Ovaj jednostavan trening 8-tjedni 5K trening program (u nastavku) je za napredne razine trkača. Ovaj raspored treninga 5K osobito je koristan za iskusne trkače koji se nadaju da će imati najbolju osobnost u 5K.
Ako vam ovaj raspored izgleda previše izazovan za vas, pokušajte s rasporedom treninga srednje 5K .
Raspored treninga 8 tjedana 5K
Napomene o rasporedu:
Crossing-training (CT-trening): Aktivnosti prekograničnog treninga omogućuju vam da svoje zglobove i trčanje mišiće odmoriš dok još radite na kardio. Kad raspored zatraži CT, obavite kardio aktivnost, a ne trčanje (biciklizam, plivanje, eliptični trener) na umjerenom naporu 50 do 60 minuta.
Interval workouts (IW): Ovo je dobar trening na stazi. Nakon zagrijavanja, trčite 400 metara (jedan krug oko većine pjesama) teško, a zatim se opustite joggingom ili hodanjem 400 metara. Tako će 4 x 400 biti četiri tvrda 400s, s 400 m oporavkom između.
Srijeda i subota prometuje: Nakon što se zagrije, trčite na udoban način za određenu kilometražu. Pobrinite se da se ohladite i rastegnete nakon vožnje. Ako idete van i niste sigurni o udaljenosti, možete odrediti kilometražu pomoću web-mjesta kao što je MapMyRun. Ili, uvijek možete voziti svoj put u vašem automobilu i izmjeriti kilometražu pomoću brojača kilometara automobila.
Tempo Run: Tempo vam pomaže razviti svoj anaerobni prag, što je presudno za brzu utrku od 5K. Pokrenite vožnju s 5 do 10 minuta laganim pokretanjem, a zatim nastavite s 15 do 20 minuta trčanja približavajući se brzine od 10 k, a završite s hlađenjem od 5 do 10 minuta. Ako niste sigurni koja je vaša 10 k tempula, pokrenite ritam koji se osjeća "udobno teško".
Odmor: Odmor je kritičan za napore za oporavak i prevenciju ozljeda , stoga ne zanemarujte dane odmora. Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tijekom vaših dana odmora. Dakle, ako svakodnevno trčite bez odmora, nećete vidjeti puno poboljšanja. Petkom su dobar dan za odmor, jer ste upravo trenirali brzinu u četvrtak i imate sutra najduži turnir u tjednu.
Nedjeljom: Ovo je aktivni dan oporavka. Vaša vožnja bi trebala biti jednostavna (EZ), ugodna tempom koja vam pomaže da se oslobodite mišića.
Bilješka:
Možete prebaciti dane da biste prilagodili svoj raspored. Samo pazite da ne napravite dva intenzivna treninga brzine (IW i tempo) dva dana za redom.
5K trening raspored za napredne trkače
| Tjedan | ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja |
| 1 | CT ili odmor | 4 x 400 IW | 4 m vožnje | 30 min temp | Odmor | 5 m vožnje | 35 min EZ |
| 2 | CT ili odmor | 4 x 400 IW | 4 m vožnje | 30 min temp | Odmor | 6 m vožnje | 35 min EZ |
| 3 | CT ili odmor | 5 x 400 IW | 5 m vožnje | 30 min temp | Odmor | 7 m vožnje | 40 min EZ |
| 4 | CT ili odmor | 6 x 400 IW | 5 m vožnje | 35 min temp | Odmor | 8 m vožnje | 45 min EZ |
| 5 | CT ili odmor | 6 x 400 IW | 5 m vožnje | 35 min temp | Odmor | 9 m vožnje | 40 min EZ |
| 6 | CT ili odmor | 6 x 400 IW | 5 m vožnje | 40 min temp | Odmor | 8 m vožnje | 40 min EZ |
| 7 | CT ili odmor | 5 x 400 IW | 4 m vožnje | 40 min temp | Odmor | 7 m vožnje | 45 min EZ |
| 8 | CT ili odmor | 3 m vožnje | 30 minuta temp | 2 m vožnje | Odmor | Odmor | 5K utrka! |