Kao početni učitelj joge, možda ćete se osjećati preplavljeno silnim brojem poza. Ne. Vaša yoga praksa je cjeloživotna potraga, dajući vam dosta vremena za učenje dosta položaja. Kao što napredujete, osjećat ćete se ugodno uzimajući sve više i više izazovan poza, ali je dobra ideja da se stvari jednostavno kada ste upravo počinju. Osnovni poslovi dovoljno su vrijedni da vas dugo zadrže.
Vrste pozama
- Stalni postav:
Stalni pozivi su obično najžešći za početnike. Često se vrše u klasi yoga za izgradnju topline. U vježbi vinyasa / yoga stanja, stojeći su pozlati zajedno kako bi formirali dugu sekvencu. U učionicama hatha , stojeći poza može se raditi na individualnoj razini s odmora između svake poze. - Balansiranje poza:
Početnički balans važan je način za izgradnju snage jezgre koja je neophodna za mnoge naprednijih yoga položaja. Premda se prvo može činiti teškoće, teško ćete se poboljšati redovitom praksom. - backbends:
Backbends mogu biti neki od najneugodnijih poza za početnike, tako da obično počinjemo s nekom blagom fleksijom i proširenjem kralježnice kao uvodom. Budući da se rijetko pomičemo kao takav u svakodnevnom životu, leđima su neophodni za zdravlje kralježnice i dugovječnost.
Sjedeći plijen:
Sjedeći se dijelovi, koji se često usredotočuju na istezanje bokova i loza, obično se izvode prema kraju klasi joge nakon što se tijelo zagrije. Postavljanje preklopljenog deka ili bloka pod stražnjicu je uvijek dobar način da se udobnije u tim položajima.Odmaranje / sužavanje
Važno je upoznati vaše odmaraleće poze, osobito dječju pozu, koju se potiče kad god vam je potrebna pauza tijekom sjednice joge. Ti supovi poziraju nastavak rada kuka i prigušenja sjedećih poza, kao i blagi povratak, uvijanje i inverzija.
1 - Mostni ponoć (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Mostov položaj je nježan način da započnete istraživati proširenje kralježnice, što je pozicija koju obično nazivamo pozadinom. Dobro je započeti s uključivanjem ove vrste pokreta jer poboljšava mobilnost kralježnice i utječe na prekomjerno sjedenje. Ako most izgleda previše intenzivan, pokušajte podržati most s blokom za početak.
2 - Mačka-kravlje istezanje (Chakravakasana)
Backbend
To je najbolje od oba svijeta: proširenje kralježnice nakon čega slijedi spinalna fleksija. Premještanje naprijed-natrag probuditi se i zagrijati leđa, poboljšava svijest o tijelu i predstavlja osnovni uvod u to kako napraviti vinyasa slijed koordinirajući vaše pokrete na dah.
3 - Dječji pozdrav (Balasana)
odmaranje
Nije pretjerano nazvati dječju pozu koja je najvažnija država za nove početnike. Iako je to lijepo protežu za leđa i kukove, to zaista nije zašto je tako presudno. Dječja poza označena je odmorište u bilo kojoj klasi yoga. Ne morate čekati da budete pozvani u ovu pozu. Možete ga uzeti kad god to trebate, a razumljivo je da slušate svoje tijelo i djeluju u skladu s tim, baš kao što vam uvijek govori vaš učitelj. Lijepo, zar ne?
4 - Kockarska pijetao (Baddha Konasana)
Sjedeći
Neka gravitacija radi na istezanju vaših unutarnjih bedara u pozadini klapa. Ako vam ovaj položaj otežava, rekviziti mogu donijeti veliku razliku. Sjedeći na nečemu poput bloka ili pokrivača podiže kukove tako da će se koljena prirodno otvoriti. Ako su vam koljena stvarno visoka, potrebno je puno napora da ih zadržite. Međutim, noge moraju biti opuštene kako bi se dobile prednosti protežu. Rješenje je staviti blok (ili nešto drugo podupirati) ispod svakog koljena kako bi im dala nešto za odmor.
5 - Cobra pozicija (Bhujangasana)
Backbend
Cobra se obavlja više puta po klasi u flow yogu kao dio vinyasa sekvence poza. Dok je pun kobra s ravnim rukama dublji zaostatak, gradit ćete još veću čvrstoću pomoću niskih kobra u kojima podignete prsa bez pritiskanja u ruke. Također je ključ za sidrenje zdjelice na pod prije nego što podignete.
6 - Pojas leševa (Savasana)
Odmaranje / lijen
Svaka yoga sjednica završava leži ravna na leđima u leš poza. To je važan prijelaz od vremena provedenog na vašem tepihu natrag u vaš dan. Kada je vaše tijelo potpuno apsorbirano u fizičkim položajima tijekom yoga klase, relativno je prirodno da vaš um isprazni. Dovođenje tijela u mirnoću izaziva um kako bi održao mir. U početku je teško, ali praktično se olakšava.
7 - Ptica prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Stajati
Ne možemo govoriti o yoga pozama bez uvođenja psa prema dolje. To je tema mnogih referenci za yoge pop kulture za dobar razlog. To je višenamjenska poza koju ćete učiniti mnogo puta u gotovo svakoj joga klasi. Kada ga prvi put pokušate, može se činiti teškim i neugodnim, ali uskoro će postati prirodno mjesto za odmor i poništenje. Imajte na umu da nije neophodno imati ravne noge u ovoj pozi. Savijanje koljena malo ili puno čini psa dolje pristupačnijim i korisnim za mnoge ljude.
8 - Srušena rana prema Splitu
Stalni / Balansiranje
Uvođenje odgovarajućih položaja za balansiranje započinje s izgradnjom temeljne snage. U downdog splitu, nije riječ o tome koliko možete podići nogu. Umjesto toga, usredotočite se na to da se položaj bokova ne mijenja čak i kada odaberete jednu nogu s poda.
9 - Jednostavna puka (Sukhasana)
Sjedeći
Strah od sjedenja prekriženih nogu drži dosta ljudi iz pokušaja joge. Ali to ne mora biti zastrašujući položaj. Razborito korištenje rekvizita može pretvoriti neugodnu poziciju u mjesto lakoće, tako da možete početi preokrenuti učinke na previše stolica sjedi. Imamo puno informacija o tome kako se udobno sjediti na nogama .
10 - Proširena kutna kutna pozicija (Utthita Parsvakonasana)
Stajati
Iako je donja ruka prikazana izvan prednje noge ovdje, to nije najbolja opcija za mnoge ljude. Ruka može doći na blok na vanjskoj strani ili unutar nogu ili možete dovesti podlakticu do bedra. Ova kasnija opcija je dobro mjesto za početak. Želite biti sigurni da položaj ruke ne ometa vašu sposobnost da otvorite prsa prema stropu.
11 - Garland Pose (Malasana)
Stajati
Čučanje je nešto što većina ljudi u zapadnim metropolama 21. stoljeća ne čini mnogo. Međutim, to je izvrsno protežu za mišiće oko zdjelice, čineći ga ono što se često naziva hip opener u yogi. Možda iznenađujuće, to je također dobro za vaše noge, koje su često zanemarene. Ako vam je privikavanje vrlo teško za vas, pomoć može pomoći.
12 - poluvrijeme zavoja (Ardha Uttanasana)
Stajati
Ovaj ravni natrag naprijed najčešće se vrši kao dio sunčane pozdravne sekvence . Kao takav, često dobiva žuran, ali vrijedi je da odvoji vrijeme da se samostalno radi na njemu. Oslikavanje kada je leđa zapravo ravna je dio razvoja superiornog tijela svijesti. Isprva, korisno je pogledati u ogledalo. Mnogi od nas misle da držeći naše ruke na zemlji čine ovo bolje poza, tako da se tvrdoglavo držimo na tom položaju, čak i ako uzrokuje da kralježnica okruži. Umjesto toga, neka ruke dođu na vaše noge kao što je gore kako je potrebno kako bi leđa stvarno stan.
13 - Polusjednik plodova riba - Ardha Matsyendrasana
Sjedeći
Twists su bitni dio joge. Oni pomažu u poboljšanju mobilnosti kralježnice i mogu čak i uzeti stvari koje se kreću duž vašeg probavnog trakta ako je potrebno (da, govorimo o zatvoru ). Dobro je produljiti dno vaše noge u ovoj poziciji ako je neugodno da ga se savija iza tebe.
14 - Sretna beba pada (Ananda Balasana)
lijen
Sretna beba je čudesan način završavanja sesije joge. To je također dobar primjer važne suradnje između napora i jednostavnosti u yogi. Želiš malo pritisnuti na noge kako bi ih privukao prema pazuhu, ali ne toliko da se tjelesna kosa diže s poda. Ne želite otići do krajnosti, nego pronaći srednji put.
15 - Glava na koljeno (Janu Sirsasana)
Sjedeći
Naprijed krakovi su teško za svakoga s uskim lozom (tj. Puno ljudi), ali izbjegavanje ih ne pomaže im da lakše. Janu sirsasana je pristupačnije jer se istodobno istezate jedna noga.
16 - koljena, prsa i brada (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Ovo je nekada držanje koje se predavao svim početnicima joge kao alternativi i pripremi za chaturanga dandasana . Posljednjih godina, padao je u korist i kao rezultat toga, neki učenici su ušli u chaturangu prije nego što budu spremni. To zaista pripada u srijedu za početnike. Osim toga, to je također sjajno zagrijavanje za dublje uvjete.
17 - Noge uz zidni poziv (Viparita Karani)
odmaranje
Ne možete pogriješiti s viparita karani kao odmorišnim stavom. Ova poza je blagodat svima koji dugo vremena provode na nogama. Možete ostati ovdje nekoliko minuta za prekrasnu restorativnu praksu .
18 - Niski položaj smjera
Stajati
Usklađivanje vašeg uspona je super važno. Pokušajte napraviti pravi kut s vašom prednjom nogom, tako da ste koljena izravno preko gležnja i bedra je paralelna s podom. Istodobno, držite bokove i energizirajte leđa. Mnogo ljudi nema dovoljno dubine u prednju nogu, a zatim se sag u stražnjoj nozi. Pogled u ogledalo ako mislite da bi to moglo biti vas.
19 - Planinska pozicija (Tadasana)
Stajati
Vidjet ćete tadasana na mnogim popis yoga najvažnijih poza i možda se pitate zašto. Budući da ne izgleda teško, teško je reći koliko se ovdje provodi usklađivanje i koliko je to važno za ostale stojeće poze i za sveukupnu svijest o tijelu. Utvrđivanje tjelesnog položaja i dolazak u mir u planinskom položaju uvijek je dobar način za početak sjednice joge.
20 - Plank Pose
Balansiranje
Moglo bi se činiti čudnim nazvati daska na balansiranju poza jer je opasnost od pada je prilično minimalna, ali dobiva u srcu onoga što ovo poza je o: snazi jezgre. Jaka jezgra je neophodna za toliko joga poza ide naprijed ( stoji ravnoteže , ruke ravnoteže ) i daska je izvrstan način da na radu stabilnost i izdržljivost.
21 - Piramida (Parsvottonasana)
Stajati
Stajanje naprijed kao zavoje poput piramide su dobro mjesto za izbiti svoje blokove. Postavite blok na obje strane prednje noge da podignete pod do razine gdje vam ruke mogu udobno stići. Vaši će loza i dalje dobiti potez i zahvalit će vam na vašem razmatranju.
22 - Podignuta ruka poda (Urdhva Hastasana)
Stajati
Nalazimo se na temeljima planinskih poza (vidi gore), urdhva hastasana zahtijeva od vas da nastavite koračati u zemlju svojim nogama dok dignete za nebo s rukama. Rezultat je cijelo tijelo, odličan način da unesete fizički dio vašeg joge.
23 - Sjedište s velikim nožnim prstima (Supta Padangustasana)
lijen
U "službenoj" verziji ove pozicije, držite svoj veliki prst u yogi toe zaključati s prstima.To je konfiguracija nije najbolje odgovara za većinu početnike.Ako se pridružiš ideji drži na svoje nožni prst, vjerojatno ćete morati obojiti koljeno i / ili dopustiti da vam rame izađe iz utičnice. Zato je ovdje dobra ideja za produžetak ruke (AKA yoga remen).
24 - Sjedala naprijed zavoj (Paschimottanasana)
Sjedeći
Postoji mnogo napetosti u početku yoge zbog dobrog razloga. Ljuštenja tendenciju da se kratko i zbijeno u ljudi koji sjede puno, što dovodi do bolova u leđima. Proširivanje je i preventivno i liječenje.
25 - Sjedeći široki kut (Upavishta Konasana)
Sjedeći
Otvaranje nogu stvara malo drugačiji odstupanje od pascimottanasana (gore). Iako izgleda da je mandat da dovedete prsa na pod, to zapravo nije o tome, niti je to realno za većinu početnika. Umjesto toga, usredotočite se na održavanje ravnog leđa, okrećući zdjelicu naprijed umjesto da radite sav savijanje kralježnicom i držite noge savijene. Učinite sve te stvari i zaista nije važno kako ste došli.
26 - Osoblje Pose (Dandasana)
Sjedeći
Često se kaže da je dandasana sjedi ekvivalent planinske poze, što je prilično točna procjena. Ako ne možete sjediti ravno, pokušajte staviti presavijenu deku ispod sjedala. To će podići zdjelicu i lagano ga spustiti, što će kralježnicu staviti u udobniji položaj. To možete učiniti u bilo kojem položaju.
27 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
lijen
Pasivni obrat je klasičan način okončanja sesije joge, iako nema čvrstog i brzog pravila protiv toga poza na početku vaše prakse. Položaj nogu je također fleksibilan. Mogu se oboje savijati, možete izravnati gornju nogu i držati se na nozi ako imate fleksibilnost ili možete zakrenuti noge jedan oko drugog (kao u orao ) kako bi se protežu vanjski kukovi.
28 - Stablo stabla (Vrksasana)
Stalni / Balansiranje
Stablo predstavlja dobar uvod u balansiranje položaja. To je prilično nizak udio; ako se osjećate da se počinjete srušiti, možete jednostavno izaći iz nje bez velikog rizika od pada. Pokušajte ne stvoriti protutežu protutežući prstom na stranu svoje stojeće noge.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Stajati
Većina početnika može uvelike imati koristi od korištenja bloka pod njihovom donjom rukom u trokutu. Ta dodana visina omogućuje da se prednja noga ispravlja (bez zaključavanja koljena) i da se grudi otvore prema stropu umjesto da se okreću prema podu.
30 - Ratnik I (Virabhadrasana I)
Stajati
Ratni pozi su klasici koji obuhvaćaju mnogo različitih stilova vježbi. Ratnik I je pomalo trickier nego ratnik II zbog poravnanja kukova. U Warrior I, obje lice suočavaju se naprijed. Pozicija kuka zapravo je ista kao u planinskom položaju iako su noge u vrlo različitoj konfiguraciji.
31 - Ratnik II (Virabhadrasana II)
Stajati
U Warrior II bokovi se presele u drugačiji položaj. Vaši leđni kukovi se otvaraju tako da se zdjelica sada nalazi okrenuta prema stražnjem dijelu matice. Razumijevanje razlike između otvorenih (ratnika II) i zatvorenih (ratnika I) položaja kuka ključni je koncept za nove učenike joge. Uhvate na to znači da se vaše svijesti o tijelu poboljšava i pripremate se za složenije poze.