1 - Zašto biste trebali započeti dan s yogom
Jutro je grubo. Probuditi se i krenuti na posao su dvije najteže stvari koje ćete se boriti cijeli dan. Mornings također imaju tendenciju da se hectic-popunjena s to-do liste i last minute snafus praktički dizajniran za frazzle vaša osjetila.
Dobre vijesti - postoji bolji način. Ako možete izrezati samo 15 minuta vremena da biste uživali u 10-minutnom procesu CorePower Yoga nakon kojeg slijedi trodnevna meditacija, samo biste mogli biti psihički i fizički spremni za savladavanje čitavog dana. Samo nekoliko minuta vježbe s niskim intenzitetom može vam pomoći u dobivanju krvi, dok studije, uključujući seriju objavljenu u časopisu Journal of Alternative and Complementary Medicine iz 2005, ukazuju da yogic disanje i tehnike pridonose pozitivnim rezultatima mentalnog zdravlja, uključujući bolju toleranciju na stres i mentalnog fokusa.
CorePower Yogaov viši potpredsjednik za programiranje, Heather Peterson, stvorio je ovaj prilagođeni 10-minutni tok za savršeno jutarnje pokupljanje, završivši jednostavnom, trosatnom sjedićem meditacijom. Prema Petersonu, "Tri minute meditacije dokazano je da reguliraju raspoloženje i poboljšavaju kritičko razmišljanje pa početak dana s kratkim mirnim vremenom pomaže vam postaviti jasno razmišljanje dok se suočavate s izazovima dana".
2 - Prilagođeno Sunce B
Počnite u dolje psa pritiskom kroz dlanove i kugle stopala dok koristite abdominalne da podignete kukove prema stropu, kao da stvarate naglavce "V", dodjeljivanjem dugačke kralježnice preko ravnih nogu. Dosegnite desnu nogu iza vas, da biste ušli u psa s tri noge , a zatim podignite veliki korak naprijed s desne noge, postavljajući ga između dlanova da biste ušli u niskim udarcem.
Pazite da su vam prsti na početku usmjereni prema naprijed i da je vaša prednja peta poravnata sa svojim naslonom za leđa ili s lukom vašeg stražnje noge. Zakrenite stražnju nogu na lagani kut prema naprijed. Savijte prednji koljeno tako da je postavljen izravno preko prednje pete pod kutom od 90 stupnjeva. Pritegnite jezgru i držite svoje noge fiksirane na mjestu dok podižete ruke s tepiha i stojeći u ratniku II . Poravnajte ramena preko kukova i istiskujte svoje lopatice zajedno prije nego što dosegnete jednu ruku ispred sobe, a druga na stražnjoj strani sobe.
Stavite ruke natrag na tepih prije no što ste desno nogom krenuli prema dolje. Ponovite na suprotnoj strani, držite svaki položaj u seriji za dva do tri disanja.
3 - Podlaktica
Prema Petersonu, "podlaktica" je jedna od "savršenih" vježbi jezgre koja tonira sve mišiće vaše jezgre, uključujući vaše trbušne mišiće, leđa i bokove, a također i izgradnju ramena i gornjeg dijela tijela. započeti, a zatim izgraditi na jednu minutu dok se jači. "
Kleknite na vašem tepihu i preklopite ruke dok stavljate laktove pod rame i podlaktice na mat. Koraknite noge natrag tako da bokovi su poravnati s pete i glave, svoje tijelo tvori ravnu liniju. Spustite bokove i povucite gumb trbuha prema vašoj kralježnici kako biste zapalili jezgru. Držite što je duže moguće s dobrim oblikom.
4 - Stalni Slika Četvrta
Peterson kaže: "Ova pozicija koja balansira u ravnoteži otvara bočnu i stražnju stranu vaših bokova i tonizira mišiće nogu i glute. Držite položaj za dva do tri udisaja."
Stajati visoko, noge postavljene na udicu, koljena lagano savijena. Pomaknite težinu lijevo i lagano pritisnite kukove kako biste smanjili težinu vašeg centra. Podignite desnu nogu s poda i upotrijebite svoje ruke kako biste usmjerili desni gležanj gore i preko lijevog bedra, stvarajući "4" noge dok dozvolite da se desni krak otvori prema van. Iz ove pozicije, pritisnite svoje bokove leđa dalje kao što savijati lijevog koljena, spuštanje sebe u modificirani jedan nogom čučanj. Kada osjetite duboko rastezanje desnog boka i glute, držite položaj i ako možete, donesite dlanove na molitvenu poziciju ispred vašeg prsa. Nakon dva do tri udisaja, pažljivo preokrenite pokret da se vratite na stajanje. Ponovite na suprotnoj strani.
5 - Most pješačenje
Ako ste se ikad zapitali zašto se mosta postavlja, Peterson je prilično zbrajao: "Mostovni pekan je inverzija koja vam pomaže da ponovno kalibrirate svoj živčani sustav, otvarajući ramena i gornji dio leđa. Držite pozi za dva do tri udisaja , a kako se jači, podignite do 10 udaha. "
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, noge postavljene na podu hip-udaljenosti. Koristite svoje glute i jezgru da podignete kukove, pritiskajući ih prema stropu. "Hodajte" svoje noževe ramena bliže jedni drugima pod vašim tijelom, Zatvorite ruke pod vama kako biste naglasili angažman leđa mišića. Držite položaj dok dišite polako, a zatim pustite.
6 - Klasični Supine Twist
Ako nikad nisi pokušao klasični supin , onda vam nedostaje. "[Ova vježba] oslobađa male mišiće između segmenata kralježnice koji se prevode u vaš živčani sustav i oslobađaju vaše vanjske bokove i leđa", objašnjava Peterson.
Naslonite se na leđa, noge ispružene, rukama ispružene na svaku stranu, dlanove na podu. Nacrtajte oba koljena prema prsima, koljena, a kao što to učinite, dosegnite desnu ruku preko cijelog tijela, stavljajući palmu na vanjsku stranu lijevog bedra. Osigurajte li vaše lijeve ramena u dodiru s tepihom, lagano objesite koljena po tijelu udesno, stvarajući kralježnicu dok koristite desnu ruku kako bi vam pomogao u vođenju gibanja. U redu je ako vaši koljena ne dodiruju pod. Kad ste se uvukli koliko god možete, okrenite glavu da pogleda preko lijevog ramena. Držite se dva do tri udisaja prije nego što ponovite na suprotnoj strani.
7 - Savasana
Posljednja poza u vašem 10-minutnom toku joge je savasana , ili položaj leša. Prema Petersonu, ova jednostavna poza "Vodi vas u aktivnom odmoru i djeluje kako bi smirio vaš um jer vaše tijelo integrira obrasce kretanja protoka i promjene koje ste upravo stvorili u vašoj praksi".
Sve što trebate učiniti je ležati ravno na leđima, noge se kotrljaju prema van i dlanovi leže okrenuti prema gore i otvoriti. Disanje prirodno i uživanje u miru 30 sekundi.
8 - 3-minutna sjedinjena meditacija
Nakon puštanja iz savasana, vrijeme je za vašu jednostavnu trodnevnu meditaciju. Počnite s postavljanjem timera kako ne biste završili gledati sat. Jednom kada to učinite, sjednite na vrhu jastuka ili presavijenog ručnika s leđima i bokovima uz zid. Prekrižite noge u jednostavnu poziciju , zatim objesite ruke na bedra i zatvorite oči. Da bi se usredotočio na vaš um, Peterson predlaže: "Promatrajte svoj dah i tiho se prebrojite na četiri, svaki udahnite i izdahnite. Ostanite tri minute ili dok se vaš timer ne isključi, a zatim se pripremite za nevjerojatan dan!"
> Izvori:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya yogic disanje u liječenju stresa, anksioznosti i depresije: I. dio - Neurofiziološki model" Časopis za alternativnu i komplementarnu medicinu (Veljača 2005): Vol. 11, br. 1, str. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya yogic disanje u liječenju stresa, tjeskobe i depresije: Dio II - Kliničke primjene i smjernice", Journal of Alternative and Complementary Medicine (August 2005): Vol. 11, br. 4, str. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Joga za tjeskobu: Sustavni pregled istraživanja", British Journal of Sports Medicine (prosinac 2005): Vol. 39, br. 12, str. 884-91.