Vodič za izradu hranjivih gustih hrane Okus nevjerojatan
Hrana dosadna postala je pravi problem za sportaše i ljubitelje fitnessa.
Problem
Kako bi se podržao rast mišića , atletski učinak i oporavak, potrebne su značajne količine hranjive gustoće hrane. Jedenje obilja ove čiste hrane svaki dan može postati dosadno, pa čak i borba. Rutina jedenja iste hrane kuhana na isti način svaki dan također doprinosi problemu.
Nabavite kreativnost
Tvrde vježbe zahtijevaju kvalitetnu hranu i jelo, čiste, podržavaju ovaj vrlo aktivan način života. To ne znači da smo osuđeni na ograničenu prehranu kuhane ribe i brokule. U stvari, važno je uživati u unosu hrane kao uspješnom dijelu sportske prehrane. To znači da želimo da naša zdrava hrana dobro kuša.
Većina sportaša koristi vrijeme hranjivih tvari i svakih nekoliko sati jede slabu proteinu, zdrave ugljikohidrate i masti. Oni su postali kreativni u pripremu jela kako bi promijenili okus i teksturu njihovih obroka. Primjena raznolikosti i različitih metoda kuhanja smanjila je dosadu hrane među onima koji jedu ciljeve.
Nekoliko prepreka
Prema članku objavljenom u Journal of Nutrition Education and Behavior , ljudi ne posjeduju vještine kuhanja i pripremu hrane. To je pridonijelo manje kuhanju kod kuće i nižoj kvaliteti prehrane. Izgleda da postoji izravna veza s vještinama kuhanja i kupnjom zdrave hrane poput voća i povrća. Kada postoji povjerenje u pripremu hrane, hranjiva gusta hrana se kupuje i konzumira u većim količinama.
U članku se dalje navodi "intervencije kuhanja kao način poboljšanja zdravlja". Velika inicijativa kuhanja poznata pod nazivom "Pitanja kuhanja" pregledava se u 35 država. Ova inicijativa bi stvorila program u kojem bi lokalni kuhari kroz zajednicu mogli naučiti vještine kuhanja. Programi kuhanja kao što je ovaj ne bi samo poboljšali naše zdravlje, ali pružiti alate za promjenu obroka i ublažavanje dosade hrane.
Nedostatak vještina kuhanja odgovorna je za mnoge sportaše koji se okreću istoj hrani koja je hranjiva i grije. Neujednačeno pečeno pileće, kuhano povrće i jaja zajedno s bezobličnim zobima tipični su za prehranu. Ova dnevna rutina može lako dovesti do dosade hrane i za neke ljubitelje fitnessa uzrok bacanja ručnika.
preporuke
Prema Nacionalnoj akademiji športske medicine, važno je podučiti klijentima kako pripremiti zdravstveno okusan zdravi obrok. Američko vijeće za tjelovježbu preporučuje korištenje alata za miješanje i slaganje kako bi se isključili namirnice i izbjegavali jesti iste stvari svaki dan. Akademija prehrane i dijetetike sugerira jesti hranu bogatu hranjivim tvarima nekoliko puta dnevno za snagu i oporavak .
Čini se da je ključ prevladavanja dosade hrane priprema okusan zdravi obrok i promijenio ono što jedemo. Razumijevanje uloge čiste prehrane igra naš rast mišića , snaga i oporavak su jednako važni. Ovo znanje i djelovanje će potaknuti našu želju da i dalje konzumiraju hranu najbolje za naše tijelo.
Cilj
Sportaši i oni koji redovito obavljaju izazovne vježbe već shvaćaju važnost konzumiranja hrane bogate hranjivim tvarima. Opskrbljen nutrijentima znači kvalitetnu, pravu hranu bogatu esencijalnim vitaminima i mineralima za podršku ljudskom tijelu. To uključuje mršave proteine , zdrave ugljikohidrate i masti poznate i kao makronutrijenti. Intenzivne vježbe mogu zahtijevati još više hranjivih tvari za optimalnu kondiciju. Cilj ovog članka je educirati vas o metodama kuhanja poboljšavajući ukus i teksturu tih makronutrijenata kako bi se olakšala dosadašnja hrana.
Metode kuhanja
Jelo čisto zahtijeva kreativne metode kuhanja kako bi vaše dijete bilo zanimljivo. Sportaši se gravitiraju prema istoj hrani hranjivim tvarima i kuhaju na isti način. Međutim, ako pripremite istu hranu na različite načine, to će vam se činiti kao da svakoga puta jedete nešto novo.
Grilanje na otvorenom je najpopularnija metoda kuhanja sportaša. Ona pruža robustan okus jelima, povrću, pa čak i nekim plodovima. Pečenje i pečenje još je jedan odličan način za poboljšanje okusa hrane bogate hranjivim tvarima. Štednjak na vrhu sauté ili miješati-prženje mršavih mesa i zdravih ugljikohidrata može jednostavno promijeniti program hrane. Kuhanje u Crockpotu je još jedna prednost entuzijastima za pripremu obroka. Sporo meso za kuhanje, povrće i žitarice stvaraju nevjerojatne obroke s nevjerojatnim okusom.
Izbjegavajte rutinu
Konzumiranje velikih količina zdrave hrane za poticanje rasta mišića , atletski učinak i oporavak će imati koristi od raznolikosti. Dosad hrane može se ublažiti mijenjanjem onoga što jedete po obroku ili konzumiranjem iste hrane pripremljene na drugačiji način. Redovito mijenjate bjelančevine, povrće, žitarice i voće kako biste svoje obroke zanimali.
Umoran od piletine? Uživajte u lean puricu, losos, mršavih govedina ili kajganog jajnika kao alternativnih izvora bjelančevina.
Jelo previše brokula? Zamijenite svoje povrće sa šparogama, zelenim graškom ili Brusselovim klice.
Ne može li žvakati drugu jabuku? Pokušajte sezonsko voće kao što su breskve, marelice, naranče ili datumi.
Dreading još jedna žlica zobene pahuljice? Promijenite zrno i isprobajte quinoa, farro ili smeđu rižu.
Osjetljivost okusa
Izrada hranjivih gustih namirnica ukusna je cilj većine sportaša. Osjetljivost okusa pomaže u postizanju ovog cilja i izvrsna su dopuna za začinsko konzumiranje hrane visoke količine. Također je poželjno kupiti organski, bez dodanog šećera, i smanjiti na ne- natrij pojačivače hrane. Iako se ne smatra strogo "čistim", sljedeći aditivi su prihvatljivi i odličan način za sprečavanje dosade hrane:
- Marinades : Koristite marinade na osnovi octa i maslinovog ulja kako biste poboljšali okus mršavih jela, ribe i povrća.
- Ocat : Uživajte u raznovrsnosti, uključujući balzam, jabučni jabuk, rižino vino i infuziju na biljke kako biste poboljšali okus jela, ribe, povrća, salata i voća.
- Mustare: Osvježite svoje meso, ribu i povrće s jednostavnim senfom. Začinite još više s Dijonom, smeđim ili hrenskim sortama. Svaka senfka stvara izvrsno umakanje!
- Ketchup i vrući umak: oboje pružaju odličan udarac jaja, krumpir, meso, ribu i povrće. Dunking pržena krumpir u ketchupu uvijek je pobjednik!
- Umak od rajčice i tijesto: Crveni umaci odlični su način za poboljšanje okusa jela, zrna i povrća. Dodajte iskusan umak od rajčice na quinoa kao izvrsnu alternativu jelima od tjestenine.
- Salsa: Najpopularniji jesti pojačivač čiste hrane. Salsa se može staviti na gotovo sve od neobaveznih mesa, svježeg sira ili se koristi kao salata odijevanja.
- Mirisni začini: ukusni začini mogu uključivati biljne mješavine, gospođo Dash, crni papar, morsku sol, čili papriku i kumin. Ovi poznati favoriti pomažu u laganim jelima, jaja i povrća. Mogu se dodati iu marinade.
- Slatki začini: Slatki začini mogu sadržavati cimet, origano i muškatni oraščić. Oni se obično dodaju u zobene pahuljice, obični grčki jogurt, pospite svježim voćem i koriste se u zdravih jela za pečenje.
- Bilje: Bilje su još jedan odličan način za poboljšanje okusa jela, žitarica, povrća i voća. Popularna biljka uključuje svježi bosiljak, cilantro, ružmarin, timijan i mentol. Bilje su također divno u marinadi. Dodajte svježu metvicu u vodu za osvježavajuće piće!
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO): maslinovo ulje je srce zdravo i okusa nevjerojatno na povrću, salate i voće. Može se koristiti kao baza za većinu marinada od mesa i riba. Maslinovo ulje također se može kupiti infuzijom sa biljem koji još više povećava okus hrane.
- Kokosovo ulje: kokosovo ulje je kontroverzna zdrava masnoća s nevjerojatnim zdravstvenim prednostima. Koristite ga kao širinu na cjelovitoj zrna tjestenina, pripremite povrće ili kao zdravija masnoća alternativa u pečenim proizvodima.
- Ekstrakti: Vanilija, badem i limun su među najpopularnijim ekstraktima koje koriste sportaši. Povećajte okus zob, kravljeg sira ili proteina trese s nekoliko koncentriranih kapi.
Jedite čiste recepte
Prevladavanje dosade hrane znači udobnost u kuhinji. Učenje kako primijeniti različite metode kuhanja i začina će učiniti više nego poboljšati okus vaše hrane. Omogućit će vam da uživate u hranjivoj gustijoj hrani i čak jedete istu stvar nekoliko puta dnevno bez dosade.
Sljedeći recepti pružit će vam raznolikost potrebnu kako bi vaš dijeti bio zanimljiv.
Piletina pripremljena 5 različitih načina:
Ovaj recept Zero-Carb Chinese Five Spice Chicken je omiljeni grilling, ali također može biti pečena.
Koristite piletinu ili govedinu za ovaj recept za Amazing Fajitas .
Ovaj recept visokog proteina Broiled Chicken Kabobs također je prijateljski gorušica. Bonus povrće je uključeno!
Pokušajte s ovim Crockpot Chicken receptom uključenim u Slow Cook Your Way do Fit Body. Bonus smeđa riža i čelični rez zobi receptima također se dijele!
Sljedeći recept za tajlandski kokosov curry piletina je jednostavan za izradu i posluživanje preko cvjetača rajčice .
Napraviti nevjerojatnu ribu:
Isprobajte ovaj zadivljujući recept za umak od ribe riba i umak od čipota koji je uključen u Kako napraviti zdravu meksičku hranu.
Uključite roštilj i pripremite se za uživanje u prekrasnom receptu s lososom na žaru . Proces kuhanja je jednostavan i riba se obavlja za 15 minuta!
Sve to u jednom članku sadrži 6 zdravih načina kuhanja ribe i sadrži 24 recepata!
Jedi svoje Veggies
Isprobajte ovaj recept za pećnice ili pečene šparoge !
Juicing je popularan način za unos više povrća. Ako uživate piti svoje zelje, dati ovaj recept za Green Juice probati!
Spagettti squash je nova zdrava alternativa tjestenini. Saznajte kako pripremiti ovaj nevjerojatan povrće i kako kuhati špagete Squash 4 različite načine!
Velika zrna
Umoran od istog dosadnog zobene kaše? Saznajte kako napraviti veliku dijetalnu zdjelu zobene pahuljice sa zdravim mješavinama i preljevima!
> Izvori:
> Američko vijeće o vježbanju, stručnim resursima, stručnim člancima, borbu protiv mršavljenja s tim mješavinom i hranom za hranu, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> Američka akademija prehrane i dijetetike, prehrana za snagu i oporavak, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Nacionalna akademija sportske medicine, prehrana, dobivanje klijenata za kuhanje, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Časopis prehrane obrazovanja i ponašanja, Utjecaj kuhanja i pripremanja domaćih prehrambenih intervencija među odraslima: ishodi i implikacije za buduće programe, Marla Reicks, PhD, RD i sur., 7/15