Saznajte više o smanjenju sloma mišića i poboljšanju imunološke funkcije
Industrija sportskog dodataka puna je proizvoda koji tvrde da daju sportašima i rubu, povećavaju performanse i ubrzavaju oporavak. Budući da industrija dopunjavanja nije jako regulirana, teško je znati koje su tvrdnje istinite i koje proizvode jednostavno isprazniti vaš novčanik.
L-Glutamin
Glutamin, ili L-glutamin, prirodno se pojavljuje ne-esencijalna aminokiselina koja se obično pohranjuje u mišićima i pušta u krvotok tijekom vremena stresa.
Koristi ga imunološki sustav u vremenima stresa kao što su fizička trauma, opekotine, izgladnjivanje, te tijekom dugotrajnog i intenzivnog tjelesnog napora, kao što je vježbanje dugotrajne izdržljivosti (maratoni, triatloni, ultra-udaljenost događaji) vježbe treninga snage intenziteta.
Kada postoji manjak glutamina ili kada se količina glutamina drastično smanjuje tijekom povećanog stresa, tijelo doživljava supresiju imunološkog sustava sve dok se razine glutamina ne obnavljaju ni kroz prehranu niti na dodatke.
Iz tog razloga, trkači maratona često su izloženi riziku od hladnoće, slučajeva gripe i drugih bolesti nekoliko dana nakon natjecanja. Intenzivna vježba izdržljivosti ne samo da iscrpljuje trgovine glutaminom već je povezana s privremenim smanjenjem funkcije imunološkog sustava i osjetljivosti na gornje respiratorne infekcije i druge bolesti.
Prirodni izvori L-glutamina
L-glutamin je najprostranjeniji u visoko proteinskoj hrani, kao što su meso, riba, mahunarke i mliječni proizvodi.
Dva posebno visok biljna izvori su neukusani kupus i repe. Kuhanje može uništiti glutamin, osobito u povrću. Opći izvori hrane glutamina uključuju:
- Izvori životinja: kao što su govedina, piletina, svinjetina, riba, jaja, mlijeko, jogurt i sir
- Nekokutni biljni izvori, uključujući grah, špinat, kikiriki, ječam, kupus i repe.
Dodaci L-glutaminom za sportaše
Sportaši koji uzimaju glutaminske dodatke obično to čine kako bi spriječili slom mišića i poboljšali funkcioniranje imunološkog sustava. Nekoliko kliničkih istraživanja pokazalo je da oralni glutamin može smanjiti pojavu bolesti i infekcije u izdržljivosti sportaša ili sportaša koji su uključeni ekstremni trening režima. Istraživanja su također pokazala da dodatci glutamina mogu pomoći u održavanju mišićne mase sprečavanjem razgradnje proteina i poboljšanjem sinteze glikogena time povećavajući pohranu mišića glikogena .
L-glutamin je klasificiran kao dodatak prehrani i nije zabranjen bilo kojim sportskim organizacijama. Može se naći u većini trgovina zdrave hrane u obliku gelova ili tableta i često je sastojak mnogih komercijalnih proteinskih prašaka. Zbog ograničenog istraživanja, nema utvrđenih smjernica za doze, ali naš stručnjak za Bodybuilding preporučuje da počnemo s 3 do 5 grama dnevno.
Dok je trenutno istraživanje glutamina na funkcioniranju imunološkog sustava i izgradnji mišića ohrabrujuće, još je uvijek teško utvrditi korist dodataka u inače zdravih pojedinaca koji dobivaju adekvatne hranjive tvari u prehrani.
Poanta
Većina sportaša vjerojatno ne treba uzeti L-glutaminske dodatke.
Ako jedete zdravu, raznovrsnu prehranu i vježbate na umjerenoj razini, vjerojatno je da će vaše tijelo opskrbljivati sve prave aminokiseline kako bi vas zadržalo zdravlje. Ako vježbate teško, a prehrana vam nedostaje odgovarajuća prehrana, možda vam dodatke mogu pružiti koristi.
Dokazi koji povezuju dodavanje glutamina s poboljšanjem performansi ili snage vrlo su vrlo tanki. Međutim, ako ste sportaš izdržljivosti ili vlak za iscrpljenost iz dana u dan (kao što su višednevni natječaji ili ultra-udaljenost događaji), postoje dokazi da dopunjavanje L-glutaminom može pomoći u izdržljivosti i što je najvažnije, to može smanjiti rizik od bolesti i poboljšati oporavak nakon ekstremne obuke i natjecanja.
Ako razmišljate o upotrebi dodataka L-glutaminom, pametno je najprije konzultirati stručnjake za sportsku prehranu kako biste procijenili svoju prehranu. A onda, ako ih koristite, potražite uglednog izvora.
Izvor
Vitamini i dodataka za zdravlje. glutamin
Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ (1999). Učinak oralnog glutamina na pohranu ugljikohidrata cijelog tijela tijekom oporavka od iscrpne vježbe. Journal of Applied Physiology 86: 1770-1777.
Castell LM, Poortmans JR i Newsholme EA (1996). Ima li glutamin ulogu u smanjenju infekcija kod sportaša? European Journal of Applied Physiology 73: 488-490.
Nieman DC i Pedersen BK (urednici) (2000). Prehrana i vježba imunologija. Boca Raton FL: CRC Press.
Rowbottom, DG, Keast D i Morton AR (1996). Uloga glutamina kao pokazatelja stresnog vježbanja i pretreniranosti. Sportska medicina. 21,2: 80-97.