1 - Prvi korak - godina u pregledu
Pogledajte što su vam prehrana i zdravlje bili u posljednjih 12 mjeseci. Razmislite o ovim pitanjima i zapišite svoje odgovore u bilježnicu kako biste ih mogli ponovno pogledati godinu dana kasnije:
- Kako se vaša težina uspoređuje s prije godinu dana?
- Osjećate li se zdravi i imate puno energije ili ste cijelo vrijeme umorni?
- Uzimate li vitamine ili druge prehrambene dodatke?
- Jeste li jesti uglavnom kod kuće? Ako je tako, kakve vrste hrane? Cijela svježa hrana, boxed hrana ili TV večere?
- Jeste li često ručali? Koje vrste restorana volite i koje vrste hrane odaberete?
- Kako ste fizički aktivni? Redovito vježbate?
- Jeste li jesti zdrave dijelove, ili ste sebi sami uz svaki obrok?
- Pušite?
- Koliko alkohola pijete svaki tjedan?
Važno je iskren pogledati svoje zdravstvene i prehrambene navike, tako da možete postaviti ciljeve za iduću godinu.
2 - Drugi korak - postavljanje ciljeva
Želite li izgubiti težinu ? Želite li se moći uspinjati i spuštati stubištem, a da ne izgubite? Želite li smanjiti kolesterol ili smanjiti krvni tlak? Odlučite što želite postići tijekom sljedećeg mjeseca i tijekom iduće godine.
Jedan mogući cilj vašeg prvog mjeseca mogao bi biti rezolucija da vaš ručak rade četiri dana tjedno za svaki tjedan ovog mjeseca umjesto da ručate svaki dan u restoranima. Drugi primjer mjesečnog cilja bio bi hodati 30 minuta četiri dana tjedno svaki tjedan ovog mjeseca.
Započnite sa svojim statistikama. Uzmite mjere mjerenja tijela i napravite svoje ciljeve. Zatim napišite svoje ciljeve u bilježnicu ili u dnevnik hrane koji ćete stvoriti u koraku sedam.
3 - Treći korak - Određivanje vaših prehrambenih potreba
Evo nekoliko ideja koje biste trebali razmotriti:
- Imate li visoki krvni tlak? Ako želite, možete smanjiti natrij u prehrani izbjegavajući konzerviranu i pakiranu hranu.
- Jeste li prekomjerna težina? Morate smanjiti unos kalorija ili povećati količinu tjelovježbe. Možete odabrati low-carb dijetu ili dijeti s niskom razinom masnoće, samo pazite da gledate kalorije i veličine obroka.
- Imate li dijabetes? Ako je tako, morate smanjiti unos šećera.
- Imate li visoki kolesterol? Povećajte unos topivih vlakana poput vlakana koja se nalazi u zobenim pahuljicama. To će vam pomoći smanjiti razinu kolesterola.
Smanjite unos zasićenih masti i povećavajte unos omega-3 masnih kiselina iz riba, lana, oraha i canola ulja .
4 - Četvrti korak - dijetetski dodatci
Zdrava prehrana trebala bi vam dati sve potrebne vitamine i minerale, ali mnogi ljudi uzimaju vitamine samo kako bi bili sigurni. Postoji nekoliko formulacija dostupnih, ali sve što trebate je jednostavna multivitaminska i multi-mineralna dopuna. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što uzmete bilo kakve dodatne dodatke ili ako imate bilo kakvih zdravstvenih stanja.
5 - Peti korak - Izradite svoju zdravu novu dijetu
Evo što trebate znati kako biste dizajnirali svoju novu dijetu:
- Koliko kalorija trebate jesti svaki dan kako biste dosegnuli težinu ili cilj težine?
- Kako se vaš uzorci prehrane uklapaju u vaš životni stil?
- Osjećate li se bolje s tri velike dnevne obroke ili pet manjih obroka dnevno?
- Hoćete li i dalje često jesti u restoranima?
- Koje vrste voća i povrća volite?
Zdrava prehrana trebala bi vam dati pet do devet porcija voća i povrća dnevno, 25 do 38 grama vlakana dnevno, pet ili šest unci proteina dnevno i malu količinu omega-3 esencijalnih masnih kiselina. Da biste se držali svoje nove prehrane, želite uključiti hranu koju uživate. Ako volite hamburgere, to je u redu. Napravite ih kod kuće s cjelovitim zrnima i smanjite veličinu burger patty ili koristite zemlju puricu. Dodajte puno salate, luk i rajčicu. Poslužite svoj hamburger s salatom umjesto krumpirića.
Više savjeta
- Izaberite hrskavog sirovog zelenog graha umjesto čipsa i poslužite ih s malo omiljenih umaka.
- Zamijenite vruće pse s visokim masnim udjelima soje.
- Izaberite kruh od cjelovitog zrna i tjesteninu umjesto bijelog kruha i bijele tjestenine.
- Preskočite slatke deserte i popijte malu zdjelu sa svježim bobicama sa šlagom od šlagom ili neželjenim šlagom, a zatim dodajte prskanje sjeckanih oraha.
- Koristite sok od limuna umjesto ulja za salate.
- Izaberite masnu maslinovu tikvicu umjesto maslinovog mljevenog mesa kako bi se smanjili zasićene masnoće (pročitajte naljepnicu - nisu svi masni masni tikvice).
- Također sam dobio savjete za pronalaženje zdrave hrane na jelovniku restorana .
6 - Šesti korak - Shopping i kuhanje
Napravite popis trgovine prije nego što odete u kupnju. Ostanite daleko od snack hrane aisles i pretpakovane hrane aisles kada shop. Izaberite svježe voće i povrće, kruh od cjelovitog zrna, lagani meso, ribu i mahunarke. Izbjegavajte hranu bogatu zasićenim mastima, natrijom, trans-mastima i šećerom.
Najbolje metode kuhanja također su važne za zdravu prehranu:
- Sautéing je bolje od dubokog prženja. Prženje hrane dodaje masti i kalorije i ne dodaje nikakvu prehranu.
- Zagrijte povrće umjesto da ih kuhate. Steaming će sačuvati vitamine koji se nalaze u povrću.
- Kada kuhate zdrave obroke kod kuće, svakako obavezno poduzmite dodatnu pomoć za rad ili školu sljedećeg dana.
7 - Sedmi korak - Početak rada s dnevnikom o hrani
Ako ozbiljno promijenite prehranu, izgubite (ili steći) težinu i poboljšate svoje zdravlje, vidjet ćete da je praćenje stvari ključ vašeg uspjeha u jednostavnom dnevniku hrane i vježbanja. To će vam pomoći da ostanete motivirani i pomoći vam da se vratite na prehranu ako imate privremeni pad.
Obavezno zabilježite veličine dijelova i zapišite kalorije koje jedete svaki dan. Dodajte broj kalorija dnevno i ukupan broj tjedana. Ako trebate izgubiti težinu, smanjite broj kalorija koje morate jesti svakog tjedna za 500. Za većinu ljudi to povećava do jedne funte tjedno.
Možete napraviti svoj vlastiti dnevnik prehrane ili pratiti vašu zdravu novu dijetu na mreži.
8 - Osmi korak - tjelovježba, fitness i ciljevi općeg zdravlja
Dobra ishrana je samo jedan dio zdravog načina života. Druga komponenta zdravlja i fitnesa je vježba. Ako vodite sjedeći način života, morate izaći i kretati se. Ako želite izgubiti težinu, važno je povećati aerobnu aktivnost kao što je hodanje ili trčanje. Ako trebate povećati snagu, trebate započeti vježbu otpora, kao što su povišeni utezi.
Postoje zdravstveni klubovi, dvorane, osobni treneri, kao i oprema za kućnu opremu kako bi vam stigli i zdravi.
Pušite? Ako je tako, učinit ćete uslugu odustajanjem. Pušenje je povezano s mnogim kroničnim bolestima, a vi ćete u idućoj godini uštedjeti puno novaca ako prestanete pušiti.
Koliko alkohola pijete? Jedno piće dnevno pokazalo se korisnim. Međutim, više od jednog pića dnevno može biti štetno za vaše zdravlje. Ako se nađete piti više od četiri unce vina, dvije unce tekućine ili dvanaest unce piva svaki dan, onda vam svibanj morati smanjiti potrošnju alkohola.
- Vježba za početnike
- Alati za prestanak pušenja
9 - Deveti korak - Smanjite stres
Stres je štetan za vaše zdravlje. Stres uključuje dnevne događaje poput stalnih rokova na poslu; dugo vrijeme vožnje s viškom prometa; više aktivnosti nego vremena za njih; i emocionalne traume poput smrti ili razvoda.
Smanjiti stres
- Pet promjena u životu bez stresa
- Šest velikih načina za početak vašeg dana
- Kontrola stresa
- Prirodni tretmani za stres i anksioznost
- Tjelovježba i olakšanje stresa
10 - Deseti korak - Motivacija i održavanje
Ponekad je početak rada s novom zdravom prehranom i fitness planom jednostavan dio. Mnogi od nas pogodili su povremene blokade zbog zauzetih rasporeda, gubitka motivacije, a ponekad smo pogodili plato.
To su vremena kad se osjećamo kao da radimo sve u redu, ali se čini da se ljestvica ne mijenja. Kada se to dogodi, nemojte odustati. Evo nekoliko članaka i resursa koji će vas motivirati: