Ako ste učinili kraće utrke, ali ste potpuno novi do udaljenosti od 10 km (6,2 milja), evo nekoliko savjeta za vođenje vaših prvih 10 km:
1 - Ne očekujte da vrijeme završetka bude dvostruko veće od 5k.
Kako se utrka udaljava duže, vaš će ritam biti sporiji. Iako to može izgledati kao zdrav razum, neki se ljudi još uvijek razočaraju kad shvate da ne mogu trčati jednako brzo kao u utrci od 5 km. Možete upotrijebiti prethodno vrijeme utrke, na kraću udaljenost, kako biste predvidjeli svoje 10K vrijeme tako da znate što možete očekivati.
2 - Jedite nešto prije utrke.
Možda ste bili u mogućnosti da biste dobili daleko s ne jede doručak prije 5K, ali to je puno teže gurati kroz 10K na prazan trbuh. Slijedite ove savjete o tome što jesti prije utrke . Naravno, nemojte pogriješiti jesti previše prije utrke .
Također pogledajte: Najbolje namirnice za trkače
3 - Nemojte početi prebrzo.
To je primamljivo početi brzo, pogotovo ako ste navikli na trčanje 5K utrka. Ali ćete ga naknadno platiti u utrci ako ga previše guraš na početku. Slijedite ove savjete kako biste bili sigurni da ne započinjete prebrzo.
Također pogledajte: Pogreške zajedničke utrke
4 - Koristite zaustavljanje vode.
10K je dovoljno dugo da svi trkači, bez obzira koliko brzo, trebate uzeti malo vode tijekom utrke. Iskoristite vodene postaje na stazi. Ako to nikad prije niste učinili, evo nekoliko savjeta o tome kako uzeti vodu iz stopa hidratacije .
Također pogledajte: hidratacija i trčanje
5 - Spriječiti trljanje i blistere.
Možda niste imali problema s grčevima ili nogu kad niste imali kraće utrke, ali to može biti problem kada radite dulje tijekom 10 km. Pazite da poduzmete korake kako biste izbjegli gužvanje , kao što je upotreba BodyGlidea ili vazelina na problemima (bradavice za muškarce, bra-linije za žene) i nošenja tehničke tkanine (ne pamuk). Kako biste izbjegli mjehure nogu, nosite sintetsku mješavinu (opet, ne pamuk) i pazite da se vaše cipele za cipele dobro uklapaju. Trebao bi nositi tenisice koje su barem pola veličine veće od vaše ulične cipele.
Također pogledajte: Neugodno rješavanje problema
6 - Neka vaši članovi obitelji i prijatelji podrže vas.
To vam pomaže neizmjerno kada imate ljude na tečaju koji vam vole. Zapošljavajte svoje članove obitelji i prijatelje da budu na strateškim točkama duž staze kako bi vam pomogli gurati vas. Znajući da će biti na tečaju, dat će vam nešto za čekanje.
7. Držite mentalno čvrsto.
Vaša mentalna čvrstoća bit će testirana tijekom utrke, pa ćete morati biti naoružani mentalnim strategijama za rješavanje bilo kakve nelagode ili dosade. Pokušajte se odvratiti gledajući znamenitosti uz stazu, druge trkače i gledatelje. Usredotočite se na dolazak na sljedeću milju oznake, a ne na cilj - utrka će se osjećati više rukovanje ako ga razbiti u manje komade. Također pomaže imati mantru , ili kratku rečenicu koju držite ponavljanjem kako biste ostali usredotočeni i snažni.
Također pogledajte: Mentorski savjeti za utrku
8 - Pritisnite do kraja.
Kad se približite ciljanoj liniji, nema veze - ako se dobro osjećate, idite na to. Nastavite pumpati ruke i gledati gore. Pokušajte se usredotočiti na trkače ispred vas i vidjeti možete li ih proći prije cilja. Ako znate da je fotograf na završetku, pobrinite se da se nasmješite za svoju fotografiju.
Također pogledajte: Savjeti za postizanje snažne utrke
Više savjeta za trkaće staze: