Kako napuniti one dodatne funti za dobro.
Nije tajna da se mnogi od nas pakiraju na nekoliko dodatnih kilograma tijekom zimskih mjeseci - a taj dodatni padding postaje osobito primjetljiv dok idemo u toplijim mjesecima. Obično taj dodatni sloj tjelesne masti proizlazi iz jedenja više (više hrane za udobnost, osobito) i / ili uzimajući manje fizičke aktivnosti, s obzirom da je hladno vani i ima manje sati dnevnog svjetla.
Zapravo, studija medicine i znanosti iz 2016. godine u sportu i vježbi otkrila je da je zima (cijela sezona!) Jedan od najčešćih čimbenika koji dovode do produljenog, neprekinutog djelovanja sjedećeg ponašanja među srednjovječnim i starijim odraslim osobama.
Činjenica da je stvar još gore, količina težine koju netko dobiva tijekom šestomjesečnog razdoblja ima tendenciju predvidjeti dugoročni dobitak na težini tijekom razdoblja od godine, prema studiji 2015. godine na Sveučilištu Drexel. Što znači da vam sezona nezadovoljstva može dovesti do trajnog nezadovoljstva vašom težinom.
Srećom, možete poduzeti korake kako biste spriječili pojavu ovog dugotrajnog trenda, a unutarnji biciklizam može biti dio rješenja, pogotovo kada je još uvijek hladna vani. Studija u američkom časopisu za sportsku medicinu pokazala je da kada su pretile žene uzimale dnevni program vježbanja koji se progresivno povećavao na 60 minuta dnevno bez uvođenja bilo kakvih prehrambenih ograničenja, žene dodijeljene vožnji stacionarnim biciklom izgubile su 12 posto njihove početne tjelesne težine dok su oni u hodajućoj skupini izgubili 10 posto njihove početne težine; obje skupine također su izgubile tjelesne masnoće, mjerene kožnim kalibarima .
(Nasuprot tome, žene koje su plivale nisu izgubile težinu ili tijelo.) U zatvorenom biciklističkoj klasi možete izgorjeti 400 do 600 kalorija (a ponekad i više) u 45-minutnom treningu, što je znatno više nego što biste radili spali s lagano stacionarnom biciklističkom sjednicom. (Zapamtite: možete i podešavati intenzitet solo vožnjom koja simulira unutarnju klupsku klasu s intervalima.)
Naravno, prehrambene promjene - uključujući smanjenje ukupnog unosa kalorija i odabir zdravije hrane (naime, voće, povrće, cjelovite žitarice, mršavih bjelančevina i zdrave masti) - trebaju biti dio jednadžbe ako želite stalno izgubiti težinu i držati je off . Uostalom, teško je izgubiti težinu isključivo kroz vježbu jer je teško izgorjeti dovoljno kalorija kroz fizičku aktivnost kako bi nadoknadila tipičnu američku prehranu. No, jednostavno rezanje kalorija iz vaše prehrane nije odgovor ni zbog toga što ograničava unos hrane bez postizanja rezultata u većem gubitku mase mišićne mase. Štoviše, studija iz Sveučilišta u Ottawi iz 2016. godine pokazala je da kada su ljudi smanjili unos kalorija u prehrani za 25 posto, doživjeli su veći porast apetita i pojeli više hrane kada im je dopušteno jesti slobodno od onih koji su potrošili kalorijske troškove za 25 postotak kroz aerobnu tjelovježbu.
Dakle, najbolji pristup kucanju zimskog dobitka na težini (ili bilo koji drugi tip) je jedan-dva udarca prehrambenih modifikacija plus tjelesna aktivnost. U stvari, meta-analiza 18 randomiziranih studija iz 2009. godine pokazala je da su intervencije koje su kombinirale prehranu i program vježbanja "producirao dugoročnije gubitak težine od intervencija koje su uključivale samo prehranu".
Dodajte trening snage na kombinaciju (treći udarni udarac) i pomoći ćete očuvati ili povećati svoju mršavost mišića, što vam može pomoći u održavanju mršavljenja za dugo letenje. To je zato što je funta za funta, mišićno tkivo opeklo više kalorija nego tvar masnog tkiva, čak i kad još sjedite.
I ne trebaju toliko vremena i napora kao što mislite: Istraživanja sa Sveučilišta Southern Illinois otkrila su da kada su odrasli s prekomjernom tjelesnom težinom obavili jedan set vježbi za treniranje otpora (koji je trajao samo 15 minuta!), Njihovo odmaranje energije kalorijska stopa spaljivanja) bila je povišena jednako 72 sata nakon treninga kao kada su imali tri seta.
To je impresivna isplata za relativno nisku investiciju vremena.
Prije no što se sezona kupaćih kostima pomiče, pokrenite napore za gubitak zime u zimskom ciklusu i vježbanje snage. Udišite bicikl najmanje tri puta tjedno, plus još jedan kardio trening dva dana i trening snage dva do tri puta tjedno ne uzastopnim danima . U tom će procesu prskati opterećenja kalorija i izgraditi metabolizam - povećavajući mišiće. Nastavi s jelom kao da je već ljeto - s puno voća i povrća i umjerenim količinama cjelovitih žitarica i mršavih proteina - a vi ćete biti spremni proliti te teške zimske odjeće zajedno s onim višim kilogramima prije nego što to znate!