Jedna od sjajnih stvari o vježbi je to, ne samo da dobivate prednosti tijekom treninga, nagrade se nastavljaju dolaziti ... to jest, ako radite pravu vrstu vježbe.
Ta nagrada je ono što mi zovemo postmjeh , poznat i kao potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC). Nakon smrzavanja odnosi se na količinu kisika koje vaše tijelo troši iznad preostale razine nakon treninga.
Ili na drugi način, to je koliko kalorija vaše tijelo gori prije nego što se vrati u svoje stanje prije vježbanja.
Vježba pokreće sve vrste odgovora u tijelu, počevši od vašeg metabolizma . Vaš metabolizam raste i, ako radite s visokim intenzitetom , ostaje za neko vrijeme.
Za to su odgovorne brojne fiziološke mehanizme, kemijske reakcije koje zamjenjuju trgovine s kisikom, nadopunjavaju energetske trgovine i još mnogo toga. Srećom, ne moramo shvatiti kako to iskorištava.
Donja linija? Što više utrošaka možete generirati, više kalorija koje izgorite i veća težina koju izgubite.
Što je važno za EPOC
Očigledno je da je gorivo više kalorija tijekom i nakon vježbanja dobro za nas, ali posljedica posljednjih godina znači mnogo više. Stručnjaci vjeruju da nakon smrti može biti ključ za borbu protiv pretilosti.
Ono što su shvatili kroz različite studije je to što utrostručnica stvara oko 10 posto vašeg ukupnog troška energije u vježbi, što nije ništa za kihanje.
Ne samo to, već i post-bunker od 80-100 kalorija po vježbi mogao bi godišnje iznositi do 3 do 6 funti gubitka masti. Na neki način, to je kao da izgubi više težine, a da za to ne mora raditi.
Kako dobiti više ubojstva
Pravo je pitanje kako generirate tu opekline? Kada je u pitanju kardio, postoji nekoliko čimbenika koji određuju vašu naknadnu opekotinu:
- Intenzitet i trajanje vježbanja
- Struktura tjelovježbe - Kratke napade, a ne stalan rad
- Razina kondicije
Gledajući razne studije o postmortu, stručnjaci su otkrili da se dogodi najveća posljedica:
- Kada radite na oko 75% VO2 Max . VO2 Max se odnosi na maksimalnu količinu kisika koju osoba može koristiti tijekom intenzivne vježbe. To se obično mjeri u laboratorijskoj postavci. Za one od nas koji nemaju laboratorij, možemo upotrijebiti ekvivalente za procjenu VO2 Max. 75% je ekvivalentno razini oko 8 stupnja na ovoj percipiranoj skali vježbanja (RPE). To bi bilo aktivnosti poput utrke , trčanja brzim tempom ili skakanje užeta. Možete čak koristiti kalkulator za procjenu vašeg VO2 Max na temelju brzine otkucaja srca.
- Kada napravite kratke aktivnosti vježbanja . Na primjer, dva 20-minutna vježba na visokom intenzitetu ili uključivanje treninga u intervalima izazivaju više nakon gorenja nego jedan kontinuirani trening.
- Kada si početnik . Newbies proizvodi više postrojenja jer su pokreti novi u tijelu, što znači potrošnju više kalorija. Kao što ste postali više iskusni, vaše tijelo postaje učinkovitije i tako gori manje ukupnih kalorija.
Najbolji trening za ubojstvo
S obzirom na sve te čimbenike, u nastavku su četiri različita 25-minutna vježba koja će vas odvesti u zonu brzine otkucaja srca gdje ćete izgorjeti više kalorija tijekom i nakon vježbanja.
Svi oni uključuju neki oblik intenzivnog intervala treninga (HIIT), koji je napredniji oblik vježbanja. Ako nikada niste učinili HIIT, počnite s umjerenim treningom vježbanja intervalima i polako krenite na višu razinu intenziteta.
Imajte na umu da se trening HIIT-a vrlo opterećuju na tijelu, stoga ih obavite samo 1 ili 2 puta tjedno i pobrinite se da vam se oporavite nekoliko dana nakon toga, bilo laganim treninzima, podizanjem težine ili ničemu.
Vježba 1: Treninzi s valjkom u trajanju
Ovo je savršeno vježbanje za proizvodnju nakon opekline. Ideja je započeti s umjerenim intenzitetom i povećati intenzitet do teške, a zatim vrlo teško pomoću brzine ili nagiba, ponavljajući to kroz tri različita razdoblja.
Pratite svoje percipirane napore i promijenite postavke za svaki segment po potrebi kako biste se podudarali s RPE. Drugim riječima, ne morate (ili možda nećete moći) ostati na istoj brzini ili nagibu za cijelo vježbanje.
| Vrijeme | Intenzitet / brzine | RPE |
|---|---|---|
| 6 min | Zagrijati, postupno povećavati brzinu i / ili naginjati do umjerenog intenziteta. Ovo je osnovica | Rad na razini 5 |
| 5 minuta | Počnite na polaznoj liniji i povećajte nagnuti 1-2 minute svakoj minuti | Rad na razini 8 |
| Rolling Interval 1 - nagib | ||
| 1 minuta | Umjereno : Povećajte svoju sklonost do 6%, odaberite ritam koji vam omogućuje da rade na umjerenom intenzitetu | Razina 5 |
| 1 minuta | Visoka : povećanje nagiba do 8%, | Razina 6-7 |
| 1 minuta | Vrlo visoka : Povećajte nagib na 10%, prilagodite svoju brzinu kako biste zadržali vrlo visok intenzitet | Razina 7-9 |
| Rolling Interval 2 - Brzina | ||
| 1 minuta | Umjereno : privucite svoj nagib na 1% i postavite brzinu na umjerenu vrijednost | Razina 5 |
| 1 minuta | Visoka : Povećajte brzinu za rad s teškim intenzitetom, nagib ostane na 1% | Razina 7 |
| 1 minuta | Vrlo visoka : povećajte brzinu za rad s još jačim intenzitetom, nagibom 1% | Razina 9 |
| Rolling Interval 3 - nagib | ||
| 1 minuta | Umjereno : Polazna točka: nagnite na 6,5%, brzinu umjereno intenzitetu | Razina 5 |
| 1 minuta | Visoka : Povećajte nagib na 8.5%, istu brzinu ili nižu ako je potrebno | Razina 7 |
| 1 minuta | Vrlo visoka : Povećajte nagib na 10,5%, istu brzinu ili nižu | Razina 9 |
| 5 minuta | Lagano se hladi | Razina 4 |
| Vrijeme vježbanja: 25 minuta | ||
Vježba 2: Tabata trening
Tabata trening je oblik HIIT koji zaista dobiva vaše srce pumpanje, što je rezultiralo u nevjerojatnom afterburn. Ideja je da radite što je teže 20 sekundi, a zatim odmarajte samo 10 sekundi. Ponovite to 8 puta za ukupno 4 minute.
Ovaj trening uključuje 4 bloka u kojima ćete izmijeniti dvije vježbe za svaku Tabata. Ne trebate nikakvu opremu, iako korištenje timera, poput ovog Tabata Pro App, olakšat će rad vježbanja.
Warm Up Tabata - 4 minute
- Puddlejumpers - Korak s desne strane s velikim korakom dok dospijevate u ruke. Sada poduzmite široki korak lijevo, približavajući se tlu što je moguće, uz najveći mogući korak.
- Ravno kretanje nogu - Podignite desnu nogu, zadržavajući lagani zavoj u koljenu, do razine kuka ili više. Istodobno, kružite desnu ruku oko i dolje, kao da pokušavate dodirnuti pravo prst (vjerojatno nećete ... to je u redu). Spustite se i ponovite s druge strane, idite što brže.
Zamijenite svaku vježbu, radeći svaki za 20 sekundi i odmarajući se 10 sekundi između vježbi. Ponovite seriju 4 puta ukupno 4 minute. Kratko odmarajte i idite na sljedeću Tabata.
Tabata 1 - Burpee i planinari - 4 minute
- Burpees - Stavite ruke na pod, skočite noge natrag u dasku, skočite noge natrag i ustati. Dodajte skok za veći intenzitet ili prijeđite noge natrag umjesto skakanja ako vam je potrebna izmjena.
- Planinski penjači - Dok ste na podu u dasci položaja, trčanje koljena u out kao brz kao možete.
Zamijenite svaku vježbu, radeći svaki za 20 sekundi i odmarajući se 10 sekundi između vježbi. Ponovite seriju 4 puta ukupno 4 minute. Odmorite se za 60 sekundi i krenite dalje.
Tabata 2 - Visoki koljena za noge i plijesni - 4 minute
- High Knee Jogs - Dok trčite na mjestu, dovezite koljena do razine kuka, kruživši rukama iznad glave da biste povećali intenzitet.
- Plyo-Jacks - Skoči noge van i savijte koljena u čučanj, ide dublje kao možete. Skočite noge natrag u čučanj dok kružite rukama. Ovaj potez je spor i kontroliran.
Zamijenite svaku vježbu, radeći svaki za 20 sekundi i odmarajući se 10 sekundi između vježbi. Ponovite seriju 4 puta ukupno 4 minute. Odmorite se za 60 sekundi i krenite dalje.
Tabata 3 - Jumping Jacks i Plyo-Lunges - 4 minute
- Jumping Jacks - Skoči noge široko, dok kružite rukama iznad glave. Skoči stopama dok spuštate ruke. Idi što je brže moguće.
- Plyo-Lunges - Počnite s nogama zajedno i skočite gore, slijetanje u staggered stav s desne noge naprijed lijevo nogu leđa, savijanje koljena u izbočiti. Uskočite, prebacite noge u zrak i sletite s drugom nogom prema naprijed.
Zamijenite svaku vježbu, radeći svaki za 20 sekundi i odmarajući se 10 sekundi između vježbi. Ponovite seriju 4 puta ukupno 4 minute. Odmorite se za 60 sekundi i krenite dalje.
Tabata 4 - skijaškom i skitnjačkim klizačicama
- Ski hmelj - Držite noge zajedno, savijte koljena i skočite udesno koliko god možete. Skočite lijevo i nastavite idući s jedne strane na drugu što brže možete.
- Skakanje brzine - skok desno, slijetanje na desnu nogu. Odmah uzmite još jedan skok na lijevu stranu, skakajte što je više moguće i držite se nisko na tlo, a ne skakanje u zrak.
Hlađenje: Uzmite 5 minuta da se ohladite , omogućujući usporavanje brzine otkucaja srca. Završite trening s dobro zasluženom protežu.
Ukupno vrijeme vježbanja - 25 minuta
Vježba 3: Mješoviti interval treninga - Prag i aerobna intervala
Ovaj miješani interval obuhvaća intervalere visoke intenziteta, izmjeničnu brzinu i rad brida ili otpora, kao i dulje aerobne intervala. Razlike između aerobnih intervala su suptilne, pa pripazite na intenzitet i podesite prilagodbe tijekom intervala kako biste ostali unutar predloženog percipiranog napora. To vježbanje možete izvesti na bilo kojem kardijalnom stroju ili čak van ako krenete, trčite ili vozite bicikl.
| Vrijeme | Intenzitet / brzine | RPE |
|---|---|---|
| 5 minuta | Zagrijte na jednostavan i umjeren tempo | 4-5 |
| 1 minuta | Polazna točka: Povećajte brzinu postupno, malo teže nego udobno | 5 |
| 1 minuta | Povećajte brzinu / otpornost kako biste radili više od početne vrijednosti | 6 |
| 1 minuta | Povećajte brzinu / otpornost kako biste radili više nego prethodni interval | 7 |
| 1 minuta | Povećajte brzinu / otpornost još jednom da radite što je više moguće | 8 |
| 2 min | Osnovni | 5 |
| Blok intervala visokog intenziteta | ||
| 90 s | Hill - Držite svoj korak isti i povećajte nagib / otpor prema onome što radite | 7-8 |
| 60 sekundi | Oporaviti se udobnim tempom | 4-5 |
| 90 s | Brzina - Povećajte tempo, tako da naporno radite | 7-8 |
| 60 sekundi | Oporavak | 4-5 |
| 90 s | Hill - Povećajte nagib / otpor prema onome što radite | 7-8 |
| 60 sekundi | Oporavak | 4-5 |
| 90 s | Brzina - Povećajte tempo, tako da naporno radite | 7-8 |
| Smiri se | ||
| 4 min | Lagano se hladi i proteže se | 3-4 |
| Ukupno: 25 minuta | ||
Vježba 4: Vanjski krug vježbanja
Vanjski workouts su lijepi, ali mogu dobiti malo dosadno. Jedan od načina da ih začinite dok stvarate više postrojenja je posipati neke visoke poteze tijekom šetnje ili trčanja. Napravit ćete sprintove i / ili brdo uspon, ovisno o vašem terenu, i neki pliometrijski potezi koji će raditi svaki mišić u vašem tijelu i šaljete brzinu otkucaja vašeg srca.
| Vrijeme | Aktivnost | RPE |
| 5 minuta | Zagrijavanje - Brzo hodanje ili lagano trzanje | 4 |
| 2 min | Polazna točka: Šetnja ili jog Ovo je vaš temeljni ritam. Osjećate se lagano bez daha. | 5 |
| 20 ponavljanja | Jumping skokovi U podijeljenom položaju, skoči se i prebaci noge u zrak, sletjeti s suprotnim nogom prema naprijed. Ponovite za 20 ponavljanja. | 6-7 |
| 1 minuta | Brzina hodanja, Sprint ili uspon uspona Podignite tempo ili, ako ste na brdu, popeti se što brže možete. | 7-8 |
| 1 minuta | Šetnja ili jog Usporite dovoljno da smanjite otkucaje srca natrag na početnu vrijednost. | 5 |
| 20 ponavljanja | Jumping skokovi U podijeljenom položaju, skoči se i prebaci noge u zrak, sletjeti s suprotnim nogom prema naprijed. Ponovite za 20 ponavljanja. | 6-7 |
| 1 minuta | Brzina hodanja, Sprint ili uspon uspona Opet, trčite ili se popeti brdo što brže. | 7-8 |
| 1 minuta | Šetnja ili jog Usporite da se vratite na početnu razinu. | 5 |
| 1 minuta | ubrzava Odaberite objekt u daljini (stablo, poštanski sandučić, itd.) I pokrenite / hodajte do njega što je brže moguće. Šetnja 10 sekundi i ponavljanje trenutaka za cijelu minutu. | 8 |
| 2 min | Šetnja ili Jog Usporite na početnu razinu. | 5 |
| 20 ponavljanja | Plyo-dizalice Skoči u zrak i zemljište u niskom čučanj. Skočite noge natrag u čučanj, ići dublje kao možete. Ponovite za 20 ponavljanja. | 6-7 |
| 1 minuta | Brzina hodanja, Sprint ili uspon uspona Proljeće ili brdo-uspon što je brže moguće. | 8 |
| 20 ponavljanja | Plyo-dizalice Skoči u zrak i zemljište u niskom čučanj. Skočite noge natrag u čučanj, ići dublje kao možete. Ponovite za 20 ponavljanja. | 6-7 |
| 1 minuta | Brzina hodanja, Sprint ili uspon uspona Za svoj posljednji sprint / brdo, pogledajte možete li ići brže nego prije. | 8 |
| 2 min | Šetnja ili Jog Usporite na početnu razinu. | 5 |
| 3 min | Lagano se hladi. | 3-4 |
| Ukupno vrijeme vježbanja: 25 minuta | ||
Pokušajte jedan ili dva od tih vježbi tjedno kako biste generirali više nakon opekotina, koristeći druge dane za umjerenije kardio, trening s utezima i istezanje. Ne samo da ćete izgorjeti više kalorija, već ćete izdvojiti svoju izdržljivost, tako da se svi ostali treningi osjećaju lakše nego ikad. Nije loš bonus.
> Izvori
> Dalleck L, Van De Velde S. "Mogu li EPOC pomoći u rješavanju epidemije pretilosti?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Učinci intenziteta vježbanja i trajanja na višak potrošnje kisika nakon vježbanja." Časopis za sportske znanosti . , 2006; 24 (12): 1247-1264.