Pregled sportske prehrane
Sportska prehrana je tema stalne promjene i narasla je kao dinamično polje kliničke studije. Istraživanje nastavlja savjetovati poboljšane nutricionističke smjernice i podršku za aktivne odrasle i natjecateljske sportaše. Znanost prepoznaje sportsku prehranu i unos energije kao "kamen temeljac športaševe prehrane".
Što je sportsko ishrana?
Sportska prehrana temelj je atletskog uspjeha. To je dobro osmišljen plan prehrane koji omogućuje aktivnim odraslim osobama i sportašima da izvode u svom najboljem svjetlu.
Pruža pravu vrstu hrane, energiju, hranjive tvari i tekućine kako bi tijelo dobro hidrilo i funkcioniralo na najvišim razinama. Sportska prehrana je jedinstvena za svaku osobu i planira se prema individualnim ciljevima. Sportska prehrana može se mijenjati svaki dan, ovisno o specifičnim zahtjevima energije.
Osnove sportske prehrane: Macronutrienti
Energija potrebna za život i tjelesnu aktivnost dolazi od hrane koju jedemo i unosa tekućine.
Makronutrienti u slijedećim grupama hrane opskrbljuju energijom potrebnom za optimalnu tjelesnu funkciju:
- Ugljikohidrati su jednostavni ili složeni i najvažniji izvor energije za ljudsko tijelo. Jednostavni ugljikohidrati uključuju šećere koji se prirodno pojavljuju u hrani poput voća, povrća i mlijeka. Kruh od cjelovitog zrna, krumpir, većina povrća i zobi su primjeri zdravih složenih ugljikohidrata. Vaš probavni sustav razgrađuje ugljikohidrate u glukozu ili šećer u krvi koji hrani energiju vašim stanicama, tkivima i organima.
- Proteini se sastoje od lanca aminokiselina i bitni su za svaku stanicu ljudskog tijela. Protein može biti potpun ili nepotpun. Kompletan protein sadrži sve aminokiseline potrebne tijelu, a uključuju izvore životinja kao što su meso, riba, perad i mlijeko. Nepotpuni izvori proteina (obično bjelančevine na bazi biljaka) često nedostaju jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Osnovne aminokiseline ne mogu biti načinjene od strane tijela i moraju biti isporučene od hrane. Protein igra važnu ulogu u oporavku i rastu mišića.
- Masti mogu biti zasićene ili nezasićene i igraju vitalnu ulogu u ljudskom tijelu. Nezasićene masti smatraju se zdrave i dolaze iz biljnih izvora kao što su maslinovo ulje i matice. Zasićene masti se nalaze u životinjskim proizvodima kao što su crvena mesa i mliječni proizvodi s visokim udjelom masnoća, koji su indicirani da povećavaju rizik od bolesti. Zdrave masnoće daju energiju, pomažu u razvoju tijela, štite naše organe i održavaju stanične membrane.
Cilj sportske prehrane
Aktivne odrasle osobe i natjecateljski sportaši okreću se sportskoj prehrani kako bi im pomogli ostvariti svoje ciljeve. Primjeri pojedinih ciljeva mogu uključivati dobivanje mršave mase, poboljšanje sastava tijela ili povećanje atletskih performansi. Ti scenariji specifični za sport zahtijevaju različite prehrambene programe. Istraživanja pokazuju da je pravi tip hrane, unos kalorija, vrijeme hranjivih tvari, tekućine i nadomjestak su bitni i specifični za svakog pojedinca. Sljedeće su različita stanja obuke i natjecateljski sport koji koristi sportsku prehranu:
Smetnje za vježbanje / atletske performanse
Programi obuke zahtijevaju dobro osmišljenu prehranu za aktivne odrasle i natjecateljske sportaše. Istraživanja pokazuju da uravnoteženi plan prehrane treba uključivati dovoljne kalorije i zdrave makronutrijente za optimizaciju atletskih performansi . Tijelo će koristiti ugljikohidrate ili masti kao glavni izvor energije, ovisno o intenzitetu vježbanja i trajanju. Neodgovarajući unos kalorija može otežati atletsko osposobljavanje i performanse.
Aktivne odrasle osobe koje vježbaju tri do četiri puta tjedno obično mogu zadovoljiti prehrambene potrebe kroz normalnu zdrave prehrane. Umjerene do elitnih sportaša koji obavljaju intenzivnu obuku pet do šest puta tjedno, bit će potrebno znatno više hranjivih tvari za podupiranje energetskih zahtjeva. Na primjer, i prema istraživanju, potrošnja energije za ekstremne bicikliste koji se natječu u Tour de France iznosi približno 12.000 kalorija dnevno.
- Ugljikohidrati su glavni izvor goriva za aktivnu odraslu osobu ili natjecateljski sportaš. Opće smjernice za unos ugljikohidrata temelje se na veličini tijela i osobinama treninga. Potrebni ugljikohidrat u dnevnoj prehrani može biti u rasponu od 45 do 65 posto ukupnog unosa hrane ovisno o fizičkim zahtjevima.
- Proteini su odgovorni za rast mišića i oporavak aktivne odrasle osobe ili sportaša. Dovoljna količina proteina po pojedinoj pomoći održava pozitivnu ravnotežu dušika u tijelu, što je od vitalnog značaja za mišićno tkivo. Zahtjevi proteina mogu se značajno razlikovati u rasponu od .8g do 2g po kilogramu tjelesne težine dnevno.
- Masti pomažu održati ravnotežu energije, regulirati hormone i vratiti mišićno tkivo. Omega-3 i omega-6 su esencijalne masne kiseline koje su posebno važne za prehranu sportskih prehrana. Rezultati istraživanja sugeriraju da sportaš konzumira oko 30 posto ukupnog dnevnog unosa kalorija kao zdrave masnoće.
Jesti za izdržljivost
Programi izdržljivosti definirani su kao jedan do tri sata dnevno od umjerene do visoke intenzivne vježbe. Visoki unos energije u obliku ugljikohidrata bitan je. Prema istraživanju, ciljana potrošnja ugljikohidrata za sportaše izdržljivosti varira od 6 g do 10 g po kilogramu tjelesne težine dnevno. Masnoće je sekundarni izvor energije koji se koristi tijekom trajanja vježbanja.
-
Može li alkohol smanjuje razinu mišića i razinu fitnesa?
-
6 razloga zašto biste trebali popiti dovoljno vode
Sportaši izdržljivosti su više izloženi riziku od dehidracije. Zamjena tekućina i elektrolita izgubljenih znojem potrebna su za vrhunske performanse.
Jesti za snagu
Programi osposobljavanja otpora osmišljen je da postupno gradi snagu skeletnog mišića. Trening snage je rad s visokim intenzitetom. Potrebna je dovoljna količina svih makronutrijenata za razvoj mišića . Unos proteina je osobito važan za povećanje i održavanje mršavih tijela. Istraživanja pokazuju da zahtjevi proteina mogu varirati od 1,2 g do 3,1 g po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Jesti za natjecanje
Priprema za natjecateljski sport će se razlikovati od sportskih prehrambenih potreba. Na primjer, sportaši snage nastoje povećati mršavost i veličinu tijela za svoj sport. Trkači izdržljivosti usredotočeni su na smanjenu tjelesnu težinu / masnoću za vrhunsku funkciju tijela tijekom njihovog događaja. Atletski ciljevi će odrediti najbolju strategiju sportske prehrane. Planiranje obroka prije i poslije treninga jedinstveno je za svakog sportaša i bitno za optimalnu izvedbu.
Hidratacija i sportski učinak
Odgovarajuća hidratacija i elektroliti su neophodni za zdravlje i atletske performanse. Svi izgubljujemo vodu tijekom dana, ali aktivni odrasli i sportaši gube dodatnu tjelesnu vodu (i znatnu količinu natrija) znojenjem tijekom intenzivnih treninga.
Dehidracija je proces gubitka tjelesne vode, a manjak tekućine veći od 2 posto tjelesne težine može ugroziti atletsko djelovanje i kognitivnu funkciju. Sportaši se preporučuju da koriste strategije zamjene tekućine kao dio svoje sportske prehrane kako bi održali optimalno funkcioniranje tijela. Rehidracija vodom i sportskih napitaka koji sadrže natrij često se troši ovisno o sportašu i sportskom događaju. Nedostatak dovoljne hidratacije za sportaše može dovesti do sljedećeg:
- Hipohidracija (dehidracija)
- Hipovolemija (smanjena količina plazme / krvi)
- Hyponatremia (niska razina natrija u krvi / opijanje vode)
Doplate u sportskoj prehrani
Dodaci sportu i hrana su neregulirani proizvodi koji se prodaju kako bi se poboljšala atletska izvedba. Prema Akademiji sportske medicine , "etička upotreba dodataka za sport je osobni izbor i ostaje kontroverzna." Postoji ograničen dodatak podlogom kliničkih istraživanja. Australski institut za sport je dao opći vodič za rangiranje dodataka sportskim performansama i hrane prema značaju znanstvenih dokaza:
- Sportska hrana: sportske napitke, barovi i gelovi, dodatci za elektrolit, dodatke bjelančevinama, dodatke za tekući obrok
- Medicinski pripravci: željezo, kalcij, vitamin D, multi-vitamin / mineral, omega-3 masne kiseline
- Dopunski učinci : kreatin, kofein, natrijev bikarbonat , beta-alanin, nitrat
Sportska prehrana za posebne populacije i okoliš
Sportska prehrana obuhvaća širok spektar potreba za sportašima. Određene populacije i okruženja zahtijevaju dodatne smjernice i informacije kako bi se poboljšala atletska izvedba.
- Vegetarijanski atletičar: vegetarijanska prehrana sadrži velike količine biljnih bjelančevina, voća, povrća, cjelovitih žitarica i matica. To može biti nutricionistički adekvatno, ali nedostatak dokaza postoji na dugotrajnom vegetarijanstvu i atletskoj izvedbi . Preporuča se prehrambena procjena kako bi se izbjegle nedostatke i kako bi se osiguralo odgovarajuće hranjive tvari za potporu atletskim zahtjevima.
- Visinska nadmorska visina: Specijalizirana obuka i prehrana potrebni su za trening sportaša na velikoj nadmorskoj visini . Povećanje crvenih krvnih stanica za prijenos više kisika bitno je. Hrana bogata željezom važna je komponenta i za ovog sportaša. Povećana opasnost od bolesti je naznačena kroničnom izloženošću visokim nadmorskim visinama. Hrana bogata antioksidansima i bjelančevinama su neophodna. Zahtjevi tekućine variraju po sportaša, a stanje hidratacije treba biti individualno nadzirano.
- Vruća okolina: Sportaši koji se natječu u vrućim uvjetima imaju veći rizik od bolesti topline. Bolest topline može imati neželjene komplikacije na zdravlje. Ravnoteža tekućine i elektrolita ključna je za ove sportaše. Strategije hidratacije su potrebne za održavanje vrhunskih performansi tijekom vježbanja u toplini.
- Hladna okolina: Primarna zabrinutost za sportaše koji vježbaju u hladnoći su odgovarajuća hidratacija i tjelesna temperatura. Loši sportaši imaju veći rizik od hipotermije. Izmjena unosa kalorija i ugljikohidrata važna je za ovog sportaša. Odgovarajuća hrana i tekućine koje izdrže hladne temperature promicat će optimalnu atletičku učinkovitost.
Posebne teme u sportskoj prehrani
Poremećaji prehrane kod sportaša nisu neuobičajeni. Mnogi su sportaši potrebni za održavanje lean tijela i niske tjelesne težine, i pokazuju mišićni razvoj. Kronični konkurentski pritisak može stvoriti psihološki i fizički stres sportaša koji dovodi do poremećenih prehrambenih navika. Bez odgovarajućeg savjetovanja mogu se konačno razviti štetni učinci na zdravlje. Najčešći poremećaji u prehrani među sportašima mogu biti:
- Anoreksija nervoza
- bulimija
- Nesustavni poremećaj vježbanja
- Orthorexia
Očito, prehrambene potrebe tih pojedinaca uvelike se razlikuju od onih drugih aktivnih odraslih ili sportaša. Dok se netko s poremećajem prehrane ponovo smatra dobro, primarni fokus treba staviti na liječenje i upravljanje poremećajem prehrane te konzumiranje prehrane potrebne za postizanje i održavanje dobrog zdravlja, a ne sportske performanse.
Nedostatci mikronutrijenata zabrinut su za aktivne odrasle i sportaše. Vježba naglašava važne tjelesne funkcije gdje su potrebni mikronutrienti. Osim toga, sportaši često ograničavaju kalorije i određene skupine hrane, što može potencijalno dovesti do nedostatka bitnih mikronutrijenata. Istraživanja ukazuju na najčešće nedostatke u mikronutrijenata:
- Nedostatak željeza može narušiti funkciju mišića i ugroziti atletsko djelovanje
- Nedostatak vitamina D može rezultirati smanjenom snagom kosti i smanjenom metaboličkom funkcijom mišića
- Nedostatak kalcija: može narušiti popravak koštanog tkiva, smanjiti regulaciju kontrakcije mišića i smanjiti nastajanje živaca
Uloga sportskog dijetetičara
Sportaši i aktivni odrasli ljudi traže smjernice od sportskih profesionalaca kako bi poboljšali atletsko djelovanje. Sportski dijetetičari sve se angažiraju za razvoj prehrambenih i tekućih programa koji se pružaju individualnom sportašu ili timovima. Jedinstveni uvjerenje stvoren je za profesionalce sportske prehrane: Certifikantni stručnjak za dijete u sportskoj dijetologiji (CSSD). Sportski dijetetičari trebaju imati znanje u sljedećim područjima:
- Klinička prehrana
- Znanost prehrane
- Vježba fiziologije
- Istraživanje na temelju dokaza
- Sigurne i učinkovite procjene prehrane
- Smjernice za sportsku prehranu
- Savjetovanje za zdravlje i atletsko ponašanje
- Medicinska prehrambena terapija
- Izrada i upravljanje učinkovitim strategijama prehrane
- Učinkovito programiranje prehrane za zdravlje, fitness i optimalne fizičke performanse
Tražite sportsku nutricionista u vašem području? Međunarodno društvo sportske prehrane nudi renomirani katalog online pretraživanja koji će vam pomoći.
Riječ od
Vi svibanj biti aktivna odrasla osoba koja vježba za poboljšanje zdravlja ili natjecateljski sportaš. Bez obzira na slučaj, sportska prehrana igra važnu ulogu u vašem uspjehu. Jesti za ciljeve je ono što sportska prehrana je sve o tome. To može pomoći u poboljšanju atletske izvedbe, poboljšanju oporavka vježbanja i postizanju postizanja ciljeva.
> Izvori:
> Časopis međunarodnog društva za sportsku prehranu, preporuke temeljene na dokazima za pripreme natječaja za prirodne bodybuilding: prehrana i nadomjestak, Eric R Helms i sur., 2014.
> Časopis Međunarodnog udruženja o sportskoj prehrani, ISSN vježbi i pregledu sportske prehrane: istraživanja i preporuke, Richard B Kreider i sur., 2010.
> Časopis međunarodnog društva za sportsku prehranu, stajalište stajališta: vrijeme hranjivih tvari, Chad Kerksick et al., 2008.
> Položaj dijetetičara Kanade, Akademija prehrane i dijetetike i American College of
Sportska medicina, prehrana i atletski učinak, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD i dr., 2015.