Apsolutno je dobro hodati tijekom dugih treninga i tijekom polumaratona (ili bilo koje utrke). Neki trkači pogrešno udružuju hodanje tijekom utrke ili trče s odustajanjem i samo će hodati nevoljko kad dođu do točke ekstremnog umora ili nelagode. Potičemo trkače da prihvate hodanje kao dio njihove sveukupne strategije za dovršavanje dugih vožnji ili utrka ili kao aktivnost cross-treninga za nedjeljive dane u rasporedu treninga.
Kako hodanje može pomoći
Pješačenje vam može pomoći na mnogo načina, uključujući:
- Hodanje pomaže povećati izdržljivost mišića, a da pritom ne stavite što više stresa na vaše zglobove i mišiće.
- Vaš otkucaji srca su niži kada hodate, što znači da će vaše tijelo koristiti masnoće za energiju, a ne uglavnom brzo spaljivanje ugljikohidrata. Kao rezultat toga, nećete ostati bez energije tako brzo.
- Pješačenje tijekom dugog trčanja ili utrke daje vašim trčanjem mišića i zglobova priliku za odmor i oporavak, što vam može pomoći da dovršite svoju planiranu udaljenost i također pomažete u sprječavanju ozljeda.
- Uzimanje pauze za pješačenje može zaista razbiti monotoniju tijekom dugog trčanja ili utrke, što vam može pomoći da se nosite s mentalnim izazovima i bilo kakvom nelagodom koju se osjećate.
Početak rada
Evo nekoliko načina na koje trkači mogu uključiti hodanje u svoje staze:
- Šetnja za zagrijavanje i ohlađivanje dijelova vaših staza.
- Pokušajte pokrenuti / prošetati pristup, gdje se izvodite za određeno vremensko razdoblje ili udaljenost, a zatim hodati za drugi interval. Neki trkači koji koriste ovaj pristup kažu kako im pomaže da ostanu bez ozljeda i dopuštaju im da odlaze na duže udaljenosti, a zatim ako su tek trčali.
- Šetnja kroz vodu prestaje tijekom utrke. Neki trkači vole raskrinkati vožnju prolazeći kroz vodu, kako se ne bi trebali piti u bijegu.
- Prošećite uzbrdicama kada radite brdovit kurs, bilo na otvorenom ili na treadmillu.
Ako uključite hodanje u svoje staze, samo pazite da još uvijek održite dobru formu i nemojte je uzeti kao priliku za stvarno usporavanje i odmor.
Treba držati laktove pod kutom od 90 stupnjeva (ne na vašoj strani) i poduzeti brze korake. To će učiniti prijelaz natrag na trčanje mnogo lakše. Također, nemojte čekati dok ne budete iscrpljeni i bolni da biste prošli pauzu - puno je teže početi prikazivati ako hodate kada više ne možete trčati.
Raspored treninga: