Ovaj trening u intervalima sprinta je vrsta treninga intervala visokog intenziteta (HIIT) koji pomaže u izgradnji izdržljivosti, povećanju anaerobnog praga i spaljivanju više kalorija i masti tijekom i nakon vježbanja . Za ovaj trening dugo ćete zagrijati (10 minuta) prije nego što prijeđete u 4 sveobuhvatna sprinta na razini 9 na ovom percipiranom terenu za vježbanje 30 sekundi svaki.
Između svakog sprinta, lako ćete se oporaviti 4,5 minute, što vam daje dovoljno vremena da se pripremi za sljedeći sprint.
Možda će vam trebati više vremena zagrijavanja ako se vaše tijelo ne osjeća spremno za prvi sprint. Uzmite što je više vremena potrebno za topljenje kako biste izbjegli ozljede.
Mjere opreza
Imajte na umu da je sveobuhvatni napor vrlo izazovan i, ako ste napredni trener, vaši sprintovi bi trebali biti svi van, ostavljajući ništa drugo u spremniku za plin. Vrijeme oporavka omogućit će vam da napunite spremnik plina, vratite taj dug kisika i izvršite sljedeći sprint.
Ako ste početnik, nećete biti zabavni za vas, stoga preporučujem da započnete s vježbanjem za početnike , naviknete na to kako se osjećaju intervalima i postupno rade na ovom treningu.
I nešto drugo za razmatranje je da to ne mora biti trčanje vježba. To vježbanje možete izvesti na bilo kojem računalu, postavljenu na ručni način rada ili to možete učiniti s bilo kojom aktivnošću na otvorenom, kao što je hodanje, trčanje ili vožnja biciklom.
Zapravo, ova vrsta vježba je vjerojatno najlakša izvan ili na stacionarnom biciklu.
Ako koristite treadmill, možda želite izgraditi više vremena oko sprint intervalima, jer je potrebno malo za treadmill ubrzati, a zatim usporiti. Dajte se oko 10-15 sekundi kako biste povećali brzinu na početku, a zatim 10-15 sekundi na kraju kako biste usporili stvari.
Ovaj trening je najbolji za srednje i napredne vježbe koji zaista žele izazov.
| Vrijeme | Intenzitet / brzine | Percipirani napor |
|---|---|---|
| 5 minuta. | Zagrijte na jednostavan i umjeren tempo | 4-5 |
| 5 minuta. | Polazna točka: Povećajte brzinu postupno do ugodnog, umjerenog ritma | 5 |
| 30 sekundi | Sprint sve što je brže moguće | 9 |
| 4.5 min | Smanjite brzinu do ugodnog ritma kako biste se oporavili | 4-5 |
| 30 sekundi | Sprint sve što je brže moguće | 9 |
| 4.5 min | Smanjite brzinu do ugodnog ritma kako biste se oporavili | 4-5 |
| 30 sekundi | Sprint sve što je brže moguće | 9 |
| 4.5 min | Smanjite brzinu do ugodnog ritma kako biste se oporavili | 4-5 |
| 30 sekundi | Sprint sve što je brže moguće | 9 |
| 4.5 min | Lagano se hladi | 3-4 |
| Ukupno: | 30 minuta |
Nakon vježbanja
Pobrinite se da odvojite vrijeme da se ohladite, a zatim temeljito opuštajuće . Ova vrsta vježbanja je vrlo izazovna na tijelu, pa se pobrinite da se gorujete, odmorite i pratite dan vježbanja oporavka poput lagane trčanja, treninga snage ili neke druge vrste kardio.
Ako stvarno ići sve, samo želite raditi ovaj trening dva puta tjedno, s puno odmora između vas da biste izbjegli pretreniranost.