Promjena iz Standarda u ljetno računanje vremena u proljeće i natrag u jesen može zabrljati vaš uzorak spavanja. Tako će putovati kroz nekoliko vremenskih zona.
Vaše tijelo će se prilagoditi tijekom vremena, ali hrana i piće koje konzumiraju može vam pomoći da dobijete bolji noćni san. Evo pet savjeta za promicanje spavanja, uključujući ono što treba izbjegavati i što dodati vašoj prehrani. Kliknite strelicu za prikaz slajdova da biste vidjeli više.
1 - Krenite na kavu, gaziranu i energetsku piću
Kofein je prva stvar koju treba razmotriti ako imate problema s dobivanjem spavanja. Čak i ako ne prelazite vremenske zone, popijanje previše kave u popodnevnim ili večernjim satima može poremetiti san.
Odstupanje od kofeina nije lako ili ugodno. Mnogi ljudi pate od simptoma povlačenja kao što su glavobolje, pospanost, osjećaji poput gripe , razdražljivost i nedostatak koncentracije kada odustaju od kofeina hladnoće purice.
Te simptome možete izbjeći postupnim povlačenjem. Pokušajte miješati kavu bez kofeina s običnom kavom. Povećajte količinu deka tijekom nekoliko tjedana - prije nego putujete.
2 - Nemojte piti previše alkohola
Premda se malo alkohola može osjećati opušteno i pospano, pretakanje u omiljene piće za odrasle može uzrokovati vrlo neugodnu neugodnu noć. Možete zaspati dovoljno jednostavno, ali spavanje je često poremećeno usred noći, što je posljednja stvar koju trebate kada se pokušavate prilagoditi vremenskoj promjeni.
Držite se jednog pića. To je jednako 12 ounc piva, pet unci vina ili jedan metak likera. Ili preskočite moćne posude zajedno.
3 - Jedite svjetlo tijekom večere
Večernji obrok koji je teški u masti i proteina može dovesti do slabog sazrijevanja i žgaravice, a to nije pogodno za dobar noćni san. Izbjegavajte kremasti umaci, duboko pržena hrana i velika mesa. Držite dijelove na maloj strani - nemojte sami stavljati.
Odlučite se za nešto svjetlo poput pecenog salata i špinat, od kojih su oba visoke u triptofanu, koje vaše tijelo treba proizvesti serotoninom, hormonom koji potiče opuštanje. Slanutak je također visok u triptofanu.
Ostale opcije uključuju salatu kao obrok, malu zdjelicu juhe i krišku cijelog zrna kruha ili tanjur mješovitog povrća.
4 - Pijte sok od trešnje
Tart sok od višnje je visoko u melatoninu - nešto što vaše tijelo prirodno proizvodi za regulaciju sna. Dodatni melatonin iz sokova od višnje može poboljšati kvalitetu i trajanje spavanja.
Ne sviđa mi se kolača? Orahe su također visoke u melatoninu. Ili možete napraviti brzu izletnicu i pokupiti bocu melatoninskih dodataka - svakako slijedite upute za naljepnice i ako imate bilo kakvih zdravstvenih stanja, najprije se obratite svom liječniku.
5 - Jedite ugljikohidratima bogatu noćnu grickalicu
Mali sna za spavanje koji je visok u složenim ugljikohidratima može povećati razinu serotonina i pomoći vam da se opustite. Žitarice i mlijeko, maslac od kikirikija i žele sendvič, ili sir, voće i krekeri su dobri prijedlozi, sve dok odaberete mudro. Na primjer, odlučite se za maslac od kikirikija napravljen samo od kikirikija, žele koja je napravljena od ploda i kruha od cjelovitog zrna prilikom izrade sendviča. Pazite na odabir pametnih snacka .
> Izvori:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "Učinak sok od trešnje (Prunus cerasus) na razinu melatonina i poboljšanu kvalitetu sna". Eur J Nutr. 2012, Dec; 51 (8): 909-16.
> Nacionalna zaklada za spavanje. "Zdravi savjeti za spavanje".
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Četrnaest dobro opisuju simptome povlačenja kofeina u tri klastera." Psychopharmacology (Berl). 2009. Jan; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Alkohol ometa homeostazu spavanja". Alkohol. 2014. 11. studenoga. Pii: S0741-8329 (14) 20115-7.