Znate one dane kada se stvarno želite gurati super tvrdom i osjećati se kao da ste uživali u ozbiljnim dobicima do kraja treninga? Pa, ova vožnja čini to. To je intenzivna vježba za izgradnju snage, u kojoj progresivno dodajte otpor sve dok ne dođete do polovice točke (vrhunac progresivnog uspona), a zatim ga ponovno postupno smanjite.
Ova vožnja će vam pomoći izgraditi mišićnu snagu, izdržljivost i snagu, kao i aerobnu kondiciju. Nakon toga ćete osjetiti strašan osjećaj tjelesnog i psihološkog postignuća, zajedno s endorfinskom žurbom. A ovo je osobito velika vožnja za one koji se treniraju za triatlon ili biciklizam ili koji pokušavaju poprsiti plato .
Kako započeti vožnju
Prvi korak je sastaviti vaš popis za reprodukciju. Zatim popunite veliku bočicu vode koja će vam pomoći da ostanete dobro hidrirani tijekom vožnje i zgrabite ručnik jer ćete se znojiti puno. Onda, skoknite se na sedlo i pripremite se da gurnete svoje granice i izađu iz ovog 45-minutnog treninga jača!
Pjesma: " HandClap" Fitz & The Tantrums
Što učiniti: Zagrijte. Sjednite i pustite s laganim ili umjerenim otporom u stabilnom ritmu tijekom 2 minute, usredotočujući se na održavanje vaših udaraca papučice super glatkom i tekućinom. Uklonite sve mrlje na putu.
Dodajte malo otpora i zatim prenesite posao na desnu nogu 30 sekundi. Zatim prebacujte rad na lijevu nogu 30 sekundi. Dodajte malo više otpora i ponovno uključite obje noge sve dok pjesma ne završi.
Trajanje: 3 ¼ minuta
Brzina (RPM) : 80-100
Težina (RPE): 4-5
Pjesma: " Ovo je ono što si došao" Calvin Harris (featuring Rihanna)
Što učiniti: Dodajte dovoljno otpora da podignete svoju težinu u stojećem položaju i dovedite se u pravilno stajanje, s rukama na položaju 2.
Odvijte ga s laganim, laganim potezima papučice 30 sekundi. Kako tempo glazbe pokupi, prošetajte rukama do položaja 3 i podignite brzinu 45 sekundi. Usporite je i vratite se na uspravan stojeći jog. Ponovite uzorak za cijelu pjesmu.
Trajanje: 3¾ minuta
Brzina (RPM): 70-80
Težina (RPE): 6-8
Kako dovršiti naprednu vožnju
Ovaj će se uzorak nastaviti neprimjetno od jedne pjesme do drugog, dok se penjete na piramidu i krenete prema drugoj strani. Evo kako izgledaju pokreti: sjednite, dodajte umjereno teški otpor i napravite sjedeći uspon za određeno vrijeme; dodajte jedan stupanj prijenosa (ili njegov ekvivalent) i pedala stalno tijekom određenog vremenskog razdoblja. Donesite se uspravnim uspavanjem za dodijeljeno vrijeme, dodajte jednu brzinu i nastavite stojeći uspon za istu količinu vremena. Ponoviti. Napomena: Pritisnite RPE od 9 ili više do trenutka kada dostignete vrh.
Evo kako izgleda vožnja, uz glazbu:
Pjesme:
- " Bang moje glave" David Guetta (3¼ minuta)
- "Live It Up" Jennifer Lopez s Pitbullom (4 minute)
- "Nemoj me pustiti" Chainsmokers (3½ minuta)
- " She Bangs " (španjolska inačica), Ricky Martin (4½ minute)
- "Turn Around Pt. 2" Flo Rida i Pitbull (4 minute)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , podrumski Jaxx (7¼ minuta)
- "Suave", Nayer (3¾ minuta)
(2-minutni krug)
- Sjedeći uspon za 30 sekundi
- Dodajte 1 stupanj prijenosa i nastavite sjedeći uspon 30 sekundi
- Dovedite se do uspona (ruke na položaju 3) 30 sekundi
- Dodajte 1 brzinu i nastavite stajati 30 sekundi
(Krug od 4 minute)
- Sjedeći uspon za 60 sekundi
- Dodajte 1 stupanj prijenosa i nastavite sjedeći uspon za 60 sekundi
- Donesite se do uspona (ruke u položaju 3) 60 sekundi
- Dodajte 1 stupanj prijenosa i nastavite stojeći uspon za 60 sekundi
(Krug od 6 minuta)
- Sjedeći uspon za 90 sekundi
- Dodajte 1 stupanj prijenosa i nastavite sjedeći uspon 90 sekundi
- Donesite se uspravnim uspavanjem (ruke na položaju 3) 90 sekundi
- Dodajte 1 stupanj prijenosa i nastavite stojeći uspon 90 sekundi
(Krug od 7 minuta)
- Sjedeći uspon za 120 sekundi
- Dodajte 1 stupanj prijenosa i nastavite sjedeći uspon 90 sekundi
- Donesite se uspravnim uspavanjem (ruke na položaju 3) 120 sekundi
- Dodajte 1 stupanj prijenosa i nastavite stojeći uspon 90 sekundi
Došli ste do vrha uspona i spustili se odavde.
(Krug od 6 minuta)
- Sjedeći uspon za 90 sekundi
- Spustite 1 stupanj prijenosa i nastavite uspon na 90 sekundi
- Donesite se uspravnim uspavanjem (ruke na položaju 3) 90 sekundi
- Spustite 1 stupanj prijenosa i nastavite stojeći uspon 90 sekundi
(Krug od 4 minute)
- Sjedeći uspon za 60 sekundi
- Spustite 1 stupanj prijenosa i nastavite sjedeći uspon za 60 sekundi
- Donesite se do uspona (ruke u položaju 3) 60 sekundi
- Spustite 1 stupanj prijenosa i nastavite stojeći uspon za 60 sekundi
(2-minutni krug)
- Sjedeći uspon za 30 sekundi
- Spustite 1 brzinu i nastavite sjedeći uspon za: 30 sekundi
- Dovedite se do uspona (ruke na položaju 3) 30 sekundi
- Spustite 1 stupanj prijenosa i nastavite stajati 30 sekundi
Pjesma: " Gospodin Saxobeat " Alexandre Stan
Što učiniti: s umjerenom otpornošću na biciklu, ostanite sjedeći, pronađite brzu osnovnu brzinu (70-80 RPM) i pedala stalno 30 sekundi, a zatim napravite interval od 25 sekundi (pri 110 okr / min). Povratak na 70-80 okretaja u minuti 30 sekundi, a zatim ga vratite do 110 sekundi 30 sekundi. Nastavite ovaj uzorak tijekom cijele pjesme.
Trajanje: 3 ¼ minuta
Brzina (RPM): 70 - 110
Teškoća (RPE): 7-8
Pjesma: " Zlato " Kiiara
Što učiniti: Vrijeme je da se ohladi. Ispustite otpor na ravnu cestu i polako, ali neprekidno za 1 minutu. Dok držite noge u pokretu, sjednite se visoko u sedlu i uzmite velike i duboke dah , a zatim napravite niz gornjih dijelova tijela . Uspon s bicikla i slijedite s nizom donjih tijela proteže, dok stoji na podu.
Trajanje: 3¾ minuta
Brzina (RPM): 50+
Teškoća (RPE): 3-4
Odvojite trenutak da se pogledate u ogledalu i dajte sebi vizualni visoki pet godina za jaku izvedbu. Zahvalili ste ovom treningu! Budite sigurni da ćete piti puno vode za idućih nekoliko sati kako biste nadoknadili ono što ste izgubili znojenjem i koristite valjak pjene na mišićima nogu ako se kasnije osjećaju bolno. Prije svega, sjetite se da ćete sutra biti jači nego što ste bili prije ove vožnje.