Vježba za vaš najbrži 5K - Intermediate Training Plan

Kako poboljšati svoje 5K vrijeme

Dakle, već ste pokrenuli barem jednu utrku na cesti od 5 km, a sada se krećete na sljedeći cilj: Poboljšajte svoje vrijeme! Da biste postigli osobni rekord (PR) u 5K, definitivno ćete morati dodati trening brzine na svoj režim vježbanja, ako to već niste učinili. Ispod je osam tjedana 5K treninga koji će vam pomoći da pokrenete svoj najbrži 5K. Ako vam ovaj raspored izgleda previše izazovan, isprobajte napredni raspored treninga za početnike 5K .

Ako se čini previše lako, isprobajte napredni raspored treninga od 5K .

Napomene o rasporedu:

Crossing-training (CT-trening): Aktivnosti prekograničnog treninga omogućuju vam da svoje zglobove i trčanje mišiće odmoriš dok još radite na kardio. Kada raspored zatraži CT, obavite kardio aktivnost, a ne trčanje (npr. Biciklizam, plivanje, eliptični trener) na umjerenom naporu 45 do 60 minuta.

Tempo Run: Tempo vam pomaže razviti svoj anaerobni prag , što je presudno za brzu utrku od 5K. Pokrenite vožnju s 5 do 10 minuta laganim pokretanjem, a zatim nastavite s 15 do 20 minuta u blizini brzine od 10 k (ali ne u rasponu utrke) i završite s hlađenjem od 5 do 10 minuta. Ako niste sigurni koja je vaša 10 k tempula, pokrenite ritam koji se osjeća "udobno teško".

Interval workouts (IW): Nakon zagrijavanja, trčite 400 metara (jedan krug oko većine pjesama) teško, a zatim se oporavite trčkom ili hodanjem 400 metara.

Tako će 3 x 400 biti tri tvrda 400s, s 400 m oporavkom između. Pobrinite se da se ohladite 10-minutnim laganim trzajem.

Odmor: Odmor je kritičan za napore za oporavak i prevenciju ozljeda , stoga ne zanemarujte dane odmora. Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tijekom vaših dana odmora. Dakle, ako svakodnevno trčite bez odmora, nećete vidjeti puno poboljšanja.

Petkom su dobar dan za odmor, jer ste upravo trenirali brzinu u četvrtak i imali ste najduži turnir u tjednu sutra.

Subotnje staze: Nakon zagrijavanja , trčite na ugodan, razgovorni ritam za određenu kilometražu. Pobrinite se da se ohladite i rastegnete nakon vožnje. Ako je većina vaših trčanja na putu, a niste sigurni kolika vam je brzina, možete odrediti kilometražu pomoću aplikacija ili web-lokacija kao što su MapMyRun.com ili RunKeeper. Ili, uvijek možete voziti svoj put u vašem automobilu i izmjeriti kilometražu pomoću brojača kilometara automobila.

Nedjeljom: Ovo je aktivni dan oporavka. Vaša vožnja bi trebala biti jednostavna (EZ), ugodna tempom koja vam pomaže da se oslobodite mišića.

Bilješka:
Možete prebaciti dane da biste prilagodili svoj raspored. Samo pazite da ne napravite dva intenzivna treninga brzine dva dana za redom.

5K raspored treninga za srednje trkače

Tjedan ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota nedjelja
1 CT ili odmor 3 x 400 IW 2 m vožnje 30 min temp Odmor 5 m vožnje 30 min EZ
2 CT ili odmor 4 x 400 IW 2 m vožnje 30 min temp Odmor 5 m vožnje 35 min EZ
3 CT ili odmor 4 x 400 IW 3 m vožnje 30 min temp Odmor 6 m vožnje 35 min EZ
4 CT ili odmor 5 x 400 IW 3 m vožnje 35 min temp Odmor 6 m vožnje 40 min EZ
5 CT ili odmor 5 x 400 IW 3 m vožnje 35 min temp Odmor 7 m vožnje 35 min EZ
6 CT ili odmor 6 x 400 IW 3 m vožnje 40 min temp Odmor 6 m vožnje 40 min EZ
7 CT ili odmor 6 x 400 IW 3 m vožnje 40 min temp Odmor 7 m vožnje 45 min EZ
8 CT ili odmor 3 m vožnje 30 minuta temp 2 m vožnje Odmor Odmor 5K utrka!

Najčešća pitanja o treningu utrke: dobiti savjete o tome kako se pripremiti za svoj 5K.

Dan utrke Savjeti: Dobiti savjete o tome kako biti spreman za utrku.