1 - Vaše tijelo treba magnezij
Magnezij je glavni mineral koji je potreban za toliko mnogo stvari, uključujući funkciju mišića i živaca (uključujući srčani mišić), proizvodnju energije, zdravu razinu šećera u krvi i zdravlje kostiju. Od posebnog interesa za one od nas s stresnim radnim mjestima ili poteškoćama u spavanju, vjeruje se da magnezij poboljšava krvni tlak, razinu stresa i kvalitetu sna.
Muškarci trebaju oko 400 miligrama dnevno, a žene trebaju oko 300 miligrama dnevno, ali prema istraživanjima, većina ljudi troši manje od onih preporučenih količina.
Možete povećati unos magnezija uzimanjem prehrambenih dodataka ili jesti obogaćene žitarice, ali prijeđite kroz slideshow da biste pronašli našu omiljenu hranu koja je prirodno visoka u magneziji
2 - Žirna tikvica
Acorn squash najpoznatiji je po svom visokom sadržaju vitamina A, ali također je dobar izvor minerala kao što su magnezij, kalij i kalcij. Zapravo, jedna šalica kvržica od žira kvržica ima 88 miligrama kalija.
3 - bademi
Bademi su izvrstan izvor minerala uključujući magnezij. Sastojci od 23 badema s jednim unci imaju 77 miligrama magnezija. To je također dobar izvor većine vitamina B-kompleksa, vitamina E i zdravih mononezasićenih masti.
4 - Artičoke
Artičoke su niske u kalorijama i visoko u prehrani, uključujući magnezij. Jedna srednja artičoka ima 77 miligrama magnezija, zajedno s mnogo vlakana, kalija i vitamina B-kompleksa.
5 - Avokado
Avokado je najpoznatiji po tome što je bogat izvor mononezasićenih masnih kiselina, sličan maslinovom ulju. Ali oni su također dobar izvor nekoliko vitamina i minerala. Jedan avokado ima oko 60 miligrama magnezija, plus puno kalija, vitamina B-kompleksa, vitamina K i vlakana.
6 - Beets i Beet Greens
Nemojte bacati vrhove kada kupujete svježe repe. Zelje su bogate mnogim vitaminima i mineralima, uključujući vitamine A i C, željezo, kalcij i magnezij. Jedna šalica kuhane zrna repe ima oko 100 miligrama magnezija. Repice nisu loš izvor ni sa oko 20 miligrama po šalici.
7 - Crne grah
Crni grah najpoznatiji je po sadržaju vlakana, ali oni su puni vitamina i minerala. Jedna šalica kuhana crnog graha ima 120 miligrama magnezija, zajedno s mnogo željeza, kalijuma, kalcija i nekoliko vitamina B-kompleksa.
8 - Brazil Nuts
Brazilski orašasti plodovi bogati su magnezijem - jedan poslužitelj od šest oraha ima 107 miligrama. Isto posluživanje također ima puno mononezasićenih masti i puno selena koji djeluje kao antioksidans kako bi zaštitio stanice u vašem tijelu.
9 - smeđa riža
Smeđa riža je dobar izvor vitamina B i nekoliko minerala, uključujući 84 mg magnezija po šalici kuhane riže. To je također dobar izvor vlakana, cinka i kalija.
10 - Koprive
Koprive su još jedna matica bogata magnezijem. Jedna unca orašinja ima 83 miligrama magnezija, uz dobru količinu željeza, kalija, cinka, vitamina K i nekoliko vitamina B-kompleksa.
11 - Edamame
Edamame su mlada soja koja su pripremljena i poslužena u tavi. Oni su izvrstan izvor magnezija i drugih hranjivih tvari. Jedna šalica edamame ima 99 mg magnezija, zajedno s mnogo kalcija, željeza, kalija i vlakana.
12 - Lima grah
Lima grah su ukusni izvor magnezija i drugih hranjivih tvari. Jedna šalica kuhane lime grah ima 81 miligrama magnezija. Također ima puno željeza, kalija, vlakana, većine B-kompleksnih vitamina i proteina.
13 - Grašak
Grašak nije uključen u mnoge popise zdrave hrane, što je sramota jer su za vas vrlo dobri. Jedna šalica kuhanog graška sadrži 62 miligrama magnezija, zajedno s mnogo željeza, kalija, cinka, vitamina B i vitamina A.
14 - krumpir
Jedna velika pečena krumpira s kožom netaknuta (oko četiri centimetra u promjeru) ima 84 miligrama magnezija. Također ima puno kalija i dobar je izvor vitamina C, većina B-kompleksnih vitamina i željeza.
15 - Sjeme bundeve
Sjemenke bundeva čine zdrav i ukusan snack. Jedna unca sjemenki bundeve ima 156 miligrama magnezija, zajedno s vitaminima B-kompleksa, kalijem, željezom i omega-3 masnim kiselinama.
16 - Quinoa
Quinoa je samo izvrsno cjelovito zrno bogato hranjivim tvarima. Jedna šalica quinoa ima 118 miligrama magnezija, uz obilje proteina, kalija, vlakana, B-kompleksnih vitamina i zdravih polinezasićenih masti.
17 - Špinat
Špinat je napunjen sa svim vrstama minerala, uključujući magnezij. Jedna šalica sirovog špinata ima 24 miligrama magnezija - što nije loše - ali kuhani špinat ima 157 miligrama magnezija. Špinat također ima puno kalcija, kalija, cinka, željeza i mnogo vitamina A i K.
18 - Švicarski Chard
Švicarski bjelilo bogat je većini prehrambenih minerala. Jedna šalica kuhane švicarske bobice ima 150 miligrama magnezija, kao i mnogo kalcija, željeza i kalija. Chard je također dobar izvor vlakana i vitamina C i izvrstan izvor vitamina A i K.
izvori:
Nacionalni zavodi za zdravstvo, Ured za prehrambene dodatke "Magnezij činjenica za zdravstvene stručnjake".
Američka služba za poljoprivredu Ministarstvo poljoprivrede, Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima za referentnu referentnu inačicu 28.