Svi iskusni sportaši znaju prednosti dobrog zagrijavanja prije početka intenzivne vježbe. Ali upravo ono što je najbolji način da se zagrije? I duljina ili intenzitet zagrijavanja utječe na sportsku izvedbu?
Prednosti i nedostatke zagrijavanja prije vježbanja već godinama su raspravljali među stručnjacima i sportašima, ali gotovo svi stručnjaci slažu se da je pre-vježba zagrijavanje zapravo poboljšava sportske performanse i može čak smanjiti rizik od ozljeda tijekom intenzivnog vježba.
Ali ostaje pitanje - koji je najbolji način da sportaš zagrije? Duljina i intenzitet idealnog zagrijavanja još se raspravljaju i istražuju.
Prije natjecanja, mnogi sportaši obavljaju dugotrajno zagrijavanje. Na primjer, prije ciklusnog vremenskog ispitivanja, često ćete naći najbolje bicikliste koji se zagrijavaju visokim intenzitetom 30 do 60 minuta ili više. No, može li takva zagrijavanja rutina učiniti više zla nego dobra? Studija sa Sveučilišta u Calgaryu nudi novi twist na starom konceptu.
Fiziologija zagrijavanja
Većina sportaša koristi zagrijavanje kako bi pripremilo tijelo za intenzivno vježbanje i spriječilo ozljede. Fiziologija iza zagrijavanja povezana je s potencijalom poslije aktivacije (PAP), što je biokemijska promjena reakcije aktivacije mišića koja je uzrokovana kratkim napadima naporne tjelesne aktivnosti. Trik za sportaše i trenere uvijek je bio da pronađe optimalnu duljinu i intenzitet zagrijavanja, kao i koje specifične vježbe trebaju biti izvedene tijekom zagrijavanja.
Skraćeno zagrijavanje može biti najbolje
Studija koju je proveo Laboratorij za ljudske radove Sveučilišta Calgary utvrdio je da određene vrste zagrijavanja mogu biti bolje od drugih kada je riječ o poboljšanju performansi i odgađanju umora. Njihovo je istraživanje pokazalo da kraće, manje intenzivno zagrijavanje može biti bolje od dugih, intenzivnijih zagrijavanja, osobito za bicikliste.
Studija je promatrala deset elitnih biciklista koji rade na dva tipa zagrijavanja: dugi, visoki intenzitet zagrijavanja od 50 minuta koji su sportaši doveli do 95 posto maksimalne brzine otkucaja srca i kraće, 15- minute zagrijavanje koje je biciklisti vršilo na samo 70 posto maksimalnih brzina otkucaja srca. Istraživači su mjerili kontrakcijski odgovor mišića i vršnu snagu biciklista prije, tijekom i nakon zagrijavanja.
Istraživanje je pokazalo da je kraći zagrijavanje rezultiralo manje umora u mišićima i veći kontraktilni odgovor mišića od duljeg zagrijavanja. To je zauzvrat rezultiralo još većom snagom snage među biciklistima koji rade na kraćem zagrijavanju. Razlika je bila prilično dramatična - vršna snaga bila je 6,2 posto veća, a ukupni rad 5 posto bio je veći kod biciklista koji su radili kraće zagrijavanje.
Prema istraživanju koautora Eliasa K. Tomarasa, studija pokazuje da "još kraći zagrijavanje može biti bolje za sportaše koji žele iskoristiti PAP".
Bilo koji sportaš koji sudjeluje u sportu koji zahtijeva kratke napore visokog intenziteta, kao što su događaji na udaljenosti u sprintu ili događaji s napajanjem, možda će htjeti dati kraći zagrijavanje drugi izgled. Krajnji cilj zagrijavanja je iskoristiti idealnu količinu i intenzitet aktivnosti za promicanje PAP-a bez stvaranja umora mišića.
Uzorak toplo-ups
Općenito, najbolje zagrijavanje za određeni sport je da se spore kretnje koje se koriste u tom sportu, a zatim polako povećavaju intenzitet i brzinu otkucaja srca tijekom nekoliko minuta. Dobar zagrijavanje ostavit će vam da probijete znoj.
Ostali stilovi zagrijavanja uključuju dinamičke vježbe koje simuliraju kretanje vašeg sporta, kao i druge kretnje aktivacije cijelog tijela i mišića. Primjeri zagrijavanja za aktivaciju mišića uključuju rutinu aktivacije glute i zagrijavanje jezgre .
Za uzorak kratkog postupka zagrijavanja, provjerite program zagrijavanja ACL ozljeda . Dodajte preskakanje u zavoj da biste započeli povećavati brzinu otkucaja srca i protok krvi.
Dok se ne provede više istraživanja koja bi uspostavila idealne norme, čini se da je najbolje zagrijavanje u potpunosti ovisno o sportašu. Pojedini sportaši trebaju eksperimentirati s različitim duljinama, stilovima i intenzitetom vježbanja sve dok ne pronađu ono što najbolje funkcionira za njih.
Izvor:
American Physiological Society, priopćenje za javnost, 16. lipnja 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Manje je više: Standardno zagrijavanje uzrokuje umor i manje zagrijavanje dopušta veću potrošnju energije za biciklizam". Časopis za primijenjenu fiziologiju Objavljeno 5. svibnja 2011. god. Vol. Ne. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011