Nadopuniti energiju i popraviti mišiće
Nakon oporavka hrane i pića može spasiti sportaše brzo nakon treninga i pripremiti se za sljedeći trening ili natjecanje. Slijedeći popis sadrži savjete koji će sportašima izdržljivosti brzo nadopuniti pohranjene ginekološke prodavaonice, rehidrirati i popravljati mišićno tkivo nakon vježbanja. Naučit ćete neke od boljih izbora u hrani za oporavak i pića za oporavak i optimalnom vremenu za konzumiranje hrane za oporavak.
Idealno oporavak hrane imaju 4: 1 karbin / protein odnos
Istraživanja pokazuju da konzumiranje 4: 1 omjera ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja rezultira u većim trgovinama glikogenima od konzumiranja samo ugljikohidrata. Konzumiranje više proteina, međutim, usporava rehidraciju i nadopunjavanje glikogena, tako da omjer 4: 1 čini idealnim za izdržljivost sportaša koji treniraju svakodnevno. Hrana i piće za oporavak u sportu su praktični, ali skupi. Možete dobiti slične pogodnosti uz snack ili obrok koji se sastoji od cjelovitih žitarica, voća i mliječnih proizvoda. Isprobajte ove opcije snacka nakon vježbanja:
- 1 srednje banane i čašu mlijeka s niskim sadržajem masti.
- Zdjelu od granole s 1 C mlijeko s niskim sadržajem masti.
- Masno debelog jogurta sa 1/2 C svježih bobica.
- Badem maslac na cjelovitom pšeničnom tijestu.
- Zdjelu zrna žitarica s niskim udjelom masti.
Savjet za oporavak: jesti u roku od 30 minuta
Da biste maksimalno iskoristili svoj obrok nakon vježbanja , konzumirajte omjer 4: 1 ugljikohidrata i proteina u roku od 30 minuta od završetka aktivnosti. Jednostavno jedenje 100-200 grama ugljikohidrata u roku od dva sata vježbanja izdržljivosti bitno je za punjenje praznih ginekoloških dućana. Međutim, istraživanja pokazuju da jedući 4: 1 omjer ugljikohidrata u bjelančevinu unutar 30 minuta nakon vježbanja pomaže sportačima da troše tri puta više glikogena nego oni koji čekaju dva sata da jedu.
Savjet za oporavak: hidrat s vodom
Nakon vježbanja, popijte dovoljno vode da zamijeni bilo koju vodu izgubljenu znojem. Najbolji način da odredite koliko ćete piti je vaganjem sebe prije i poslije svake vježbe. Zatim, za svaki kilogram tjelesne težine koju ste izgubili, morat ćete konzumirati oko 3 šalice tekućine.
Ako ste zaboravili vagati, možete koristiti "provjeru boje" da biste dobili grubu ideju o vašoj razini hidratacije. Ova provjera jednostavno se odnosi na provjeru boje vašeg urina u satima nakon vježbanja. Vaš urin bi trebao biti relativno bistar, tako da ako imate mračnu, koncentriranu urinu, možda ćete biti dehidrirani i trebate trošiti više vode.
Savjet za oporavak: Ne vježbajte na prazan
Brzo će se oporaviti nakon vježbanja ako vam se ne dopusti da ostanete bez goriva tijekom vježbanja. To znači da morate ostati na vrhu hrane i unosa tekućine dok vježbate. Pravilna hidratacija tijekom vježbanja ovisi o vašem intenzitetu vježbanja, vremenu, razini sposobnosti i čak vremenskim uvjetima. Ali da biste je zadržali jednostavno, pijete oko šalice vode svakih 15 minuta vježbanja.
Ako vam vježba traje oko sat vremena, vjerojatno ćete dobiti samo na vodi, ali ako vježbate dulje od 90 minuta, morat ćete nadoknaditi izgubljene ugljikohidrate . Razmislite o uklanjanju sportske napitke, energetske trake ili druge lako probavljive namirnice, kao što su banane ili smokve novca u vreći za teretanu ili stražnjem džepu.
Savjet za oporavak: svakodnevno jesti
Da biste stalno vježbali, trebate osigurati dobru energiju visoke kvalitete vašim radnim mišićima. Najlakši način za to jest jesti uravnotežen doručak i nastaviti jesti raznovrsnu kvalitetnu hranu tijekom dana.
Ugljikohidrat u obliku glikogena je gorivo koje omogućuje vježbanje, tako da se svaki dan svakodnevno mora jesti adekvatan ugljikohidrat, ako se nadamo stalno vježbati. Proteini i masti također imaju mjesto u vašoj prehrani i trebaju se konzumirati dnevno. Općenito, svaki obrok treba sadržavati raznoliku kombinaciju ugljikohidrata, proteina i masti.
Ideja za obnovu alkohola: čokoladna mlijeka
Čokoladno mlijeko ima pravu kombinaciju ugljikohidrata s proteinima, što ga čini idealnim napitkom za oporavak vježbanja. Zapravo, studija koja je uspoređivala stope oporavka nogometnih nogometa koji su koristili sportski napitak ili čokoladno mlijeko s niskim udjelom masti nije pronašla nikakve razlike između dva pića. Pojedinosti istraživanja pokazale su slične razine mišića i umora, ali nakon što su pili čokoladno mlijeko, igrači su imali manje kreatin-kinaze (što ukazuje na oštećenje mišića) nego što je učinio nakon što je pio tipično sportsko piće.
Ideja za obnovu alkohola: Endurox R4
Za one koji vole da ne misle previše o oporavku nakon vježbanja i samo žele brzo miješati piće, kombinacija Endurox R4 oporabe pića odgovara računu. Skočite u vodu, promiješajte, a dobit ćete omjer ugljikohidrata 4: 1 do proteina nakon dugog, teškog rada . Ovo je jednostavan način da napuni energiju i brzo se oporavi bez puno misli ili napora, ali dolazi po cijeni.
Nutricionističke činjenice po porciji: ugljikohidrat = 50g, protein = 13g, masnoća = 1g, natrij = 220mg, kalij = 120mg, kalorije = 260
Više
Ideja za obnovu piva: Hammer Recoverite
Druga prikladna opcija za oporavak nakon vježbanja je Hammer Recoverite. Recoverite daje pravu kombinaciju sastojaka po razumnoj cijeni. Ali najbolja stvar oko pića za oporavak Hammera može biti okus.
Nutricionističke činjenice po porciji: ugljikohidrat = 32,5g, protein = 10g, masnoća = 0g, natrij = 74,4mg, kalij = 19,2mg, kalorije = 166
> Izvori:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW i sur. Učinci potrošnje čokoladnog mlijeka na markere oporavka mišića tijekom intenzivnog treninga za nogomet. Med Sci Sport Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Žitarice i neželjeni mlijeko podupiru oporavak mišića nakon vježbanja. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc Sports Nutr. 2009. godine; 6: 2-12. ,
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dijetetičari Kanade; Američka škola športske medicine. > Položaj američke dijetetske udruge, dijetetičari Kanade i Američka škola športske medicine: > prehrana > i atletska izvedba. J Amer Diet Assoc. 2009. godine; 3: 509-527
Više