Pregled mršavljenja
Prvi korak u gubitku težine dolazi s planom. Jeste li spremni smanjiti se? Slijedom nekoliko osnova za mršavljenje možete naučiti kako jesti zdravu prehranu, započeti program vježbanja, poboljšati svoje zdravlje i konačno postići cilj vašeg mršavljenja!
Najbolji planovi za ishranu mršavljenja
Nema nedostatka planova prehrane na tržištu. Postoje popularne komercijalne dijete kao što su Jenny Craig , Nutrisystem i Weight Watchers .
Također ćete naći knjige o prehrani i programe na mreži kao što su The South Beach Diet ili Atkins . Dakle, što radi? Istraživanja su pokazala da niti jedna jedina prehrana nije nužno bolja od ostalih. Najbolja prehrana za vas je dijeta na koju se možete pridržavati.
Da biste odabrali pravu prehranu, postavite se važnim pitanjima o tome koliko novca možete potrošiti, koliko vremena morate planirati i pripremati zdrave obroke te koliko imate potporu od prijatelja i obitelji.
Možda ćete i htjeti razmišljati o tome zašto prijašnja dijeta nije uspjela. Odgovori na ova pitanja pomoći će vam da pronađete dijetu koja će zadovoljiti vaše potrebe.
Ali imajte na umu da ne morate kupiti knjigu ili se prijaviti za članstvo kako biste uživali u prednostima mršavljenja. Možete smanjiti kalorije i izgubiti težinu na svoju vlastitu. Mnogi uspješni dijeti smatraju da mimoimanje malih promjena u njihovim obrocima i jačanje dnevne tjelesne aktivnosti mogu vidjeti prave rezultate na ljestvici. Da biste započeli vlastiti plan, morate odrediti koliko kalorija dnevno jesti i koliko kalorija spaliti .
Kako izračunati kalorije gubitka težine
Nije važno kakvu vrstu dijete odaberete, svi programi za smanjenje tjelesne težine smanjuju unos kalorija tako da vaše tijelo gori mast za gorivo.
Da biste utvrdili koliko kalorija treba smanjiti za izgubiti težinu, morate izračunati svoje dnevne kalorijske potrebe, a zatim smanjiti taj broj kako biste stvorili kalorijski deficit . Možete upotrijebiti jednostavan kalkulator za mršavljenje na mreži da biste ovo odmah shvatili, ili možete napraviti malo matematike da biste sami oblikovali svoje brojeve.
Imajte na umu da će deficit od 500 kalorija dnevno pomoći da izgubite oko 1 funta tjedno. Kalorijski deficit od 1.000 kalorija dnevno može rezultirati gubitkom težine od 2 funte tjedno. Rezanje više od 1.000 kalorija iz vaše prehrane može učiniti više zla nego dobro. Vrlo nisko kaloričnu dijetu treba slijediti samo pod liječničkim nadzorom.
Izrežite kalorije kako biste izgubili težinu
Sada kada znate koliko kalorija jesti svaki dan, vrijeme je da smanjite kalorije za gubitak težine. Dva su načina postizanja ciljeva kalorija. Možete jesti manje hrane (kontrola dijela) ili možete jesti hranu s manje kalorija . Većina dijeteta kombinira oba pristupa za najbolje rezultate.
Kontrola poretka omogućit će vam da zadržite (ili barem većinu) svoje omiljene hrane u svom dnevnom planu hrane - samo trebate jesti manje od njih kako biste zadržali kontrolu kalorija.
Možda će vam biti korisno smanjiti polovicu obroka da biste potrošili manje kalorija. Neki dieteri mjere dijelove hrane sa kuhinjom kako bi pronašli pravi iznos za jesti. Drugi su u stanju mjeriti dijelove hrane bez razmjera , jednostavnim rukama ili drugim praktičnim kuhinjskim naprava.
Ali važno je i naučiti jesti nižu kalorijsku hranu. Kada poučavate svoje tijelo da žudi za hranom koja je prirodno niska u masti i visoko u prehrani, pomažete tijelu da se osjećaju puni i zadovoljni. Rezultat? Naravno, želite jesti manje. Potražite svježe povrće, cijelo voće, mršav protein, mliječnu masnoću i zdrave ugljikohidrate koji daju vlakna i druge hranjive tvari.
Srećom, naći ćete da su mnoge od najboljih hrana za mršavljenje su jeftin, prikladan, i lako pronaći u lokalnoj trgovini. Kada naučite unaprijed planirati i pripremati jela i napuniti hladnjak hranom koja dijeli hranu , možete uštedjeti i vrijeme i novac dok ste vitak.
Smanjite kalorije u dnevnim pićima
Jedan od najbržih i najlakših načina za izgubiti težinu je promjena napitaka koje pijete svaki dan .
Mnoga popularna pića sadrže stotine kalorija i bezbroj gramova dodanog šećera - a neki od tih pića čak su označeni kao "zdravi".
Sode i zaslađeni čajevi obično su pun praznih kalorija . Sportska pića često sadrže više kalorija nego što trebate, a čak i sokovi mogu učiniti broj na vašoj prehrani. I vaše svakodnevno putovanje u kafiću? Tog jutra latte može dodati 500 kalorija ili više na struk, ovisno o tome kako je pripremljena.
Možda se pitate jesu li dijetalne napitke bolje. Odgovor ovisi o tome tko vas pita. Neki stručnjaci za smanjenje tjelesne težine i dijeti kažu da su prehrambene napitci i ostali umjetno zaslađeni napitci dobrodošli swap kada pokušavate izgubiti težinu. Drugi stručnjaci kažu da umjetni zaslađivači mogu uzrokovati više zla nego dobro. Vaša najbolja oklada je da pijete prirodno okusom vode kako bi ostali hidratirani tijekom dana.
Koliko brzo mogu izgubiti težinu?
Većina dijeteta želi brzo izgubiti težinu . Teško je imati strpljenja za spor i stalan gubitak težine. No, većina stručnjaka slaže se da biste trebali očekivati da ćete izgubiti težinu na zdravoj stopi od 1 do 2 funti tjedno.
Nije neuobičajeno, međutim, da se brzo mršavljenje dogodi na početku novog plan prehrane. U stvari, neki programi mršavljenja uključuju kratku jedan do dva tjedna uvodnu fazu u kojoj je vaše prehrane više ograničeno i mršavljenje se događa brže. Tijekom ove faze možete izgubiti 3 do 5 funti. Neki dijeti izgubiti do 10 kilograma u prva dva tjedna određenih planova.
Ali ovaj kratak sloj često je rezultat izgubljene težine vode. Kada smanjite unos hrane, a pogotovo kada smanjite unos ugljikohidrata, vaše tijelo gubi puno vode i vaše težine plummets kao rezultat. Novi broj na ljestvici može pružiti poticaj motivacije. No, također je važno zadržati te rezultate u perspektivi.
Da biste izgubili težinu i zadržali ga morate izgubiti masnoće, a ne vodu. Važno je čuvati mišićnu masu kako bi održali zdrav metabolizam. Stručnjaci se slažu da je najbolji način postizanja tih ciljeva postupno smanjivanje tjelesne težine sa stalnim promjenama u vašoj prehrani i planu vježbanja.
Vježba za mršavljenje
Mnogi uspješni dijetetići vježbaju izgubiti težinu, ali dodavanje tjelesne aktivnosti također vam može učiniti više gladan tijekom dana, povećati umor, pa čak i uzrokovati ozljede. Važno je početi polagano i izgraditi plan vježbanja za poboljšanje zdravlja i fitnesa.
Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za snažnu aktivnost. Nakon što ste izbrisani, možete izraditi program koji se temelji na aktivnostima koje uživate. Možda biste htjeli započeti program hodanja za gubitak težine. Također možete odabrati aktivnosti kao što su plivanje , vožnja biciklom ili čak ograde za izgubiti težinu .
Ako niste sigurni gdje početi, možete se pridružiti teretani ili zaposliti osobnog trenera da biste dobili pomoć. Postoje i mnogi online programi vježbanja i kućnih vježbi koje možete učiniti u privatnosti svoje dnevne sobe kako biste snimili dodatne kalorije i poboljšali svoju razinu kondicije.
Ali imajte na umu da je i vaša fizička aktivnost koja nije vježba. Vaši dnevni koraci i pokret bez treninga (poput vrtlarstva i pranja rublja) mogu značajno utjecati na vaš plan mršavljenja. Stoga, kad gradite program vježbanja, pokušajte ostati aktivni što je više moguće na poslu, kod kuće i kada putujete.
Doplate mršavljenja i alternativni tretmani
Dok udarate izazove i visoravni u svom putanju mršavljenja, možda ćete biti u iskušenju da isprobate dodatke prehrani, biljne tretmane za gubitak težine i druge alternativne metode za izgubiti težinu. Neke od tih opcija rade, ali nažalost, mnogi od njih ne.
Postoji vrlo malo dijetalnih pilula koje su dokazano da vam pomažu da izgubite težinu. Većina lijekova koji smanjuju tjelesnu težinu može samo propisati vaš liječnik. Dijeta pilule i biljni tretmani koje vidite na policama trgovina često su neučinkoviti i, u nekim slučajevima, čak mogu uzrokovati štetu. Razgovarajte sa svojim liječnikom i postavite važna pitanja prije nego što uzimate tabletu za dijete ili dodatak za mršavljenje.
Također ćete pronaći komplementarne ili alternativne tretmane , poput akupunkture, meditacije ili masaže za gubitak težine. U nekim slučajevima, možda ćete naći da su ti tretmani korisni tijekom vašeg putovanja za dijete. Mogu poboljšati način na koji osjećate svoje tijelo i čak vam pomoći da bolje spavate noću zbog poboljšanih prednosti mršavljenja .
Dobijte podršku za izgubiti težinu
Bit će dani kada želite odustati i osjećate da je sav vaš trud naporan. U ovim trenucima, podrška prehrani bitna je za dugoročni uspjeh.
Na početku procesa mršavljenja korisno je da podijelite svoje ciljeve s prijateljima i članovima obitelji koji bi bili spremni pomoći. Vaš supružnik, vaša djeca, susjedi, suradnici, bliski prijatelji, pa čak i članovi vaše vjerske zajednice možda će vas voljni razveseliti kada se ide čvrsto.
Ali ako nemate mrežu u blizini, još uvijek postoje opcije za pomoć. Vaš liječnik može vam pružiti važnu medicinsku pomoć za putovanje na mršavljenje. Oni također mogu pružiti preporuke registriranom dijetetičaru, fizioterapeutu ili stručnjaku za zdravlje ponašanja kako bi vam pomogli u rješavanju izazova dok se oni pojavljuju.
Postoje i mrežne zajednice koje će vam pomoći kroz grube zakrpe. Popularne aplikacije kao što su CalorieCount , MyFitnessPal i LoseIt omogućuju članovima da postavljaju pitanja ili rješavaju probleme. Ako ste se pridružili programu mršavljenja kao što je Weight Watchers , možete također iskoristiti licem u lice ili online sastanke. Također možete pronaći podršku u grupama društvenih medija u kući.
Na kraju, trebali biste naučiti motivirati sebe kako biste postigli svoje ciljeve. Postoje određene tehnike koje možete upotrijebiti da će potaknuti vaše samopouzdanje i pomoći vam da ostanete motivirani za teške dane, kao što je održavanje časopisa za mršavljenje i korištenje pozitivnog self-talk-a .
Medicinska pomoć za mršavljenje
Dakle, što se događa kada ste pokuĹĄali probati i vjeĹľiti, radili ste najteĹľe i jednostavno ne biste mogli izgubiti težinu? Nemojte odustati. Možda je vrijeme da se obratite svom liječniku za pomoć u mršavljenju . Postoji svibanj biti medicinski uzrok za svoje prekomjerne težine i liječenje koje mogu pomoći.
Vaš liječnik primarne zdravstvene zaštite je prvo mjesto za početak kada tražite medicinsko rješenje za mršavljenje. On ili ona može procijeniti vašu potpunu zdravstvenu povijest i uputiti vas na liječnika s bariatricom (mršavljenja) koji može pružiti specijalizirani tretman. Isto tako, možete sami izvesti neka istraživanja kako biste pronašli kvalificiranog liječnika tjelesne mase na vašem području.
Vi i vaš liječnik mogu istražiti moguće tretmane za vaše brige o mršavljenju , uključujući lijekove za gubitak težine, operaciju gubitka težine , pa čak i druge ne-kirurške tretmane koji će vam pomoći da izgubite težinu. U nekim situacijama gubitak težine može pružiti zdravstvene beneficije. U tim slučajevima vaš davatelj zdravstvenog osiguranja može biti spreman pokriti troškove vašeg liječenja.
Napomena iz
Gubitak težine može biti borba. Čak i najdraže dijete imaju dobre dane i loše dane, često se osjećaju poraženi, a ponekad i žele odustati. Razumijemo da su vaši ciljevi za mršavljenje važni za vas i želimo vam dati informacije i podršku koja vam je potrebna za izgubiti težinu. Posjetite nas često kako biste dobili alate, savjete i savjete koji vam trebaju kako bi vaš put bio zdrav, sretan i uspješan.
Možete započeti istraživanjem ovih odjeljaka:
- Mršavljenja rješenja
- Mršavljenje Workouts
- Recepti i savjeti za kuhanje
- Medicinska rješenja za mršavljenje
> Izvori:
> Najbolji način za izgubiti težinu, vodič za promjenu ponašanja. Nacionalni institut za liječenje srca i krvi. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) 'Gubitak težine među imenom programima prehrane', JAMA , 312 (9), str. 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Unos šećerno zaslađenih napitaka i dobitak na težini: sustavni pregled. Američki časopis za kliničku prehranu . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Ured za dodatke prehrani - dijetetski dodatak za mršavljenje: podaci za stručnjake. Nacionalni instituti zdravstva. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Upravljanje težinom. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.