Bilo da je nepovoljno vrijeme, zauzet rasporedi ili druge okolnosti koje vas prisiljavaju na treadmill za većinu svog treninga, moguće je trenirati u zatvorenom prostoru za jaku 5K izvedbu. Ovaj 5K raspored (vidi dolje) namijenjen je za 5K trkača koji će obaviti većinu ili sve svoje treninge na treadmillu. Čak i ako niste trenirali za 5K, ovaj raspored je zabavan i motivantan način treniranja kroz nekoliko iznimno vrućih ili hladnih mjeseci.
Trebali biste već trčati oko 10 milja tjedno kako bi započeli ovaj 8-tjedni raspored. (Ako ste početnik trkač koji želi pokrenuti 5K koji je 6 tjedana udaljen, koristite ovaj raspored treninga od 5 tjedana od 6 tjedana. Ako ste napredni trkač, upotrijebite ovaj 4 tjedni napredni raspored treninga . biti prilično nov u trčanju trke, pogledajte ove savjete za pokretanje trke .
Ovaj 5K raspored uključuje nekoliko različitih treninga koji će biti pomiješani tijekom treninga, kako bi vam ostali dosadni s treadmill rutinu. Možete premjestiti treninge kako biste prilagodili svoj osobni raspored, no pokušajte ne raditi dugo ili snažno vježbanje 2 dana zaredom.
Evo opisa za razne treadmillove koje ćete raditi tijekom 5K treninga:
- Hill ponavlja: Hill workouts su jednostavni za planiranje na treadmill, jer možete kontrolirati točno kako ste strm i daleko brda. Čak i ako idete na utrku stanu od 5K, dobit ćete iz treninga za trening brda jer pomažu u izgradnji snage, brzine i samopouzdanja. Da biste nastavili vježbu ponavljanja brda, nakon zagrijavanja povećajte nagib za određeno vrijeme, a zatim se vratite za naznačeni interval. Ponovite brda / naplate za naznačeni iznos.
- Razdoblje sprinta: Započnite s 5 minuta hoda ili laganim trčanjem. Podignite brzinu (teških disanja) 30 sekundi. Oporaviti se s 90 sekundi laganog trčanja. Ponovite interval sprinta / oporavka za određenu količinu (8x, 9x, itd.) Završite s 5-minutnim cooldownom u jednostavnoj brzini ili laganom koraku. Imati ručnik zgodan za ove vježbe, jer ćete vjerojatno početi znojenje prilično brzo!
- Piramidalne vježbe: Nakon 5 minuta zagrijavanja, trčite za 5 minuta utrke u trajanju od 1 minute, oporavajte 1 minutu; trčite tvrdo 2 minute, popravite 2 minute; trčite teško 3 minute, oporavajte 3 minute dok ne dođete do "vrha" piramide. Zatim radite svoj put natrag dolje "piramide" i trčanje teško 3 minute, oporavak 3 minute, itd. Završite trening s 5-minutnim cooldown.
- Long Runs (LR) i Easy Pace (EP) rade: Ne trenirajte se za dugometražni događaj, ali dugotrajne vožnje i lagani koraci mogu vam pomoći razviti izdržljivost, što je važno u 5K utrkama. Trebali biste raditi s dugim stazama i jednostavnim tempom, udobnim, razgovornim tempom. Trebali biste biti u stanju disati i govoriti u potpunim rečenicama. Ako teško dišete, trčite prebrzo. Usporite ili idite na šetnju.
- Cross-training (CT): Cross-training (CT) može biti bilo koja aktivnost (osim trčanja) koju uživate, kao što su biciklizam, plivanje, eliptični trener, vježbanje snage, yoga itd. Dnevni trening ključni su za treadmill trkača jer pomažu razbiti monotoniju trčanja u zatvorenom prostoru. Čak i ako volite trčanje na treadmillu, na kraju ćete željeti pomiješati svoj tjedni raspored s nekim drugim aktivnostima.
- Trening snage ima mnoge prednosti za trkače i izvrstan je izbor za cross-training. Cilj učiniti najmanje jedan dan treninga snage tjedno; 2 dana u tjednu još je bolje. Vaše jačanje vježbanja ne mora biti previše intenzivno, a može se obaviti bez utega ili strojeva, kao u ovom uzorku vježbanja koje možete učiniti dok gledate televiziju. Čak i ako vježbate samo 10 minuta treninga snage dva puta tjedno, početi ćete primijetiti razliku u svom trčanju.
- Ostali dani: U danima odmora, možete uzeti slobodan dan ili napraviti neki lakni unakrsni trening (CT).
8 Tjedan 5K Treadmill raspored
Tjedan 1:
1. dan : 40 min CT ili ostatak
Dan 2 : ponovi ponovi: 10 min EP, [2 min @ 3.0 nagib, 1 min = 1.0 nagib] x 3, 10 min EP
3. dan : 30 min CT ili ostatak
4. dan : interval sprinta: 5 min zagrijavanje; [30 sekundi truda / 90 sekundi lagani ritam] x 8; 5-min cooldown
5. dan : Odmor
6. dan : 4 milje LR
7. dan : 2 milje EP
Tjedan 2:
1. dan : 40 min CT ili ostatak
Dan 2 : Hill ponavlja: 10 min EP, [2 min @ 3.0 nagib, 1 min = 1.0 nagib] x 4, 10 min EP
3. dan : 30 min CT ili ostatak
4. dan : interval sprinta: 5-minutno zagrijavanje; [30 sekundi truda / 90 sekundi lagani ritam] x 9; 5-min cooldown
5. dan : Odmor
6. dan : 7 milja LR
Dan 7 : 3 milje EP
Tjedan 3:
1. dan : 40 min CT ili ostatak
2. dan : interval sprinta: 5 min zagrijavanje; [30 sekundi truda / 90 sekundi lagani ritam] x 8; 5-min cooldown
3. dan : 30 min CT ili ostatak
4. dan : Piramidalna vježba: 5-minutno zagrijavanje; 1 min @ 5K tempom, 1 min lagano; 2 min @ 5K tempom, 2 min lagano; 3 min @ 5K tempom, 3 min lagano; 3 min @ 5K tempom, 3 min lagano; 2 min @ 5K tempom, 2 min lagano; 1 min @ 5K tempom, 1 min lagano; 5-minutni cooldown
5. dan : Odmor
6. dan : 6 milja LR
Dan 7 : 3 milje EP
Tjedan 4:
1. dan : 40 min CT ili ostatak
Dan 2 : ponovi ponovi: 10 min EP, [2 minute @ 3,5 nagiba, 1 min = 1,0 nagiba] x 2; [2 minute = 4,5 nagiba, 1 min = 1,0 nagiba] x 2; 10 min EP
3. dan : 30 min CT ili ostatak
4. dan : interval sprinta: 5 min zagrijavanje; [30 sekundi truda / 90 sekundi lagani ritam] x 10; 5-min cooldown
5. dan : Odmor
6. dan : 7 milja LR
Dan 7 : 3 milje EP
Tjedan 5:
1. dan : 40 min CT ili ostatak
2. dan : interval sprinta: [30 sekundi truda / 90 sekundi lagani ritam] x 9
3. dan : 30 min CT ili ostatak
4. dan : Piramidalna vježba: 5-minutno zagrijavanje; 1 min @ 5K tempom, 1 min lagano; 2 min @ 5K tempom, 2 min lagano; 3 min @ 5K tempom, 3 min lagano; 3 min @ 5K tempom, 3 min lagano; 2 min @ 5K tempom, 2 min lagano; 1 min @ 5K tempom, 1 min lagano; 5-minutni cooldown
5. dan : Odmor
6. dan : 6 milja LR
Dan 7 : 3 milje EP
Tjedan 6:
1. dan : 40 min CT ili ostatak
Dan 2 : ponovi ponovi: 10 min EP, [2 minute @ 3,5 nagiba, 1 min = 1,0 nagiba] x 5, 10 min EP
3. dan : 30 min CT ili ostatak
4. dan : Piramidalna vježba: 5-minutno zagrijavanje; 1 min @ 5K tempom, 1 min lagano; 2 min @ 5K tempom, 2 min lagano; 3 min @ 5K tempom, 3 min lagano; 3 min @ 5K tempom, 3 min lagano; 2 min @ 5K tempom, 2 min lagano; 1 min @ 5K tempom, 1 min lagano; 5-minutni cooldown
5. dan : Odmor
6. dan : 6 milja LR
Dan 7 : 3 milje EP
7. tjedan:
1. dan : 40 min CT ili ostatak
2. dan : interval sprinta: 5 min zagrijavanje; [30 sekundi truda / 90 sekundi lagani ritam] x 8; 5-min cooldown
3. dan : 30 min CT ili ostatak
4. dan : Piramidalna vježba: 5-minutno zagrijavanje; 1 min @ 5K tempom, 1 min lagano; 2 min @ 5K tempom, 2 min lagano; 3 min @ 5K tempom, 3 min lagano; 3 min @ 5K tempom, 3 min lagano; 2 min @ 5K tempom, 2 min lagano; 1 min @ 5K tempom, 1 min lagano; 5-minutni cooldown
5. dan : Odmor
6. dan : 6 milja LR
Dan 7 : 3 milje EP
8. tjedan:
1. dan : 30 min CT
Dan 2 : Odmor
Dan 3 : 1 milja @ EP; 1 milja @ 5K tempom; 1 milja @ EP
Dan 4 : Odmor
Dan 5 : 3 milje EP
6. dan : Odmor
7. dan : 5K utrka!
Dan utrke za pripremu
Bilo da je to vaša prva 5k utrka ili ste veteran utrke, važno je razmišljati i pripremati se za vašu utrku u danima koji vode do njega. Nabavite savjete o tome što ćete raditi u danima prije utrke od 5 km i saznajte kako izbjeći pogreške u utrkama od 5 km . Ako niste sigurni što biste trebali jesti prije svoje utrke, ovdje nabavite neke savjete i ideje.
Jedna stvar koju treba imati na umu o treadmill trening za utrke na otvorenom je da vaš treadmill odjevena igrati svibanj ne biti pogodna za vremenske uvjete na dan utrke. Na primjer, ako ste trenirao u zatvorenom prostoru za nošenje kratkih hlača i tenkova tijekom hladne zime, možda ćete morati nositi drugačiju odjeću za svoju rutu. Ovdje se ne odnosi "ništa novo na dan utrke". Pobrinite se da testirate svoju odjeću utrke tijekom najmanje jedne vježbe treninga prije utrke, tako da tijekom utrke nemate iznenađenja ( trljanje , oštećenje ormara itd.).
Riječ od
Trening za utrku na traci za trčanje može biti jaka mentalno, ali također predstavlja neke fizičke izazove za utrke na cesti. U usporedbi s radom na otvorenom, trčanje na traci za trčanje nešto je lakše fizički jer se tlo izvlači ispod nogu i nema otpora vjetra. Trčanje izvan zahtjeva više od vašeg tijela, jer ste propelling vaše tijelo naprijed napredak za korak. Na treadmillu, manji mišići stabilizatora u donjim nogama ne moraju raditi toliko teško. Neki trkači smatraju da imaju iskustvo boli mišića, trbušne pruge , Ahilove tendinitis i druga pitanja kada se izvode van nakon što su isključivo trčali na treadmill mjesecima.
Ako radite većinu treninga na traci za trčanje, trebali biste biti oprezni nakon što se redovito vraćate na van. Trebali biste biti u redu da pokrenete utrku od 5 km na cesti, ali nemojte napraviti drastičnu prebacivanje na trčanje isključivo isključivo. Počnite s kratkim vožnjama na cesti jednom ili dva puta tjedno prije nego što počnete trčati izvan svih vremena. Budite sigurni da se protežu, osobito teladi, nakon trčanja.