Kako sokovi repa povećavaju atletski učinak?

Povećajte vježbu s čašom sokova od repe

Sportaši i aktivni odrasli ljudi nagnuti se više prema hranjivoj gustijoj hrani kako bi poboljšali atletsko djelovanje. Dijeta bogata povrćem kao što su repe pokazuju da imaju značajan utjecaj na tjelesne funkcije tijekom vježbanja. Zapravo, sok od cikle postao je jedan od najpopularnijih ergogenih dodataka za sportaše. Što ga čini šećerom takvom atletskom prehrambenom moći?

Beets sadrže Iznenađujuće hranjive tvari

Cikla ( beta vulgaris ) uživa se kao izvor hrane, koristi se medicinski i nastavlja rasti u popularnosti kao ergogeni dodatak . Iako postoji nekoliko vrsta srca u obliku povrća, najčešći među zdravstveno-svjesni ljudi je crvena repa.

Repu su bogati izvor snažnih antioksidansa i također visoke razine nitrata. Studije pokazuju da povrće visoko u nitratima poboljšava zdravlje i atletski učinak . Nitrat je kemikalija prirodno prisutna u određenoj hrani i pretvorena je u dušični oksid kada se konzumira.

Soka sok od pića povećava razine dušikovog oksida u vašem tijelu. Istraživanja pokazuju da dušični oksid može povećati protok krvi, poboljšati funkciju pluća i ojačati kontrakciju mišića . Ova kombinacija je potaknula sportaše da se nadopunjuju s sokom repe za poboljšanu kardiorespiratornu izdržljivost i performanse.

Sok od repe povećava atletski učinak

Važno je kardiorespiratorna kondicija sportaša i aktivnih odraslih osoba.

Ova komponenta fizičke sposobnosti odnosi se na sposobnost cirkulacijskih i respiratornih sustava za opskrbu kisikom radnim mišićima tijekom dugotrajne vježbe. Dušikov oksid (NO) iz sokova repe olakšava taj proces. Pokazalo se se da povećava performanse srčanožilnog sustava i poboljšava funkciju mišića.

Dušikov oksid (NO) djeluje stimulirajući tjelesne funkcije koje utječu na iskorištavanje kisika. Otvara krvne žile (vazodilatacija), povećava protok krvi i hrani više kisika radnim mišićima . Dušikov oksid također djeluje kao signalna molekula koja komunicira s vašim stanicama i tjelesnim tkivom. Ova komunikacija osigurava veći protok krvi u mišić i adekvatan unos kisika unutar mišića.

Čini se da su repe dale konkurentnu prednost sportašima i mogu poboljšati performanse za gotovo 16 posto prema preliminarnim istraživanjima.

Pozitivni rezultati istraživanja

Proučavanje soka sokova provodi se na sportašima u različitim sportovima, uključujući vožnju, plivanje, vožnju bicikla i vožnju. Zajednički cilj svih istraživanja bio je ispitati blagotvorne učinke cikle sok na atletske performanse .

Objavljena je studija o nadomjestku sokova i aerobnom odgovoru u četrnaest muških plivača. Sudionici su bili majstori sportaši u dobi od sredine do kasnih tridesetih i izvrsno zdravlje. Kontrolirani plivački testovi provedeni su s dodatkom i bez sokova repe. Sportaši su ocijenjeni tijekom plivanja test za maksimalni volumen kisika (VO2) i aerobni trošak energije.

Plivači znatno povećali svoj anaerobni prag nakon nadom od sokova repe u odnosu na testiranje bez. To znači da povećani kapacitet kisika dopušta da plivaju dulje prije nego što postignu neuspjeh vježbanja nakon što pije sok od repe. Sportaši su također pokazali da su smanjeni troškovi aerobne energije nadopunjavajući s sokom repe. Sniženi troškovi energije omogućili su plivačima održavanje povećanog vremena vježbanja.

Rezultati ukazuju na nadoknadu sokova koji mogu povećati atletski učinak majstora obučenih plivača.

Rezultati sportskih rezultata pomoću sokova repe

Sustavno je ispitano nekoliko članaka koji proučavaju učinke sokova repe i poboljšanu kardiorespirijsku izdržljivost kod sportaša.

Odabrano je više od dvadeset članaka koje treba proučavati. Naglasak pregleda bio je utvrditi učinke soka od cikle, sam i u kombinaciji s drugim nadomjescima na kardiorespiratorni izdržljivost kod sportaša .

Članci su obuhvatili širok spektar sporta i uključivali mušku i žensku sportašicu. Među navedenim sportašima bili su kajakaši, triatlonisti, biciklisti, plivači, trkači i zdrave aktivne odrasle osobe. Sljedeći rezultati ovih istraživanja su sažeti u nastavku:

• Nadraživanje soka od cikle daje bolji aerobni učinak kod obučenih muških i ženskih sportaša. Volumen kisika koji se koristi pri različitim intenzitetima bio je znatno poboljšan nakon konzumiranja sokova repe.
• Kayakers koji su nadopunjavali s sokom od sorte repe prije natjecanja pokazali su poboljšani kapacitet kisika u usporedbi s placebom.
• Obučeni plivači pokazali su veću sposobnost vježbanja i poboljšanu izdržljivost nakon konzumiranja sokova repe.
• Konkurentski biciklisti koji su nadopunili s sokom od cikle poboljšali su svoj rezultat za 0,8 posto u testu od 50 milja. Značajna poboljšanja uočena su tijekom posljednjih 10 milja. I učinkovitost kisika i vrijeme iscrpljivanja znatno su poboljšani nakon konzumiranja sokova repe.
• Svi sportaši su mogli održavati intenzitet vježbanja od 60 do 80 posto znatno duže tijekom vježbanja s dodatkom sokova repe.
• Učeni trkači trčali su za 5 posto brže u kasnijem dijelu utrke od 5000 metara nadopunjavajući sok od cikle 90 minuta prije njihove priredbe.
• Čini se da su sportaši najviše koristi od nadom od sokova repe 150 minuta prije njihovih događaja.
• Istraživanja sugeriraju nadopunu s sokom od cikle barem šest dana prije intenzivne vježbe ili atletskih događaja za najbolje ergogene prednosti.
• Aktivne zdrave odrasle osobe koje su nadopunjavale s sokom repe od 15 dana pokazale su povećanje snage i kisika tijekom trajanja vježbanja.
• Pokazalo se da nadopunjavanje soka od cikle stimulira mitohondrijsku biogenezu. Vježba uzrokuje stanični stres i mitohondrijska biogeneza je proces u kojem naše tijelo povećava energiju u našim stanicama.
• Predlaže se da nadovezivanje sokova s ciklusom može poboljšati funkcije kontrakcije mišića.
• Sok od repe je indiciran za poboljšanje kardiorespiratorne kondicije kod sportaša koji rade na višim nadmorskim visinama. Najbolji rezultati objavljeni su kada je soka repe bilo dopunjeno najmanje šest dana prije njihovih događaja.
• Čini se da je vrijeme podizanja cikle faktor za najbolje atletske rezultate. Preporuča se konzumiranje sokove repe od najmanje 150 minuta prije intenzivne vježbe.
• Čini se da kofein intervenira s sokom od cikle i maskirala ergogenu korist.
• Koncentracija krvi dušikovog oksida (NO) dolazi u roku od 2 do 3 sata nakon konzumiranja sokova repe. Optimalni ergogeni učinci opaženi su nakon 150 minuta konzumiranja sokova repe.
• Oralne antiseptičke ispirke mogu smanjiti učinak razina nitrata u sokovima repe i ne preporučuju se.
• Većina istraživanja provodila se s doza od 500 ml doze cjepiva za najbolje ergogene rezultate . To je oko 2 šalice soka ili 384 grama.
• Najčešća nuspojava bila je beeturia (crveni urin) i crvene stolice.

Zašto sokovi od sokova ne mogu pomoći u nekim slučajevima

Brojne su studije pokazale sok od repe koja je učinkovita za poboljšanje atletskih performansi. Većina istraživanja provedena je u normalnim uvjetima okoline. Čini se da postoje proturječni dokazi o sokovima repe koji koristi one sportaše koji se natječu na višim nadmorskim visinama.

Rad na velikim nadmorskim visinama postavlja dodatne zahtjeve na tijelo, osobito smanjenu opskrbu kisikom radnim mišićima. Primarni razlog smanjenja kisika javlja se kao odgovor na smanjenje tlaka kisika na višoj nadmorskoj visini.

Čini se da promjena visine utječe na to kako dušikov oksid (NO) u sokovima repe utječe na tijelo. Jedna mala studija pokazala je povećanu razinu nitrata u krvi nakon što je dopunila s sokom repe, ali nije pokazivala poboljšane performanse dobro obučenih sportaša.

Još jedan klinički pregled sugerirao je da su istraživanja sportaša poput brdskih biciklista i trkača izdržljivosti koja se natječu na visokim nadmorskim visinama i dalje kontradiktorna. Međutim, sugerira se da dodatak soka s repe može i dalje biti korisno čak i kada je prisutna hipoksija. Hipoksija se odnosi na stanje u kojem je područje tijela lišeno kisika na razini tkiva, uključujući mišićno tkivo.

Prema Jessica Crandall, RD, CDE, nacionalni glasnogovornik Akademije prehrane i dijetetike, sok od repe može biti učinkovit za većinu sportaša, ali nije koristan za sportaše na visokim nadmorskim visinama. Postoji mali postotak stanovništva koji ne percipira korist od obuke za nadopunu sokova repe na visokim nadmorskim visinama. Razlog za njegovo uzimanje je poboljšanje atletske izvedbe, ali ne mora biti slučaj kod svih sportaša. Konačno, odlučivanje o korištenju sokova repe je osobna preferencija s potencijalnim pogodnostima, kaže Crandall.

Ostale zdravstvene beneficije

Konzumiranje repe ili sok od repe može pojačati vaše atletske performanse, ali je također popularna superfood za cjelokupno poboljšanje zdravlja. Konzumiranje sok od cikle pokazalo se da pomaže u sljedećem:

Smanjuje hipertenziju:
Prema kroničnim studijama o hipertenziji, sok od cikle visok je u nitratima. Kada jedete repe ili pijete sok od repe, nitrat se pretvara u dušikov oksid. Dušikov oksid je vazodilatator i funkcionira opuštajući i proširujući krvne žile radi povećanja protoka krvi. To izravno utječe na tlak unutar vaših krvnih žila. Istraživanja ukazuju na značajno smanjenje krvnog tlaka tri sata nakon što se pije 500 ml soka od cikle. Ovi nalazi upućuju na to da dijetetski nitrat koji se nalazi u repa kao prirodni jeftin način liječenja hipertenzije i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Svojstva protiv karcinoma:
Beets sadrže snažne antioksidante ili fitonutrijente koji mogu pomoći u smanjenju rizika od raka. Čini se da ekstrakt crvenog zrna repe ima slične spojeve koji sprečavaju rak, kao i neki lijekovi protiv raka. Pokazano je da je betanin, koji je prehrambena boja izvađena iz repe, biološki aktivna. Istraživanja su otkrila da betanin pomaže smanjiti veličinu stanica raka dojke i prostate. Ovi nalazi potaknuli su daljnje ispitivanje kako bi potvrdili kemopreventivni potencijal ekstrakta repe.

Detoksikacija:
Beets su bogati izvor antioksidansa koji pomažu očistiti tijelo toksina. Sadrže betaine i pektin neophodne za čišćenje jetre, tako da toksini ne regeneriraju tijelo. Pijenje repe sok, umjesto kuhanje sirove repe, rekao je da bolje očuvati betain razine. Visoka razina betaina stimulira jetru da se riješi toksina. Smanjenje razina toksina u vašem tijelu pomaže smanjiti upalu , potiče ozdravljenje i pokazuje se da smanjuje rizik od kroničnih bolesti i bolesti.

Antiupalna svojstva:
Repice i sok od repe su bogati izvor betalaina. Betalaini su fitonutrienti koji pomažu smanjiti upalu u tijelu. Oni djeluju tako što smanjuju aktivnost određenih enzima koji mogu izazvati upalu. Istraživanja pokazuju da smanjena upala uzrokovana sokom od cvjetnica može smanjiti rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Hrana bogata nitratom

Repice su nevjerojatan izvor koncentriranog nitrata i drugih hranjivih tvari koje su pokazane kako bi poboljšale vaše zdravlje i fitnes. Prema istraživanju, oko 80 posto dijetnih nitrata dolazi od povrća kao što je cikla. Prema American Journal of Clinical Nutrition , sljedeći grafikon pomoći će odabiru povrća prema njihovoj razini nitrata:

Riječ iz stana

Nitrat pronađen u repa i drugu hranu može se metabolizirati u dušični oksid (NO) koji je pokazan kako bi se poboljšala atletska učinkovitost i poboljšala zdravlje kardiovaskularnog sustava. Snaga dokaza ukazuje na biljnu hranu bogatu nitratima, a osobito za repu da bi pružila značajne zdravstvene prednosti. Repu se može konzumirati kuhanje povrća, pijenje sok ili čak kroz dehidriran dodatni prah. Uživanje u čaši soka od cikle prije vašeg sljedećeg treninga može vam pružiti samo poticaj.

> Izvori:

> Arnold JT et al., Sok od bjelančevina ne povećava performanse visine u dobro obučenim sportašima, Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , 2015.

> Jonvik KL i sur., Uobičajeni unos dijetalnih nitrata u visoko obučenih sportaša, Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja, 2016.

> Lee J. Wylie i sur., Ciklus sok i vježbe: farmakodinamički i odnosi na dozu, Journal of Applied Physiology, 2013.

> Marco Pinna i sur., Učinak nadjeva od sokova od cikle na aerobni odgovor tijekom plivanja, hranjive tvari, 2014.

> Raúl Domínguez et al., Učinci dodataka sokovima repe s kardiorespiratorne izdržljivosti kod sportaša. Sustavni pregled, hranjive tvari, 2017.