"Volio bih voditi svoj prvi 10K. Koliko dugo trebam planirati trenirati za to?"
Vaše razdoblje osposobljavanja za 10K utrku ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući vašu trenutačnu razinu fitnessa, vaše iskustvo u vožnji i svoje ciljeve za utrku.
Početni trkači koji nikad nisu napravili 10K prije trebali bi planirati vlak od 8 do 10 tjedana, ovisno o početnoj točki.
Uzimanje postupnog pristupa pomoći će vam da sigurno i udobno napredujete sa svojim treningom i izbjegavajte ozljede trčanja .
Većina iskusnih trkača koji su već pokrenuli 5K ili drugu utrku mogu biti spremni za vožnju 10K s malo ili nikakvim pripremanjem. Ali ako se nadaju da će pobijediti osobni rekord , trebali bi planirati posvećivanje od 6 do 8 tjedana na 10K specifičnu obuku.
Evo procjene vremenske predanosti očekivanja s 10K treninga na temelju vaše početne točke i nekih rasporeda treninga kako biste mogli vidjeti kako izgleda trening:
Treninzi za početnike 10K trkača
Ako nikada niste pokrenuli 10K i trenutačno imate manje od 5 milja tjedno, očekujte da ćete potrošiti 8 do 10 tjedana pri pripremi za vašu 10K. (Ako imate više baze kilometraže, možda ćete moći preskočiti prve 1-2 tjedne treninga i prijeći na 2. ili 3. tjedan.) Trebao bi planirati trčanje najmanje tri puta tjedno. Također ćete htjeti uključiti 1-2 dana prekograničnog treninga kako biste lakše izgradili kondiciju i povećali otpornost na ozljede.
Evo nekoliko 10k rasporeda treninga za početnike:
10K raspored treninga za trčanje / hodalice : Ovaj 10-tjedni raspored treninga namijenjen je onima koji žele koristiti metodu trčanja / hoda za 10K trening i utrke. Program pretpostavlja da već možete trčati / hodati (u intervalima od 1 min / 1 min vožnje / hoda) 20 minuta.
10K raspored treninga za početnike : Ovaj 8 tjedni raspored treninga namijenjen je početničkim trkačima koji vas žele dovesti do cilja 10K utrke. Pretpostavlja se da već možete trčati najmanje dvije milje.
10K trening rasporeda za napredne početnike : Ovaj osam tjedan raspored je usmjerena prema trkačima koji mogu trčati tri milje i mogu se voziti 4 do 5 dana tjedno.
Planovi osposobljavanja za srednje i napredne 10K trkača
Ako imate malo više iskustva i osjećate se kao da ste prošli početnu fazu, mogli biste biti spremni za 10K na bilo kojem mjestu od 6-10 tjedana. Planirajte voditi najmanje 4-5 dana u tjednu, s 1-2 dana unakrsnog treninga , kao što je biciklizam ili plivanje. Možete početi nakon prvog tjedna tih programa ako već imate osnovnu kilometražu.
Raspored treninga od 4 tjedna srednje 10K: Ovaj 4 tjedni program treninga namijenjen je trkačima koji imaju prethodno iskustvo u regatama i žele poboljšati svoje 10K vrijeme. Trebali biste biti u mogućnosti udobno pokrenuti do 5 milja za pokretanje ovog programa.
Raspored treninga od 6 tjedana srednje 10K : Ovaj 6 tjedni program treninga je za trkače s prethodnim iskustvom u regatama koji žele poboljšati svoje 10K vrijeme. Trebali biste biti u mogućnosti udobno pokrenuti do 4 milje za pokretanje ovog programa.
Raspored obuke za srednje 10K: Ako ste trčali barem 10 km cestovne utrke i nadate se da ćete poboljšati svoje vrijeme, sigurno ćete morati dodati trening brzine na svoj režim vježbanja, ako to već niste učinili. Ovaj raspored osposobljavanja osam tjedana može vam pomoći da pokrenete svoj najbrži 10K.
4-tjedni raspored treninga 10K: Ovaj četverotjedni program vježbanja namijenjen je trkačima koji imaju prethodno iskustvo od 10K i žele poboljšati svoje vrijeme. Trebali biste biti u mogućnosti udobno pokrenuti do 7 milja za pokretanje ovog programa.
6 tjedna naprednog rasporeda 10K treninga : Trebali biste biti u mogućnosti udobno trčati do 6 milja za pokretanje ovog 10K trening programa.
Napredni 10K raspored treninga : Ovaj 8-tjedni 10K trening program usmjeren je prema iskusnim trkačima koji mogu već trčati do šest milja udobno i trčati pet dana u tjednu.
Više o 10K treningu i trci:
Također pogledajte:
Koliko je vremena potrebno za vlak za 5K?
Koliko vremena je potrebno za vlak za polumaraton?
Koliko je vremena potrebno za vlak za maraton?