Istaknuta ishrana (po porciji)
Kalorije - 362
Masnoća - 11g
Carbs - 34g
Protein - 32 g
Ukupno vrijeme 30 min
Pripremite 10 min , kuhajte 20 min
Posluživanje 4 (svaka 2 šalice)
Žudnja za izlet? Možete dobiti ovu zdravo smeđu rižu s piletinom i šparogama na stolu za večeru za 30 minuta, oko iste količine vremena koju biste čekali na isporuku. Ovaj recept zamjenjuje smeđu rižu bogatu vlaknima za bijelu rižu koja vam pomaže da ostanete puna i održavate šećer u krvi.
Sastojci
- 2 žlice ulja kikirikija, podijeljeno
- 1 funta pileća prsa, sjeckana u komadiće veličine ugriza
- ½ žuti luk, oguljen i sjeckan
- 1 mrkva, ukrašena i sjeckana
- 3 češnjaka, oguljena i mljevena
- 1 žlica mljevenog đumbira
- 2 šalice sjeckane šparoga, od otprilike 1 funta
- ⅓ šalica vode
- 2 šalice kuhane smeđe riže, ohlađene
- 2 žlice male natrij soje umak
- ¾ šalice smrznute zelene grašak
priprema
Zagrijati 1 žlica kikirikija ulje na srednje visokoj vatri u velikom tavi. Dodajte piletinu i kuhajte do zlatne sa svih strana i kuhajte, oko 5 do 7 minuta. Uklonite piletinu iz tava i stavite u stranu u zdjelu.
Obrišite tavu čistom. Dodajte preostalu žlicu ulja u tavu i zagrijte na srednje visokim temperaturama. Dodajte luk, mrkvu, češnjak i đumbir. Saute 2 do 3 minute dok luka nije prozirna. Umiješajte u šparogama i ⅓ šalice vode, struganje na bilo koji browned bitova na dnu. Kuhajte dok šparoge budu nježne ali još uvijek svijetlo zelene i voda je isparila, oko 5 minuta.
- Umiješajte u umaku od riže i soje i kuhajte, povremeno miješajući, sve dok ne postane blago naborano i zagrijavano, ukupno oko 5 minuta. Umiješajte u grašku i kuhajte još jednu minutu da se zagrije.
Sastavne varijacije i zamjene
Ako obično ne volite teži okus smeđe riže, možda ćete se iznenaditi kad vam se sviđa u ovoj posudi. Pjenušav okus smeđe riže donosi se brzo miješati pržiti u kikirikijevo ulje. Međutim, ako još niste prodali, mogli biste probati mješavinu bijele i smeđe riže ili napraviti ovo s bijelom rižom.
Razmislite o ovom brzom i jednostavnom receptu kao predlošku za izradu krumpirića zrna i povrća. Gledajte izvan riže i isprobajte različite zrnce. Quinoa je pakiran s proteinima i ima istu pahuljastu teksturu. Millet ima blagi okus koji mnogi ljudi koji ne uživaju smeđa riža naći će se ugodno. Možete čak i to napraviti s drugim cjelovitim zrncima poput farro ili crta, koji daju zalogaj okus i žvakav teksture iz njihovih većih zrna.
Da biste napravili ovaj jelo veganski, zamijenite kocke tofua za piletinu. Možda ćete poželjeti prvo marinirati ili bacati s začinom začina, poput začina limunusa. Tofu sam po sebi je ljepušan. Također biste mogli napraviti ovo s komadićima svinjetine ili mršavih šunke.
Za prženu rižu bez glutena, koristite tamari umjesto soje umak.
Tamari je umak od soje napravljen od samo soje, a ne mješavine soje i pšenice. Ako ste alergični na soje, potražite kokosov aminos, koji ima sličan umami okus.
Slobodno upotrijebite bilo koju kombinaciju povrća koju uživate vi ili vaša obitelj! Napravila sam ovo s tikvicama, zelenim grahom, brokulom i paprikom - sve što je u prodaji ili sezonsko u trgovini.
Za one s alergijama od kikirikija, napravite ovo s sezamovim uljem, koje dodaje sličan okus hranjivih tvari ili svoje omiljeno neutralno ulje, poput uljana ili avokadnog ulja. Izbjegavajte maslinovo ulje koje je previše snažno za ovaj jelo.
Savjeti za kuhanje i posluživanje
Najvažniji dio ove posude je osigurati da je smeđa riža hladno, inače će dobiti ljepljivu, tijesto dosljednost. Pripremite ga prije noći i držite je u hladnjaku ili upotrijebite zamrznutu, prethodno pripremljenu smeđu rižu, zagrijavajte u mikrovalnoj pećnici na samo minutu da se odmrzne. Zabavna činjenica: kuhanje i hlađenje riže omogućava otporniji škrob, pa ima manje utjecaja na šećer u krvi.
Volim poslužiti ovo kuhanjem ili promiješati pržena zelena graha s malo sojinog umaka, đumbira i sjemenke sezama.