Pokušaj vježbanja višestrukog pilatesa
Bez obzira na vježbu koju uživate, trebalo bi postići više od pokreta u jednoj ravnini, ponavljano na isključenje svih ostalih pokretnih ravnina. Učinkovita vježba priprema tijelo za sve što može doći. Pilates je jedna takva učinkovita vježba koja slijedi razvojnu i multiplanarnu formulu za cjelovito treniranje tijela.
Razvojna sekvenca
Bebe prolaze kroz razvojnu sekvencu od vremena kada su rođene, prolazeći kroz niz organiziranih pokreta.
Oni počinju na leđima, okreću se na trbuhu i tjeraju se prema gore kleknuti, sjesti i konačno stati.
Postoji mudrost u ovom slijedu. Pokreće se snagom i upravljanjem motorom pojedinih anatomskih dijelova. Dijete se ne može prebaciti s leđa u trbuh bez prethodnog aktiviranja nekog stupnja rotacije u torzu. Mora biti u stanju uzeti ruku ili nogu preko središnjeg dijela tijela kako bi učinila bočno kretanje, a oblaci su odmah pozvani na akciju.
Nijedan pokret u razvoju nije slučajan. Pogledajte klasičnu Pilatesovu rutinu i biti ćete iznenađeni kada vidite sličnu sekvencu. Nijedan potez nije slučajan. Svaka se aktivnost temelji na prethodnom i priprema se za sljedeću.
Napredak i prevencija
U nastavku je prikazana klasična Pilatesova putanja i način na koji tijelo traje kroz inteligentnu sekvencu koja se temelji na prethodnim vještinama. Iako je Joseph Pilates uključivao stotine više vježbi od ovih, ovaj uzorak će educirati vaš um i vaše tijelo o čitavom spektru pilatesa.
Pilates sustav trenira tijelo u svim mogućim smjerovima, u onome što se zove multiplanarna vježba. Umjesto da vježbate s jednim ponavljajućim pokretom, od vas će se klanjati naprijed, natrag, s jedne strane na drugu, i svaka druga ravnina pokreta koje ljudsko tijelo može postići.
Je li to bitno? Doista. Ne možete znati što će vam kretanje biti potrebno za određeni dan, tako da obučavate svoje tijelo za sve moguće scenarije nije samo napredak, već i prevencija.
Multiplanar Pilates vježba
Ovdje navedene matirane vježbe ne ogrebotaju površinu bezbroj treninga na reformatoru ili pilates stolicama, bačvama ili Cadillacu, ali vježbate na ovaj način i osjetit ćete napredovanje pokreta na inteligentan i organiziran način.
Lezi za prvi klasični Pilates potez - sto. Iako je to učinjeno ravno na leđima, trebat će vam visok stupanj čvrstoće trbuha i puno izdržljivosti. Ovo je vaše zagrijavanje, a vaša moć potezu da vas pokrene kroz ostatak rutine.
Ležati. Sagnite se, podignite glavu i ramena, i pogledajte u kormilar. Produžite ruke dugim i ravnim, a noge prema 45 stupnjeva. Počnite pumpati ruke snažno gore i dolje dok dišete. Udahnite za 5 pumpi i izdahnite za 5 pumpi. Izvršite 100 pumpi, a zatim zagrlite koljena u prsa.
Prebaci se na trbuh za labudom. Stavite ruke ispod ramena i dlanove na mat. Držite noge nacrtane zajedno. Pritisnite svoje tijelo gore s rukama ravno kao što možete upravljati. Držite svoje trbuhe čvrsto i pustite ruke naprijed u zrak kao što rock tijelo naprijed i natrag u brišući vidi vidio kretanje.
Pomaknite se žustro i energično.
Vratite se na stranu za bočne kvrge. Nagnite glavu gore i držite noge pod kutom ispred sebe na 45 stupnjeva. Stavite svoju slobodnu ruku na prostirku ispred struka. Rad vrhu noge udaranje ispred i natrag za dva impulsa svaki put. Držite nogu lagano zakrenuti s koljena i noga okrenut prema stropu. Ponovite 5 udarnih ciklusa, uključujući prednji i straznji za svaki set. Ponovite na drugoj strani.
Uspravite se za sjedenje za obrambeni dio kralješnice. Sa svojim nogama ravno i držite zajedno pružiti ruke strane na stranu. Držite svoju kralježnicu visoko i struk snažan dok okrećete jedan način.
Okrenite struk koji raste i gleda prema leđnoj ruci. Vratite se na sredinu i prebacujte strane. Nastavite s promjenom podizanja brzine i dodavanjem dvostrukog impulsa na svaku zavojnicu dok idete.
Spustite na jednu stranu tijela u bočnu dasku s ravnom dnom i dvije noge. Ravnoteža na rubu dna noge dok pritisnete kukove u zrak. Odmorite svoju gornju ruku po tijelu i pogledajte prema vrhu ramena. Spustite i podignite kuku s kontrolom, savijanje na struku da biste izvršili ovaj potez poznat kao Side Bend. Ponovite 5 do 8 puta i prebacujte strane.
Uspravno klečeći
Ustani na koljena za klečeći bedra. Odvojite noge paralelno i proširite visinu grudi. Odmaknite jednu ruku na drugu stranu, spustite bradu prema prsima i zakačite unatrag, zadržavajući djelić torza i dalje. Stanite na najnižoj točki, stisnite svoje mjesto i vratite se. Ponovite 5 puta.
Ustajati
Dođite uspravno stojeći za onim što je pozdravljeno kao potez koji spašava život. Prekrižite ruke i noge i polaganim kontroliranim pokretom, spustite se od stanja da sjedite na stropu. Sjedeći, prekrižite noge i pokušajte se podignuti natrag do stanja. Ponovite nekoliko puta, poboljšavajte kontrolu i balans svaki put.
Ostanite u položaju i neka diplomirajte vaše pokrete u nešto manje statike. U posvećenom Pilates studiju radite s pokretnim elementima i dinamičnim vježbama. Pilates push ups dobar je primjer kako koristimo cijeli raspon pokreta za postizanje osnovnih poteza.
Stajati visoko u Pilatesovom položaju s rukama podignutima iznad glave. Okrenuti se, dignuvši ruke na pod. Prošetajte ruke po podu u četiri izmjerena "koraka". Izvršite 3 tricep push ups by hiking bokovima gore i šetnju svoje ruke natrag na noge i valjanje do stajanje. Ponovite još 2 puta.
Pokušajte ovo vježbanje kao zagrijavanje ili hlađenje ili u zamjenu za kardio trening jednog dana i pogledajte kako se osjećate u ostalim treninzima i aktivnostima tijekom ostatka tjedna.