Je li jedan postavljen bolji od više postavki u vježbi?

Koliko setova trebate li stvarno napraviti?

Teško je vjerovati da još uvijek postoji toliko mnogo kontroverznih mišljenja o vježbanju, ali kada je u pitanju trening snage, postoji dosta sukobljenih stavova. Postoje besplatne težine protiv kontroverznica strojeva i ne zaboravite problem proteina koji se nikada ne čini razriješenima. I, naravno, postoji pitanje koliko postavki trebate učiniti da biste dobili najviše rezultata.

Neki treneri preporučuju bilo gdje od 3 do 5 setova za maksimalnu dobit, dok drugi kažu upravo suprotno; da je jedan set jednako dobar kao i dva. Je li postavljanje bolje od višestrukih postavki u vježbi? Tko je u pravu?

Jedan set nasuprot višenamjenskog treninga

U suprotnosti s mišljenjima o tome koliko setova najbolje proizlazi iz načela preopterećenja . Istraživanja sugeriraju da biste, kako biste stekli jačinu i veličinu, trebali preopteretiti mišiće - gurati ih iznad svojih sadašnjih kapaciteta.

Iz ove teorije, znamo da je intenzitet ključ uspjeha snage. Dakle, pitanje postaje: Možete li dobiti vrstu intenziteta koju trebate iz jednog skupa? Neki ljudi misle da nije bitno ako umorite svoje mišiće u jednom setu ili nekoliko seta - sve dok vaše mišiće doživite dovoljnu razinu iscrpljenosti.

Ako ste čuli zbunjujući savjet, nećemo biti iznenađeni. Rezultati istraživanja, kao i preporuke, promijenili su se kroz godine.

Značajna studija iz 1999. godine pokazala je da nema značajne razlike u snazi ​​ili mišićnoj masi kao rezultat pojedinačnih i višestrukih skupova. Nakon toga je uslijedila studija iz 2002. godine koja je zaključila da obučeni vježbenici dobivaju veću snagu od višestruke obuke za razliku od jedne postavljene obuke. Ove različite studije pokazuju da početnici mogu dobiti čvrstu snagu i mišiće dobitke s jednom setu treninga, pod uvjetom da su izazov njihove mišiće s dovoljno težine, ali da ljudi koji su iskusni s trening s utezima svibanj trebate više seta za poboljšanje snage i mišića dobitke

Srećom, napravljene su daljnje studije koje dodatno osvjetljuju ovo kontinuirano područje kontradiktornosti. Studija iz 2009. godine pokazala je da je 2 do 3 seta po vježbi povezano s 46% većom snagom od 1 seta u obučenim i neučvršćenim temama, a studija iz 2010. godine pokazala je također 40% veći porast hipertrofije mišića (rasta) kod obučenih i neučvršćeni subjekti koji su završili više skupova. Konačno, istraživanje iz 2015. pokazalo je da je odgovor na dozu (bolji veći broj skupova) kada gleda 1 set, 3 seta i 5 setova s ​​obzirom na povećanje snage, izdržljivost mišića i hipertrofiju mišića gornjeg dijela mišića.

Osnove jednog seta obuke

Dok više setova može rezultirati najvećim dobitkom u snazi, jedan set treninga i dalje može biti dobar izbor za mnoge ljude, bez obzira na razinu fitnessa. Prednosti jednog seta obuke su da je:

Izrada vježbanja učinkovita i djelotvorna

Ako odlučite ići s jednom setu treninga, zapravo morate raditi malo teže kako biste bili sigurni da ćete dobiti sve iz svakog ponavljanja. Fokusiranje na ono što radite može osigurati da se svaka sekunda vaše vježbe broji.

Poanta

Ako zaista želite postići snagu, izdržljivost mišića i hipertrofiju mišića, više setova ima prednost. To je rekao, postoje prednosti jednog set workouts za mnoge ljude, a postoje načini na koje možete napraviti ove pojedinačne setove raditi na svoju prednost. Osiguravanje učinkovitosti i učinkovitosti vježbanja može se kretati prema vašem fitness cilju, bez obzira na broj setova koje ste zapravo dovršili.

> Izvori:

> Krieger, J. Jednokrevetna ili višestruka primjena vježbe otpora za hipertrofiju mišića: meta-analiza. Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja . 2010. 24 (4): 1150-9.

> Krieger, J. Jedno versus višestruki setovi vježbe otpora: meta regresija. Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja . 2009. 23 (6): 1890-901.

> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Doza-odgovor od 1, 3 i 5 seta otpora Vježba na snagu, lokalna mišićna izdržljivost i hipertrofija. Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja . 2015. 29 (5): 1349-58.