Ako ste se prijavili za utrku od 5 km (5,1 milja) prije nekoliko mjeseci, a sada ste shvatili da je tek prije nekoliko tjedana, možda ćete biti zabrinuti da nećete biti spremni krenuti dalje.
Iako dva tjedna nije puno vremena za pripremu za 5K, moguće je da se i dalje mentalno i fizički pripremite za utrku. Ako ste vježbali nekoliko puta tjedno, pogledajte posljednja dva tjedna ovog 5K početnog tjedna rasporeda i pogledajte hoće li vam izgledati izvedivo.
Evo nekih općih savjeta za sljedeća dva tjedna:
1. Pokušajte pristup trčanju / hodanju u treningu i utrci.
Mnogi trkači su iznenađeni što je njihov ritam zapravo brži kada zauzmu 30 sekundi odmor u šetnji svakoj milji, a ne pokušavajući proći kroz cijeli put. Kratka šetnja daje vam trčanje mišiće pauze i može pružiti ogroman mentalni poticaj. Isprobajte strategiju trčanja / hodanja u treningu, a zatim ga koristite na dan utrke hodajući 30 sekundi kada ste pogodili kilometar. Ako ne želite napraviti vremenske intervale za pauze u šetnji, i dalje ih možete rabiti u svojim utrkama, hodajući kroz vodenu stanicu ili tijekom uzbrdnih dijelova tečaja.
2. Trčite na stazi prije dana utrke.
Ako radite lokalnu utrku, izađite tamo i izvodite dio tečaja. Osjećat ćete se više mentalno pripremljen i znati što možete očekivati. To je osobito važno ako se obično trčate na traci za trčanje - da biste trebali raditi barem nekoliko staza koji vode do utrke.
Ako postoji veliki brdo na stazi, izvodite nekoliko ponavljanja na brežuljku (ali ne i dan prije utrke!) Kao jačanje i povišenje povjerenja.
3. Nemojte se tresti za utrku.
Ne pokušavajte nadoknaditi izgubljeno vrijeme treninga svakodnevno trčajući ili dulje. I dalje imate vremena za nekoliko dugih ili teških treninga prije utrke, ali budite sigurni da ih slijedi odmor ili lagan dan tako da vaše tijelo ima vremena za oporavak.
Izgubit ćete se samo ili riskirate ozlijediti ako pokušavate trčati dugo i teško gotovo svaki dan koji vodi do utrke.
4. Planirajte svoju odjeću utrke.
Važno pravilo za utrku 5K (ili bilo koja utrka udaljenost, u tom slučaju) je, "Ništa novo na dan utrke." Ne namjeravam nositi svoje nove tenisice ili košulju košulje koju ćete dobiti kada odaberete popišite svoju prvu ruku. Ako eksperimentirate s nekim "sretnim" novim odjećom ili cipelama, oni bi se mogli osjećati neugodno i dovesti do trzanja ili brušenja. Vaša utrka odijela trebala bi biti tenisice, čarape i odjeća za koju ste već trčali, tako da znate što možete očekivati i ne dobijete iznenađenja.
Pazite da postavite odjeću izvan noći prije utrke, tako da nećete pokušavati pronaći jutarnju opremu.
5. Ostanite dan prije.
Nijedan iznos vožnje ne učinite dan prije utrke će poboljšati vašu izvedbu. A ako to učinite previše, platit ćete ga na dan utrke kad se osjećate umorni. Jednostavno jednostavno, tako da su vam noge odmorni i svježe za utrku. Također ne želite vježbati snage ili bilo kakve intenzivne vježbe u dva dana prije utrke, jer ćete se i dalje vjerojatno osjećati bolno na dan utrke. Ako se osjećate nelagodno, idite na kratku šetnju i učinite nešto nježno istezanje, ali pokušajte se oduprijeti iskušenju da se trudite dokazati sebi da ste spremni.
Pogledajte ove 5K utrke savjete kako biste sebi pružili najbolji mogući doživljaj rasne utrke:
- 5K Racing pogreške koje treba izbjegavati
- 5 stvari koje treba znati prije izvođenja prvog 5K
- Što trebam učiniti prije moje 5K utrke?
- Kako uzeti vodu iz pomoćnih stanica
- Dan utrke za vašu prvu utrku
Više pitanja o rasporedu