Ovo vježbanje Tabata izvrstan je način za opskrbu kalorija tako da se obavlja intenzivna intervala koja će izazvati cijelo tijelo. Ovo napredno vježbanje uključuje 5 Tabata setova s naglaskom na niskim udaljenostima i vježbama s visokim intenzitetom. Učinit ćete svaki par vježbi 20 sekundi, odmoriti se za 10, ponovivši to ukupno za 4 minute za svaki set. Ovaj trening uključuje vježbe s kettlebell, tako da bi trebali biti upoznati s treningom kettlebell prije pokušaja tih poteza. Odaberite jedan Tabata Set za kraći trening ili ispunite svih pet za intenzivan 25-minutni trening.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili stanja.
Potrebna oprema
Srednje teški kvaternik (zamjenski dumbbells), med ball (opcionalno), klizne diskove ili papirne ploče
Kako da
- Nakon zagrijavanja, zamijenite vježbe u svakom skupu Tabata, radeći svaki za 20 sekundi i odmarajte 10 sekundi.
- Ponovite svaki set Tabata 4 puta, a zatim odmorite oko minutu prije prelaska na sljedeću tabatu.
- Svaki skup bi trebao trajati oko 5 minuta, osim ako vam je potrebno više odmora.
- Preskočite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu i dodajte više odmora po potrebi dok pokušavate izazvati sebe i gurati svoje granice.
1 - Warm Up Tabata: korak dodiruje
Idite na desno što je moguće široko što možete, okrećući ruke. Dovedite lijevu nogu, dodirnite pod i zatim izađite lijevo. Ponovite, krećući se što je brže moguće 20 sekundi, ostavite 10 sekundi.
2 - Dizalo s koljenima meda
Držite med loptu (neobavezno) ravno iznad glave i dovezite desni koljeno do razine kuka dok ga med loptu stavite na koljeno. Ponovite na drugoj strani 20 sekundi, odmorite 10 sekundi.
3 - Jumping Jacks s niskim udarcem
Počnite uzimajući desnu nogu na stranu, gotovo kao bočni udar, dok kružite desnu ruku gore i iznad glave. Brzo pomaknite tu nogu natrag, a zatim izvadite lijevu nogu, zakrećući lijevu ruku iznad glave. Nastavite koračati s jedne strane na drugu što je brže moguće 20 sekundi, odmarajte 10 sekundi.
4 - Niskonaponski jumping utičnice s Rainbow Arms
Idite desno u stranu, dok kružite obje ruke iznad glave. Kružite rukama na drugi način dok se okrenete i krenite lijevo. Alternativna strana što brže možete dok kružite rukama kao da crtate dugu. Ponovite 20 sekundi, odmarajte 10 sekundi.
Ponovite 2 puta ukupno 4 minute.
5 - Tabata Set 1: medvjeda crawls
Čučanj na pod pomiče ruke dok se ne nalazite u poziciji za dasku. Kao što je brže moguće, šeću ruke natrag na čučanj i ustati. * Izborno: dodajte push-up i / ili skok na kraju za više intenziteta. Ponovite 20 sekundi, odmarajte 10 sekundi.
6 - Prednji udarac s pločom
Kick s desne noge, a zatim swing desnu nogu natrag na pod, uzimajući ruke na podu. Uzmite lijevu nogu pokraj desnog u dasku, kratko držite, a zatim ponovno skrenite lijevu nogu. Ustani, udarajući nogom s desne noge i vratite se u dno. Ponovite 20 sekundi i odmarajte 10 sekundi. Učinite to potez na drugoj strani sljedeći put okolo.
Ponovite 4 puta ukupno 4 minute. Odmorite se 30-60 sekundi
7 - Tabata Set 2: Kettlebell lateralni ljuljačke
Držite kettlebell i izađite udesno, okrećući kottlebell između koljena. Korak stopala zajedno kao što pop kukovi na swing težinu do rame razini. Idite opet desno, okrećući zvono između koljena i, dok krenete zajedno, okrećite zvono iznad glave. Ponovite seriju lijevo za 20 sekundi, odmorite 10 sekundi.
8 - Kettlebell Side korak s jednostrukom rukom Swing Curl
Držite kettlebell u desnoj ruci uz vašu stranu. Idite desno i spustite se u čučanj, zakrećući težinu između koljena. Kao što korak natrag, swing težinu gore u biceps rotor, završava s težinom ravno gore. Ponovite 20 sekundi, odmarajte 10 sekundi, svaki put naizmjenično.
Ponovite 4 puta ukupno 4 minute.
Odmorite se 30-60 sekundi
9 - Tabata Set 3: klizni burpees
Stajati s nogama na Glider diskovima ili papirnatim pločama i gurnuti na pod. Gurnite stopala natrag u poziciju ležišta i pritisnite gumb (opcija). Gurnite stopala unatrag i ustatnite se. Ponovite 20 sekundi, odmarajte 10 sekundi.
10 - Klizni planinari
Iz burpees, ostati na podu u položaju pushup, a prstima još uvijek na Glider diskova i zamjenski donijeti koljena prema prsima, kao da trčanje kao brz kao možete. Držite kukove prema dolje i vozite koljena što je više moguće. Ponovite 20 sekundi, a zatim odmarajte 10 sekundi.
Ponovite 4 puta ukupno 4 minute.
Odmorite se 30-60 sekundi
11 - Tabata Set 4: Klecem za jednostruku glavu za ljuljanje
Čučnite i zamahnite srednji kettlebell natrag između koljena. Potisnite kukove prema naprijed, koristeći snagu vašeg donjeg dijela tijela kako biste zakvačili kettlebell iznad glave, ravan ravno. Swing težinu natrag dolje i ponoviti za 8 ponavljanja prije prebacivanje strane.
12 - Ubaciti Sweep s kettlebell
Držite kvačkalicu i okrenite ga, okrećući tijelo desno i ulijevo. Dok gurkate prema gore, gurnite težinu gore i iznad glave dok okrećete drugu stranu prema naprijed, prebacujući kettlebell na drugu ruku. Nastavite 20 sekundi, odmarajte 10 sekundi.
Ponovite 4 puta ukupno 4 minute.
Hlađenje i rastezanje
Ukupno vrijeme vježbanja: 25 minuta