterećenje bikarbonatom uključuje doza od 0,3 g / kg BM čistog NaHC03". Ovo se čini optimalnom količinom za ravnotežu kiselosti (pH) u krvi i mišićno tkivo.
Prema studiji, također se preporuča da se natrij bikarbonat uzme 120 do 150 minuta prije vježbanja i kombinira se s malim visokim ugljikohidratnim obrokom. To smanjuje mogućnost neželjenih gastrointestinalnih (GI) simptoma.
Štetni učinci
Nije svatko u mogućnosti koristiti natrijev bikarbonat kako bi se poboljšala atletska učinkovitost. Oko 10% korisnika će doživjeti gastrointestinalnu (GI) poteškoću. Neki su sportaši pokušali podijeliti preporučene 0,3 grama po kilogramu doza tjelesne težine tijekom dana kako bi se uklonili ovaj problem.
Ostali sportaši su smanjili količinu natrijevog bikarbonata i uspješno su koristili .2 gram po kilogramu doze tjelesne težine prije vježbanja.
Istraživanja objavljena u Međunarodnom časopisu za fiziologiju i sportske rezultate pokazala su da natrij bikarbonat ne može biti koristan za svakoga. Četiri ispitanika morali su prekinuti testiranje zbog teških gastrointestinalnih (GI) potresa. Također je preporučeno, "pojedinci bi trebali utvrditi odgovaraju li dobro nadomjesci SB prije natjecanja".
Bonus Info
Postoje snažni dokazi koji pokazuju da natrijev bikarbonat može poboljšati atletsko djelovanje. "Što se tiče sigurnosti dodataka, to je jednako uobičajeno i neškodljivo kao i obična soda za pečenje, jer to je upravo ono što jest" . Jedini nedostatak je moguća gastrointestinalna (GI) nevolja. Također, oni koji trebaju ograničiti unos soli trebaju biti svjesni povećanog natrija u sode za pečenje.
Iako su rezultati dobri, upotreba sode za pečenje ili bilo kakva ergogena pomoć za poboljšanje atletske izvedbe uvijek je osobni izbor.
izvori:
American College of Sports Medicine, Sažetak, Ergogeni učinci natrijevog bikarbonata, McNaughton, Lars R. i sur., 2008.
Međunarodni časopis za sportsku fiziologiju i performanse, Natrijev bikarbonat i sposobnost vožnje s visokim intenzitetom: varijabilnost odgovora, Saunders B. i sur., 2014.
Journal of Applied Physiology, Učinci kroničnog gutanja NaHCO3 tijekom treninga na intervalima o promjenama u kapacitetu mišićnog tampona, metabolizmu i kratkotrajnom izdržljivosti, Edge J et al., 2006.
Internacionalni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja, Učinci kroničnog gutanja i intervala u natrijevim bikarbonatima u visoko obučenim veselima, Driller MW i sur., 2013.
Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja, učinak natrij bikarbonata na [HCO3-], pH i gastrointestinalne simptome, Amelia J. Carr i sur., 2011.