Pješačenje i vježbanje, čak i bez dijeta, mogu spriječiti debljanje
Minimalni dnevni zahtjev vježbanja za sprečavanje debljanja je 30 minuta na dan hoda , ili 12 milja tjedno hodanja ili trčanja. CDC kaže: "Jaki znanstveni dokazi pokazuju da tjelesna aktivnost može pomoći da održavate svoju težinu tijekom vremena." Međutim, pojedinačni rezultati mogu varirati, a možda ćete trebati više vježbi kako biste spriječili povećanje težine .
Nabavite minimalni dnevni zahtjev pješačenja
"Iz perspektive prevencije, čini se da će 30 minuta dnevno zadržati većinu ljudi da ne dobiju dodatnu težinu povezanu s neaktivnošću", izjavio je Cris Slentz, Ph.D., istraživački tim Sveučilišta Duke u novinskom izdanju. "S obzirom na povećanje pretilosti u SAD-u, čini se da će mnogi u našem društvu možda pasti ispod ove minimalne razine fizičke aktivnosti potrebne za održavanje tjelesne težine ".
Istraživanje sedentarnih muškaraca i žena s prekomjernom težinom (u dobi od 40 do 65 godina) pokazalo je da su izgubili tjelesnu masnoću i tjelesnu masu kada su hodali ili trčali 12 milja tjedno tijekom 8-mjesečne studije, bez promjene prehrane. Kontrolna grupa ne-vježbanja sve je dobila na težini i masti tijekom 8-mjesečne studije.
Rezultati ove studije podudaraju se s preporukama zdravstvenih vlasti za vježbanje za zdravlje i gubitak kilograma. CDC preporučuje: "Radite svoj put do 150 minuta aerobne aktivnosti umjerene jakosti, 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti ili ekvivalentne mješavine dva tjedna". Oni također imaju na umu da će vam trebati zdrav plan prehrane uz vježbu kako bi izgubili težinu i održali gubitak težine.
Više vježba i veći intenzitet čak i bolji
Grupa koja je vježbala na 65 do 80 posto maksimalne brzine otkucaja srca (ekvivalent trčanja ili trčanja) za 20 milja tjedno vidjela je još bolje rezultate od onih koji su trčali 12 milja na tjedan ili prošetali 12 milja tjedno. To pokazuje da je više bolje, a snažan intenzitet rada je također bolji.
Rezultati istraživanja vježbanja i mršavljenja
To su bili ključni rezultati vidljivi u studiji:
- Hodanje 30 minuta dnevno ili 12 milja na tjedan s maksimumom otkucaja srca od 40 do 55 posto: izgubljeno je 1 posto tjelesne težine, izgubilo 1,6 posto mjerenja struka, izgubilo 2 posto masnog tkiva i postiglo 0,7 posto mršavih mišića.
- Jogging na 65 do 80 posto maksimalne brzine otkucaja srca za 12 milja tjedno: izgubio 1 posto tjelesne težine, izgubio 1,4 posto mjerenja struka, izgubio 2,6 posto masnog tkiva, dobio 1,4 posto mišića mišića .
- Jogging na 65 do 80 posto maksimalne brzine otkucaja srca za 20 milja tjedno: izgubili 3,5 posto tjelesne težine, izgubili 3,4 posto mjerenja struka, izgubili 4,9 posto tjelesne masti i dobili 1,4 posto mišića mišića.
- Kontrolna skupina koja nije vježba: Dobila 1,1 posto težine, postigla 0,8 posto mjerenja struka, stekla 0,5 posto tjelesne masti .
Vježba bez dijete smanjuje zdravstvene rizike
Studija pokazuje učinke vježbanja bez dijeta u održavanju tjelesne težine i smanjenju rizika od većih bolesti. "Ova studija otkrila je jasan učinak odgovora na dozu između količine vježbanja i smanjenja mjerenja središnjeg pretilosti i ukupne masne tjelesne masti , preinačavajući učinke vidljive u neaktivnoj skupini", rekao je Slentz.
"Uska povezanost između masnog tkiva središnjeg tijela i kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i hipertenzije daje dodatnu važnost ovom nalazu".
Studiju Dukea podržalo je 4,3 milijuna dolara potpore Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv. Suđenje, nazvano STRRIDE (Studije usmjerenih na smanjenje rizika intervencije kroz definirane vježbe), vodio je vojvoda kardiolog William Kraus
Vrijeme da se kreće?
Vježba možda nije sve što vam je potrebno da biste zadržali težinu, ali to je korak u pravom smjeru. Ako ste spremni za kretanje, upotrijebite ove planove da biste otišli s desne noge:
- Planer mršavljenja s planinarskim mlazom : Koristite ovaj besplatni plan za korištenje raznih vježbi tijekom cijelog tjedna za opskrbu kalorija na traci za trčanje.
- 30-dnevni plan brzog početka : Dnevni program za početnike koji će se graditi od nule do hodanja 30 minuta dnevno.
- Kako hodati brže : Walkeri mogu postići višu razinu otkucaja srca potrebnih za veće zdravstvene i mršavljenje. Uz nekoliko promjena možete brže hodati.
izvori:
> CDC. Tjelesna aktivnost za zdravu težinu. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Učinci količine vježbanja na težinu tijela, sastav tijela i mjere središnjeg pretilosti. Archives of Internal Medcine 2004; 164: 31-39.