10 najčešćih ozljeda maratona

Trčanje ili hodanje maratona od 26,2 milja predstavlja naporan izazov izdržljivosti. Maratonci se trebaju dobro pripremiti kako bi spriječili uobičajene ozljede. Kada se tijekom maratona dogodi manja ozljeda ili simptomi problema, saznajte kako se nositi s njom i je li sigurno nastaviti s ciljem.

1 - blisteri

Blister nakon Chicago Marathona. Kredit: Scott Richert ©

Gotovo svatko će završiti maraton s plućima nogu . Ako ste stavili svoj cijeli raspored treninga, bit ćete otežavali noge i izgubili žuljeve. Također ćete eksperimentirati s kombinacijom cipela, čarapa, sušenja, pokrivača i maziva koje vam najbolje odgovaraju. Mjehurići ugrožavaju vašu utrku kad se pojave u ranim kilometrima maratona i uznemiruju vaš uobičajeni hod duže vrijeme. Najbolje je zaustaviti se na prvom znaku vruće točke i pokriti područje gel vezom ili moleskin jastučić. Ako se blister već razvio, možda ćete željeti sterilizirati površinu, odvoditi ga i pokriti s zavojem ili jastučićem. Ovaj impresivni niz blistera na svih pet prstiju desne noge je od Scott Richert, koji ih je razvio na maratonu u Chicagu .

Više

2 - crne toenails

Crni toenail. Kredit: Anayah © Čuvaj fotografije

Crni toenail je uzrokovan blisterom ili skupljanjem krvi ispod noktiju. Tijekom maratona, to je najčešće uzrokovano ponavljanom traumom vaše noge koja se svakim korakom klizi prema naprijed u vašoj cipeli. Možete spriječiti crne noktiju na nogama tako da zategnete cipele da zadržite svoju peta u peti za pete i spriječite da vam stopalo klizne prema naprijed u cipeli. Često primijetite crnu toenail nakon maratona, a ne da nanosite ozljede tijekom maratona. Izgubit ćete toenail i vratit ćete se tijekom tri do pet mjeseci.

3 - Čekanje

Maslinovo ulje može pomoći kod chafinga. Douglas Sacha / Getty Images

Čahura nastaje kada koža utrlja protiv kože. Dodajte sol iz znojke i imate sirova, bolna područja. Glavna područja koja se bore su ispod pazuha, bradavica, podgrupa, prepone i bedra. Kao što ste otkrili na vašim dugim danima treninga u kojim se područjima nalazi, poduzmite mjere kako bi ta područja bila suha s kukuruznim škrobom ili ih podmažite vazelinom ili silikonskim proizvodima. Ljudi koji ne nose grudnjake trebaju prekriti njihove bradavice ljepljivim zavojima kako bi spriječili pojavu bradavica . Ako je vaš maraton u različitoj klimi od dana treninga, možete se zabaviti na novim područjima. Većina maratona daje vazelinu pri zaustavljanju vode. Iskoristite ga za velikodušno podmazivanje područja koja su čašica.

4 - Trkači i mučnina

Aidon / Getty Images

Žgarav i upali u crijevima vrlo su česti tijekom maratona. Koristite veliku pažnju u onome što jedete i pijete 48 sati prije maratona. Nema začinjene hrane ili alkohola. Nemojte jesti ništa nepoznato. Ograničite svoj kofein prije maratona na minimum što jednostavno morate imati. Nemojte prejedati jer vam može biti problem običnog volumena hrane još uvijek u vašem probavnom sustavu. Izbjegavajte mliječne proizvode ako ste laktoza netolerantni. Na stazi koristite samo energetske zalogaje i sportsko piće koje ste koristili na treninzima za treniranje i trčite bez loših učinaka. Ako ste skloni trošarinama , isprobajte Imodium na danima treninga da biste vidjeli hoće li to pomoći. Poznajete mjesta na vratima na putu.

5 - Dehidracija

Hero slike / Getty slike

Važno je znati kako vaše tijelo rješava svoje potrebe za tekućinama prateći ga na vašem dugom treningu ili trčanju. Izmjerite sebe prije i poslije dugog dijela. Niti biste trebali izgubiti ili ste stekli težinu. Smjernice za maratonsku tekućinu navode da biste trebali pustiti žeđ biti vaš vodič, osim ako vaše iskustvo s vaganjem na danima treninga ne pokazuje precizno. Znakovi dehidracije uključuju suha usta, umor, vrtoglavica, bol u stomaku, bol u leđima, glavobolja, razdražljivost i smanjenje uriniranja. Ako to doživite, sporo ili zaustavite i pijete sportsko piće dok se ne oporavite. Nije pametno nastaviti maraton nakon što budete imali ove simptome.

6 - Hyponatremija

Kredit: Ethan Miller / Getty Images Sport

Hyponatremija nastaje kada pijete previše tekućine, a vaše tijelo nema vremena da ga eliminira. To razrjeđuje koncentraciju soli u vašim stanicama, što je vrlo opasno. Znakovi hiponatrijemije uključuju mučninu, glavobolju, grčeve, zbunjenost, nerazgovjetan govor, nadutost i natečene ruke . Zaustavite se i nemojte nastaviti s tim simptomima. Hyponatremija je ubila trkača tijekom maratona. Studija u Boston Maratonu pokazala je da je hiponatrijemija češća kod maratonskih šetača i usporenih trkača, koji više vremena provode na stazi, pijući više tekućina, bez obzira piju li samo vodu, samo sportsko piće ili kombinaciju. Nemojte piti kad još niste žedni, osim ako vaše iskustvo ne pokazuje vaš osjećaj žeđi, nije točno.

7 - opekline i vjetrobrana

ICHIRO / Getty Images

Nosite šešir s računom kako biste zaštitili lice i vrh glave. Nanesite zaštitu od sunca na svaki dio izložene kože, posebno uši. Zaštitite usne sunčanim balzamom za usne. Maratonci će provesti tri do devet sati na otvorenom, na milost sunca i vjetra. Spori trkači i hodalice možda će htjeti ponovno primijeniti kremu za zaštitu od sunca na pola puta. Nemojte se bojati moliti neke od volontera na tečaju; vjerojatno su donijeli neke za svoju vlastitu upotrebu čak i ako tečaj ne daje. Ako ste zaboravili na balzam za usne, upotrijebite vazelinsku mliječ u vodenim stanicama. Za hladnije, vjetrovite dane volim imati golubicu za vrat kako bi se nosila kao balaclava ili šal za dodatnu zaštitu od vjetra.

8 - grčevi mišića

Jeannot Olivet / Getty Slike

Klasični grčevi nogu mogu vas pogoditi tijekom maratona, pogotovo ako doživite dehidraciju i iscrpljenost soli. Ako grč udari, zaustavi se i lagano se proteže i masaža grčevitog mišića. Pijte sportske napitke za zamjenu tekućina i soli.

Također možete osjetiti čudne grčeve ili mišićne grčeve u mišićima bilo gdje u vašem tijelu. To se može dogoditi iz naprezanja da se koristi istim položajem i hodom nekoliko sati. Kako biste to spriječili, radite na pravilnom držanju tijekom treninga. Tijekom maratona razmislite o položaju i opuštanju ramena. Promijenite svoj korak i ritam na uzbrdicama i nizbrdicama. Zabavite se mašući na gužvi ili plesati pokraj bilo kojeg benda na stazi.

Više: Grčevi za noge

9 - udaranje zidom

Hero slike / Getty slike

Udaranje zidom - potpuno iskrcavanje energetskih prodavaonica u vašim mišićima - uobičajeno je u natjecateljskim natjecateljima maratona nego u sporijim trkačima ili maratonskim šetačima. Šetnjaci imaju više vremena za apsorpciju energetskih kalorija iz sportskih napitaka i energetskih zalogaja . Kako biste spriječili udaranje zida, pijte punomasno šareno sportsko pice tijekom cijelog događaja. Dopuna da s energetskim gelovima ili drugim energetskim zalihama zamijeni broj kalorija koje trošite, približno 80-100 kalorija po milju. Ako se osjećate umoran na stazi, odmah popijte snack. Ako jednostavno ne možete nastaviti, zaustavite se, snack, piti i ponovno procijenite svoje stanje u 10-15 minuta.

10 - Uganuće, naprezanja i frakture stresa

FatCamera / Getty Slike

U slomljenju trkača i hodalica, ili nakon dugih sati na stazi, možete gnječiti gležanj, povlačiti mišiće ili doživjeti prijelom na stres. Oštra, iznenadna, ekstremna bol koja nije grč u mišićima signalizira da se zaustavi i signalizira pomoć volontera.

izvori:

Fredericson M, Misra AK "Epidemiologija i etiologija ranjavanja maratona". Sports Med . 2007., 37 (4-5): 437-9.

Christopher SD, et.al. "Hyponatremija među trkačima u bostonskom maratonu". N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14. travnja 2005