Istaknuta ishrana (po porciji)
Kalorije - 258
Masnoća - 9g
Carbs - 29g
Protein - 18g
Ukupno vrijeme 60 min
Pripremite 30 min , kuhajte 30 min
Posluživanje 6 (svaka 2 šalice)
Zagrijte zimu s ovim receptom za marokansku začinjenu juhu. Bilo kuhanje za jednu ili mnoštvo, ova juha može postati jedna od vaših najdražih jela za jelo. To se lako može napraviti unaprijed i jednostavno zagrijati prije posluživanja.
Kumin i korijander daju juhu mirisnu aromu, a sjeverna afrička čilijeva pasta, harissa, dodaje savršenu kombinaciju pikantne topline i slatkoće. Chickpeas su veliki izvor punjenja vlakana i proteina, a uz okus pilećeg i začinskog okusa, zadovoljavajuće obroke. Nikad ne biste smatrali da je ispod 300 kalorija po posluživanju i low-carb!
Sastojci
- ¾ funta sirove kože bez pileća prsa (oko 1 velika dojka)
- 1 žlica cijelog korijanskog sjemena
- 1 lisnatog lista
- 1/2 mali limun
- 1 veliki grančica peršina
- 2 šalice vode
- 2 žlice maslinovog ulja
- 2 šalice malog luka s kockicama (oko 1 veliki luk)
- 5 češnjaka , sjeckani
- 2 šalice malih kockica mrkve (oko 3 velike mrkve)
- 2 šalice malo kockice celera (oko 4 stabljike)
- 2 šalice mala kockica rajčice (oko 1 velika žarulja)
- 2 žličice kositarne soli
- 2-4 žlice blage kukuruznice (varira ovisno o spičnosti harissa)
- 2 žličice žvakaće zemlje
- 2 žličice tla coriander
- 2 1/2 šalice kuhane slanutke, neslane (2 15-oz limenke, drenirane i isprane)
- 4 šalice slanutih biljnih zaliha
- 4 žlice sjeckanog svježeg metvice
- 4 žlice nasjeckanog svježeg peršina
priprema
- Za pripremu pilećeg mesa stavite pileće prsa i aromate (korijander sjemenke, lisnati list, limun i peršin) u malom loncu. Dodajte 2 šalice hladne vode (trebali bi biti dovoljni da pokriju piletinu za oko 1 inča) i dovedite samo na pirjati preko srednje visoke topline do točke gdje se mjehurići počinju oblikovati na rubu lonca. Donja toplina do srednje niske da bi se održala odgovarajuća temperatura. Kuhajte dok pileća dojka ne dosegne unutarnju temperaturu od 165F, oko 10 do 15 minuta, ovisno o debljini pilećeg prsa. Kada kuhate, odmah uklonite piletinu iz posude, prenesite na ploču ili ploču za rezanje i pustite da se ohladi. Jednom dovoljno cool za rukovanje, rasturati u komadiće ugriza koji će biti dodan gotovoj juhi. Rezervirajte oko 2 šalice komadića piljevine.
- U međuvremenu, dok piletina kuha, počnite pripremati juhu. Dodajte maslinovo ulje u medijsku zalihu preko srednje topline; dodajte luk i češnjak i pecite 5 minuta dok ne postane proziran.
- Dodajte mrkve, celer, koromač i sol; promiješajte i pokrijte, nastavite kuhati dok se povrće ne počnu omekšati (oko 10 minuta).
- Kad se povrće počnu omekšati, promiješajte u harissa, kumin i korijandaru i kuhajte na minutu ili dvije dok ne postanu aromatski.
- Lagano umiješajte u kuhanu slanutak i povrće i pustite da kuhate. Smanjite na pirjati i kuhajte još 10 minuta.
- Dodajte komad piletine u lonac i dobro promiješajte. Ako je potrebno, donijeti juhu natrag na temperaturu nekoliko minuta da se zagrije pile; međutim, budite oprezni da ne kuhate previše vremena kako biste spriječili pretjerivanje povrća.
- Uklonite iz topline, ukusite i po potrebi prilagodite začin.
- Podijelite u zdjelice i vrh s nasjeckanim mentom i peršinom.
Sastavne varijacije i zamjene
Ova juha je vrlo svestrana! Napravite ovaj jelo vegetarijanskim / veganskim jednostavno izostavljanjem piletine i neće mu nedostajati nikakav okus.
Za češći obrok, dodajte 3 šalice kuhanog bulgur pšenice na gotovu juhu (ili 1/2 šalice kuhanog bulgura po pojedinom zdjelu) da biste stvorili više od konzistencije gulaš.
Imajte na umu da će ovo malo povećati ugljikohidrate, ali ovo je izvrstan dodatak slanutak i ako odlučite napraviti ovaj jelo vegetarijanac, bulgur ga čini uravnoteženijim obrokom, dodavanjem proteina i vlakana. Ako želite zadržati ugljikohidrate provjeravajte, smanjite svoj dio juhe na 1 1/2 šalice za miješanje s bulgurom.
Harissa je vruća paprena paprika koja se obično koristi u Sjevernoj Africi. Ako niste prije pokušali harissa, uskoro ćete ga pronaći koristeći sve što napravite! Može se koristiti kao umak umjesto ketchupa ili vrućeg umaka ili kao sastojak u kuhanom jelu kao što je ova juha.
Harissa se može kupiti online, ali je također dostupna u mnogim trgovinama. Postoje različite inačice, od kojih svaka varira u intenzitetu začina, stoga provjerite jeste li kušajte onu koju kupite i počnite dodavanjem manjeg iznosa u ovom receptu, a zatim povećajte prema želji. Ako iz nekog razloga ne možete pronaći harissa, možete dodati crvene čilijeve pahuljice ili upotrijebiti drugu čipu na bazi čilija, ali biste mogli povećati količinu kumin i korijandera i soli kako biste bili sigurni da miris još uvijek prolazi.
Ovaj recept poziva na neslanu biljnu zalihu. Trgovina kupljenog u trgovini savršeno je fino, ili napunite lonac s vodom i dodajte ostatak biljnog ukrasa od sjeckanja lukova, češnjaka, celera, mrkve, koromača, itd. Zajedno s prozirnim tragovima, 1 do 2 lišća i crne pepeo. Kuhajte 30 do 45 minuta i napunite.
Kajerna sol ima manje natrij po volumenu nego stolna sol pa usitnite sol na pola ako se koristi fina stolna sol .
Savjeti za kuhanje i posluživanje
Ako ovu juhu napravite od početka do kraja, najbolje je početi kriviti piletinu malo unaprijed ili dok juha kuhati da biste uštedjeli na vrijeme.
Ako želite unaprijed pripremiti pripremu, juhu možete napraviti bez piletina dan prije, a zatim ponovo zagrijati s isjeckanim piletinom prije posluživanja.
Alternativno, piletina može biti napravljena dan prije, isjeckana i spremljena u hladnjak, spremna za dodavanje juhe kao zadnji korak.
Iako ovaj recept samo poziva na 1 do 2 pileće prsa, možete jednostavno otjerati više i upotrijebiti ostatak kuhane piletine u sendviču ili salati.
Ako odlučite napraviti vlastitu zalihu povrća, pripremite sve povrće za juhu dan prije i upotrijebite preostali sloj (uključujući ljuske od lukova i mrkve) da biste napravili svoju zalihu.