Kako se sigurno vježbati na velikoj nadmorskoj visini
Ako vježbate na niskoj nadmorskoj visini i planirate vježbati na velikoj nadmorskoj visini, prijetnja planinskoj bolesti je vrlo stvarna. Evo nekoliko praktičnih savjeta i mjera opreza koje možete poduzeti kako bi se vaše vrijeme u planinama učinilo sigurnijim.
Glavna briga za one koji putuju na nadmorsku visinu za vježbanje uključuju sljedeće:
Smanjena dostupnost kisika
Dok se krećete s razine mora na višu nadmorsku visinu, tlak zraka se smanjuje, a vaša sposobnost lako uzimanja kisika se smanjuje.
Budući da je teže dobiti kisik u pluća, nadoknadite povećanjem brzine disanja, dubine i otkucaja srca. Sve dok se ne usvojite, možda ćete na nadmorskoj visini otežati ono što jednostavno možete učiniti kod kuće.
Dehidracija
Iako je smanjena dostupnost kisika glavni razlog što je vježbanje na nadmorskoj visini je teže, drugi faktor koji smanjuje performanse i uzrokuje nadmorsku bolest je dehidracija. Niža vlažnost i povećana brzina disanja na nadmorskoj visini uzrokuju gubitak vlage s svakim izdahom nego na razini mora. Čak i lagani gubitak tekućine (2-3 kilograma vode izgubljene kroz znojenje i čak disanje) može rezultirati značajnim smanjenjem atletske izvedbe. Također pogledajte: Hidratantno za vježbanje
Dehidracija je krivac u većini slučajeva akutne planinske bolesti. Simptomi poput glavobolje, blage vrtoglavice, mučnine, nesanice i razdražljivosti mogu ukazivati na dehidraciju i ne smiju se zanemariti.
U mnogim slučajevima problemi se mogu spriječiti jednostavnim mjerama opreza. Ako planirate putovati i vježbati na velikoj nadmorskoj visini, trebali biste dobro hidratizirati prije nego što se osjećate žednima. Izbjegavajte alkohol i kofein jer su diuretici koji mogu dovesti do dehidracije.
Toplinska bolest
Ljeto u planinama ne mora uvijek biti hladnije nego na niskim uzvisinama.
Bolest topline spada u nekoliko kategorija, uključujući grčeve topline, iscrpljenost topline i toplotni udar. Toplina je hitna medicina. Udarac je iznenada i uz malo upozorenja. Znakovi toplotnog udara mogu uključivati osnovnu tjelesnu temperaturu iznad 105 F, vruću, suhu kožu, vrlo brz puls i zbunjenost ili dezorijentaciju. Zaustavljanje aktivnosti i hlađenje tijela su ključni tretmani za iscrpljenost topline.
Grčevi u obliku topline su bolni mišići spasmi uz slabost / vrtoglavicu / slabost. Obično se razvijaju nakon nekoliko sati napora i iscrpljenosti natrija (i ostalih elektrolita). Zamjena izgubljenih elektrolita i tekućina obično je najbolji način liječenja.
Povećana izloženost suncu
Izravna izloženost suncu na nadmorskoj visini povećava učinke dehidracije i može dovesti do ozbiljnih opekotina od sunca. Opekline se najčešće pojavljuju na nadmorskoj visini (osobito za fer-skinned) i opekline mogu smanjiti sposobnost kože da se ohladi.
Za zaštitu od posljedica izlaganja suncu, izbjegavajte vježbanje kada je sunce najintenzivnije (od 11 do 24 sata). Ako ste usred dana, zaštitite se odgovarajućom odjećom, blokom sunca (SPF 30 +) i sunčanim naočalama .
Također pogledajte: Preporučene sunčane naočale za sport
Bolesti u visini Akutna planinska bolest
Iznad 8000 stopa (2,424 m), mnogi se vozači pate od bolesti nadmorske visine.
Postoje različiti stupnjevi bolesti, a najčešći su nadmorska bolest ili akutna planinska bolest (AMS).
Akutna planinska bolest . Za one koji dobiju AMS, obično se javlja između 6.000 i 10.000 stopa i uzrokuje blage simptome kao što su glavobolja, vrtoglavica, mučnina i loš san. Simptomi se često očituju za dan ili dva, ali ako ne trebate ići na nižu nadmorsku visinu sve dok se ne osjećate bolje. Odlazak s niskog uzdizanja na visoku razinu brzo će povećati vaše izgledi da se osjećate na nadmorskoj bolesti.
Druge, manje uobičajene vrste nadmorske bolesti uključuju visoki visinski plućni edem (HAPE) i visoki nadmorski moždani edem (HACE).
Simptomi HAPE-a uključuju poteškoće s disanjem, stezanje u prsima, kašalj i umor. Simptomi HACE-a uključuju zbunjenost, nedostatak koordinacije, spoticanje i slaba ravnoteža. Oba od ovih stanja pojavljuju se najčešće preko 10.000 stopa i ozbiljni su uvjeti koji zahtijevaju hitnu medicinsku pomoć.
Kako spriječiti bol u visokoj visini
- Pomaknite se na višu visinu postupno. Dajte tijelu vremena da se uskoči i prilagodi. Nakon 8000 stopa, uspon ne više od 1000 stopa po danu.
- Ako imate glavobolju ili nedostatak koordinacije ili druge simptome bolesti nadmorske visine, ne idite niže.
- Ako je moguće, spavajte na nižoj nadmorskoj visini od onog na dan.
- Zamolite svog liječnika da li vam lijekovi za nadmorsku bolest (acetazolamid (Diamox, Dazamid)) budu korisni za vas.
- Nosite opremu za kišu / toplu odjeću jer se planinski vremenski uvjeti mogu brzo promijeniti.
- Pijte puno tekućina tijekom vježbanja (16-32 oz / sat ili više u vrućim vremenskim uvjetima).
- Haljina u slojevima , i nositi svjetlo obojena odjeću koja vruće vlagu, kao što je Cool-Max.
- Koristite zaštitu od sunca kako bi spriječili opekline od sunca.
- Ako smatrate da vam je izvedba brža, odmorite se i pokušajte se ohladiti.
- Nemojte piti alkohol / kofein prije ili neposredno nakon vježbanja na nadmorskoj visini.
Imajte na umu da je lakše spriječiti mnoge simptome povezane s visinama, a ne liječiti ih nakon što se razviju.