Izolacijske vježbe su pokreti koji uključuju samo jednu zajedničku ili mišićnu skupinu. To je u suprotnosti s vježbama složenih , koje su pokreti koji koriste više od jedne zajedničke ili mišićne skupine. Razmislite o produžetku nogu gdje postoji samo jedan zajednički rad. To je izolacijska vježba. Sada, pomislite na čučanj, gdje se zavijate za kukove, koljena i gležnjeve, a dobit ćete osjećaj spojene vježbe.
Zašto se Izolacija vježba?
Većinom, složene vježbe su gotovo uvijek preporučene poteze jer su funkcionalne . U svakodnevnom životu, jedna mišićna skupina ne radi izolirano od drugih mišićnih skupina, ona djeluje zajedno s ostatkom tijela. Razmislite o otvaranju vrata ili stavljanju na visoku policu. To uključuje cijelo tijelo, tako da ima smisla trenirati tijelo na taj način. Međutim, postoje okolnosti u kojima se želite više usredotočiti na vježbe izolacije.
- Imate mišićnu neravnotežu. Recimo da podižete skup dumabela za neke bicepsne kovrče. Vi ste u pravu, tako da primijetite da možete raditi više ponavljanja s tom rukom nego drugu ruku. U tom slučaju, željeli biste nastaviti raditi bućice kovrče kako bi ojačali tu lijevu ruku.
- Imaš ozljedu. Ako ste ikada napravili fizikalnu terapiju, primijetite da mogu početi s vježbama izolacije kako bi ciljali ozlijeđeni mišić ili zglob . Polako gradite snagu i izdržljivost, a tijekom vremena mogu dodati više ravnoteže i vježbi stabilnosti.
- Vi ste bodybuilder ili natjecateljski podizanje. Bodybuilderi su često nakon određenog ljekovitog izgleda i mogu provoditi puno vremena radeći na pojedinim mišićnim skupinama da bi dobili najviše definicije i izgradili veće mišiće .
- Želite dobro zaokruženi program. Složene vježbe su sjajne, ali vam je potrebno nekoliko vježbi za izolaciju da biste dobili više dubine od vježbanja vježbanja snage i da biste bili snažni za teže vježbe. Razmislite o jednom rukom . Ovo je vježba koja cilja lazu, ali također uključuje i vrlo malo bicepse. Ako vaši biceps nisu jaki, nećete moći podići dovoljno težine da biste ciljali veći, jači mišić na leđima. Izvođenje vježbi kao što su biceps kovrče je sjajan način da se vaše ruke snažno za druge natrag vježbe. Drugi primjer je prsni pritisak, koji uključuje i ramena i triceps. Budući da je prsa velika, snažna mišićna skupina, trebate ramenima i rukama biti dovoljno jaki da podigne izazovnu težinu. Izvođenje vježbi na ramenu kao što su preši pressovi i triceps vježbe poput produžetaka može pomoći da vam prsa bolje djeluju.
Primjeri izolacije u odnosu na vježbe složenih spojeva
Usporedite vježbu izolacije za složenu vježbu za tu skupinu mišića:
- Bicepove kovrče nasuprot snage čučnjeva s kovrčavim čekićem
- Proširenje nogu prema čučanjima
- Prsne preše protiv pushups
- Tricep proširenja nasuprot dips
- Gornji pritisak nasuprot lateralnih podizanja
Treninzi s pokretima spoja i izolacije
Omiljeni način kombiniranja vježbi složenosti i izolacije je grupiranje vježbi zajedno. Za svaku grupu mišića odaberite jednu složenu vježbu koju slijedi vježba izolacije. Ovo je izvrsno u superset formatu.
Gore navedene vježbe uključuju različite vježbe složenih i izoliranih kako bi svaki dio tijela djelovali na najdinamičniji način. Pokušajte dodati obje vježbe i vidjeti kako se druge vježbe mijenjaju za vas. Vi svibanj pronaći možete podizati teže kada te manje mišićne skupine su jači.
> Izvor:
> Američko vijeće o vježbanju. ACE Personal Trainer Manual, 5. izdanje . San Diego: Američko vijeće za vježbu, 2014.