Može li previše vježbe smanjiti vašu imunitet i učiniti vam bolesnima?
Istraživanje otkriva vezu između umjerene, redovite tjelovježbe i snažnog imunološkog sustava. Međutim, postoje i dokazi da previše intenzivne vježbe mogu smanjiti imunitet i čak vam mogu biti bolesne.
Prosječna odrasla osoba ima dvije do tri gornje respiratorne infekcije svake godine. Svakodnevno smo izloženi virusima, ali neki ljudi izgledaju podložni hladnoći ili gripi.
Slijedeći čimbenici povezani su s oštećenom funkcijom imuniteta i povećanim rizikom od hvatanja prehlade:
- Stres
- Loša prehrana
- Umor i nedostatak sna
- Pušenje cigareta
- Starija dob
- Prekomjerni sindrom
Prevelika tjelovježba može smanjiti imunitet
Postoje dokazi da previše intenzivne vježbe mogu smanjiti imunitet. Istraživanja pokazuju da više od 90 minuta vježbanja izdržljivosti s visokim intenzitetom može sportaša podesiti na bolesti do 72 sata nakon vježbe. To je važna informacija za one koji se natječu u duljim događajima kao što su maratoni ili triatloni.
Čini se da intenzivna vježba uzrokuje privremeno smanjenje funkcije imunološkog sustava. Istraživanja su otkrila da tijekom intenzivnog fizičkog napora tijelo proizvodi određene hormone koji privremeno smanjuju imunitet.
Kortizol i adrenalin, poznati kao hormoni stresa, povećavaju krvni tlak i razinu kolesterola i suzbijaju imunološki sustav.
Ovaj je učinak povezan s povećanom osjetljivosti na infekciju u sportašima izdržljivosti nakon ekstremne vježbe (kao što je trčanje maratona ili trening triatlona na udaljenosti Ironman).
Ako trenirate za iznimno izdržljive događaje, ključna komponenta vašeg treninga trebala bi uključivati dovoljno dane za odmor i oporavak kako bi se vaše tijelo (imunološki sustav) moglo oporaviti.
Ako se osjećate upaljeno ili imate druge simptome sindroma pretreniranosti - kao što je povećana brzina otkucaja srca , sporije oporavak srca, razdražljivost ili opća tjeskoba i umor - možda ćete morati smanjiti i tjelovježbe.
Ako ste već bolesni, trebate biti pažljivi zbog prekomjernog vježbanja. Vaš imunološki sustav već se oporezuje borbom protiv infekcije, a dodatni stres može potkopati oporavak. Općenito, ako imate blage simptome hladnoće i bez vrućice, lagana ili umjerena tjelovježba može vam pomoći da se osjećate malo bolje i zapravo potaknuti svoj imunološki sustav. Intenzivna vježba će samo pogoršati stvari i vjerojatno proširiti vašu bolest.
Ako ne intenzivno vježbate, ali primjetite da ste kihanje ili se bori s crijevnim nosom nakon treninga, vaše tijelo može reagirati na pelud, alergije ili druge čimbenike okoline. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste došli do korijena uzroka.
Redovita umjerena tjelovježba jača imunitet
Postoje neke stvari koje nam izgledaju da nas štite od zaraze prehlada i gripe. Čini se da je jedna od tih stvari umjerena, dosljedna vježba. Istraživanje i dalje podržava vezu između umjerene, redovite tjelovježbe i zdravog imunološkog sustava.
Rano istraživanje otkrilo je da rekreativne vježbanje prijavljuju manje hladnoće nakon što su redovito počele trčati.
Umjerena vježba povezana je s pozitivnim odgovorom imunološkog sustava i privremenim poticajem u proizvodnji makrofaga, stanica koje napadaju bakterije. Vjeruje se da redovito, dosljedno vježbanje može dugoročno dovesti do značajnih prednosti u zdravstvenom sustavu imunološkog sustava.
Novije studije su pokazale da postoje fiziološke promjene u imunološkom sustavu kao odgovor na vježbu. Tijekom umjerene vježbe, imunološke stanice cirkuliraju kroz tijelo brže i bolje su u stanju ubiti bakterije i viruse. Nakon završetka vježbanja, imunološki sustav obično se vraća u normalu u roku od nekoliko sati, ali čini se da dosljedna, redovita vježba čini te promjene malo dugotrajnijima.
Prema profesoru Davidu Niemanu, dr. Ph. Appalachian State University, kada se umjerena tjelovježba ponavlja gotovo svakodnevno, postoji kumulativni učinak koji dovodi do dugoročnog imunološkog odgovora. Njegovo istraživanje pokazalo je da oni koji hodaju na 70-75 posto svog VO2 Maxa za 40 minuta dnevno, imali su polovicu više bolesnih dana zbog prehlade ili grlobolja kao onih koji ne vježbaju.
Psihološki stres također smanjuje imunitet
Nije samo fizički stres koji povećava oslobađanje kortizola i adrenalina. Psihološki stres također može oštetiti imunitet i dovesti do povećanja infekcije hladnoće i gripe.
Istraživači u državi Ohio pratili su ljude koji su imali stres da se brinu za voljenu osobu s Alzheimerovom bolešću i utvrdili da su imali dvostruko više hladnoće od onih koji nisu skrbnici. Za takve pojedince, očito je fizička korist za umjerenu, redovitu vježbu.
Umjerena vježba nije jedini način da se izbjegne prehlada i druge infekcije, a vi biste trebali naučiti načine da ostanete zdravi savjeti za izbjegavanje klice u teretani .
izvori
Akutna vježba stimulira funkciju makrofaga: moguća uloga NF-kappaB putova. Stanična biokemija i funkcija. 2006, 14. kolovoza;
MedLine Plus vježba i imunitet.
Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Brown VA. Imuni odgovor na 30 minuta hoda. Med Sci Sports Exerc 37: 57-62, 2005.
Nieman DC. Rizik infekcije gornjeg respiratornog trakta kod sportaša: epidemiološka i imunološka perspektiva. Časopis za atletsko osposobljavanje 1997. listopada