Savjeti za osposobljavanje za poboljšanje vašeg vremena maratona
Nakon što pokrenete svoj prvi maraton , možda mislite da želite poboljšati svoje vrijeme za sljedeći maraton. Ako ste u nadi da ćete pokrenuti brži maraton, isprobajte neke od ovih savjeta:
Učite više treninga u Marathon Paceu
Početnici imaju tendenciju da svoje duge staze kreću polaganim ritmom, što ih čini dobrim za trčanje dugih i sporih milja. Ali ako snimate za određeno vrijeme maratone , morat ćete se više usredotočiti na svoj tempo utrke cilja. Definitivno ne želite pokrenuti cijelu dugu vožnju na maratonu (MP), ali pomaže u vožnji zadnje 1/3 do 1/2 svoje dugoročne vožnje na predviđenom maratonu. Trčanje na MP prema kraju vašeg trčanja je dobar trening jer ćete biti ubrzani kada vam noge već umorni. A ako možete trčati kod vašeg zastupnika (ili brže) u zadnjih nekoliko milja, to je dobar pokazatelj da je vaše vrijeme cilja realno.
Povećajte svoju tjednu kilometražu
Trčanje više milja svaki tjedan jača vaše srce i dodaje više kapilara kako bi isporučio više krvi vašim mišićima, poboljšava snagu nogu i gradi mentalnu snagu - sve to vam pomaže u trčanju brže i duže. Pazite da ne povećate ukupnu kilometražu za više od 10 posto tjedno. Veći skokovi u kilometražu mogu dovesti do ozljeda prekomjerne upotrebe.
Mile ponavljanja
Mile ponavljanja su jedna od najboljih treninga brzine koju možete učiniti da biste pokrenuli brži maraton. Pokušajte ponavljati šest puta jednom tjedno, počevši s dva do tri ponavljanja i radite svoj put do šest ponavljanja. Trebali biste ih izvoditi na oko 10 do 15 sekundi brže od vašeg realnog cilja maratonskog ritma i oporaviti se (na jednostavan način) za pola milje između ponavljanja.
Odaberite pravu utrku
Ovo može izgledati kao zdrav razum, ali ako želite pokrenuti brži maraton, odaberite maraton koji je poznat po tome što je brz . Neki trkači odabiru sceničke maratone poput Honolulua, a zatim saznaju da tečaj nije brz, bilo zbog brda, vremenskih uvjeta ili zbog prepunih uvjeta. Učinite svoje istraživanje i saznajte o uzvisini na stazi, tipičnom vremenu utrke i može li vas gužva usporiti.
Praksa vaše prehrane i hidratacije
Vaš prvi maraton možda je sabotiran brojnim zaustavljanjima u luci-a-johns. Kako bi se izbjeglo gubljenje vremena stvaranja jama, provjerite jeste li pravilno jesti i hidrirali tijekom treninga, tako da ne pokušavate ništa novo na dan utrke. Izbjegavajte namirnice za koje je poznato da pokreću trkače i ne pijete toliko da morate stalno zaustavljati urinirati. Budite sigurni da znate pripremiti dan prije svog maratona .
Upoznajte se s tečajem
Proučite profil kolegija na web stranici maratona i saznajte koliko ćete brda morati suočiti i koliko milja. Ako znate kada očekivati brežuljke na stazi, pripremit ćete se mentalno i možete se dobro kretati prema njima. Ako pokrenete lokalni maraton, pokušajte napraviti dugačke treninge na tečaju maratona. Uz dobru fizikalnu pripremu za utrku, vožnja na aktualnom tečaju pomoći će vam da se osjećate mentalno pripremljeni .
Pokreni Yasso 800s
Yasso 800s je popularan trening među trkačima koji pokušavaju postići specifičan cilj maratona. Ideja je da s vremenom / satima uzmete svoj cilj maratona i pretvorite ga u minute / sekunde (tako da će maraton od 3 sata i 10 minuta biti 3 minute i 10 sekundi), a zatim pokušajte pokrenuti ponavljanja od 800 metara u tom pretvorenom vremenu ,
Pokrenite tangente na tečaju
Iako su tečajevi utrke točno izmjereni, mnogi natjecatelji voze dulju udaljenost (a time i sporije vrijeme završetka) slijedeći svaku krivulju na cesti. Tangenta je ravna linija koja samo dodiruje krivulju, tako da je pojam "trčanje tangente" da se izvodi najkraća udaljenost moguće trčanje ravno iz jedne krivulje na sljedeći.
Vodite polumaraton četiri do šest tjedana prije svog maratona
Učinite polu-maraton nekoliko tjedana prije nego što vaš maraton bude odličan način da odredite realno vrijeme za svoj maraton. Možete priključiti pola maratonsko vrijeme u kalkulator predviđanja vremena utrke i saznati što je moguće postići ritam utrke. Znajući koliko biste trebali trčati tijekom maratona, pomoći će vam da izbjegnete izlazak prebrzo i blijedi u kasnijim miljama.
Nemojte preskočiti ostatak dana
Mnogi trkači koji pucaju za brže vrijeme maratona pretpostavljaju da će gotovo svakodnevno trčati brže. Odmor je kritičan za napore za oporavak i prevenciju ozljeda , tako da svakog tjedna ne zaboravite uzeti barem jedan dan. Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tijekom vaših dana odmora . Dakle, ako se svakodnevno trudite bez napora oporavka između tvrdih vježbi, ne dajte svom tijelu priliku da se oporavi i izgradi da bude jači.
Fit Tempo radi u vašem treningu
Tempo vam pomaže razviti svoj anaerobni prag , što je ključno za trčanje brže. Da biste napravili vremensku vožnju, pokrenite vožnju s pet do 10 minuta laganog trčanja, a zatim nastavite s radom od 15 do 20 minuta u blizini brzine od 10 k. Završite s 5 do 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je vaša 10 k tempula, pokrenite ritam koji se osjeća "udobno teško".