Načini kako biste razvukli trbušni nogu s yogom

Specifične joga poza koji ciljaju na loza može ublažiti nepropustanost i poboljšati fleksibilnost. Ljuštenja su tri mišića koja se protežu duž stražnje strane bedra, povezujući zdjelicu sa koljenom. Toliko ljudi ima uske zglobove da nije pretjerano nazvati epidemijom.

Mnogo je načina da se završi s nepropusnošću. Ponekad se svodi na anatomiju. Redovno istezanje, čak i od djetinjstva s aktivnostima poput plesa i gimnastike, pomaže, ali većina ljudi ne čini dovoljno da zadrži svoju fleksibilnost. U vrijeme kada se odraslo doba približi, radite puno više sjedeći (loše za leđima), pa čak i ako vježbate redovito, veća je vjerojatnost da će vam vrijeme trčati (loše za laktove) nego istezanje (dobro za laktove). Uskoro ćete se naći s bolovima u leđima ili išijasom , od kojih se oba često odnose na uske loza.

Poboljšanje fleksibilnosti koljena je obično postupan proces, ali to je moguće uz redovitu praksu. Počnite sporo i nemojte ništa prisiliti jer je napor s prigušnicom posljednja stvar koju želite. Koristite rekvizite kada je to prikladno, budite dosljedni i strpljivi i vidjet ćete rezultate.

Slike ispod su uređene kako bi od početka do naprednije. Započeti poza definitivno su mjesto za početak. Napredni pozici pretpostavljaju da već imate dobru mobilnost na ovom području. Pročitajte sve upute za svaku pozu.

1 - Podignuta velika noga - Supta Padangusthasana

Naslonjena velika stopica - Supta Padangustasana. Siri Stafford / DigitalVision / Getty Slike

Mi ćemo početi lagati na leđima. Štitnjače se protežu na tom položaju najčešće su nježne i dostupne.

Traka će biti vrlo korisna potpora za svakoga tko ima uske zglobove. Na primjer, pomoću trake za zatvaranje udaljenosti između vaše ruke i nogu u ovoj poziciji, možete izravnati noge i dobiti punu prednost istezanja. Ako nemate službeni yoga pojas, ne brinite. Bilo koji remen, šal ili ručnik će raditi jednako dobro ovdje.

Više

2 - Stajanje prema naprijed zavoj - Uttanasana

Stajanje prema naprijed zavoj - Uttanasana. Ann Pizer

Stajanje naprijed zavoja su dobar način da produbite svoj elastičnost protežu jer gravitacija vam daje ruku. Međutim, neki ljudi s bolovima u leđima osjećaju nelagodu kralježnice, tako da leđa leđa može biti bolja opcija za njih.

Neki učitelji će vam reći da je u redu da savijte koljena u ovoj poziciji ako vam bolna bol u leđima. To je istina, ali će također učiniti da se pozira manje od prstiju. Ako savijate koljena zbog bolova u leđima, bolje je pronaći drugu pozu. Ako savijate koljena i pokušate staviti ruke na mat, to je pogrešno. Dodirivanje prstiju nije cilj ove pozicije.

Pokušajte držati noge što je moguće ravnije i pustite da vam ruke objesiti ili staviti blokove ispod njih ako ne dođu do poda.

Više

3 - Savremena široka nagnuta naprijed - Prasarita Padottanasana

Stalna prigušnica - Prasarita Padottanasana. Ann Pizer

Još jedna opcija za stajanje ispred naprijed je da se noge širok. Uobičajena pogreška u ovom položaju je uzeti noge previše udaljene kako bi se glava približila podu. Držanje nogu na kutu od oko 90 stupnjeva omogućuje dobru širinu nabora i sigurnije je mjesto za zglobove kuka. Obično je lakše staviti ruke na pod u ovom položaju, ali i dalje možete koristiti blokove ako je potrebno.

Za potpune napetosti, koncentrirajte se na održavanje vaše težine u kuglicama stopala jednako kao iu pete. Stvarno osjetite rotaciju vaše zdjelice naprijed kao vozač naprijed kaosa kao što dolaze s ravnim leđa.

Više

4 - Ptica prema dolje - Adho Mukha Svanasana

Ptica prema dolje - Adho Muhka Svanasana. Ben Goldstein

Pasni pas je strašan pozi za mnoge dijelove vašeg tijela, uključujući i loza. To je pogrešna predodžba da je uzimajući vaše pete na mat je cilj ove poza. U nastojanju da se postigne taj položaj, neki ljudi završavaju hodajući svojim nogama bliže svojim rukama. Nemojte to učiniti!

Pokušajte umjesto toga pustiti pete dolje, ali imaju noge u položaju gdje pete lebde od poda. Ovo je najučinkovitiji način da se protežu zaliske i teladi.

Više

5 - Glava na koljeno - Janu Sirsasana

Janu Sirsasana. Ann Pizer

Često kada radite s jednom nogom produženom u isto vrijeme, kao u janu sirsasana, lakše je dobiti dobru širinu koljena nego što je s obje noge ravno.

Imajte na umu da ćete morati okrenuti torzo da biste ga usmjerili preko proširene noge dok se pojavljujete. Ako naprijed krakovi povrijediti leđa, petlja oko trake oko savijenu nogu. Držite jedan kraj remena u svakoj ruci, povucite čvrsto i dolazite samo naprijed kao što možete držati kralježnicu ravnom i bezbolnom. Ovo možda nije jako duboko, ali to je u redu.

Više

6 - Sjedala naprijed zavoj - Paschimottanasana

Sjedala naprijed zavoj - Paschimottanasana. Eliza Snow / E + / Getty Images

Ovo je sjedeća verzija uttanasana (vidi gore). Važno je držati noge snažno savijene tijekom i angažirati svoje bedrima što je više moguće.

Koristite traku oko nogu za vuču umjesto da se naginjate prema naprijed kako biste držali noge. Držite kralježnicu dugom i ravnom. Nije važno koliko dugo dolaze torzo. Zamislite zdjelicu kao zdjelu koja se polako spušta prema naprijed pomaže u poticanju ispravne rotacije torza preko nogu.

Više

7 - Wide Legged Forward Fold - Upavistha Konasana

Upavistha Konasana. Ann Pizer

Za ljude s uskim lozom, samo sjedenje u upavistha konasana je veliki izazov, bez obzira na to što dolazi u naprijed. Dobro je ostati u potpunosti uspravno ako je to slučaj. Jedan od najboljih načina za pronalaženje više prostora u ovoj pozi jest donijeti podizanje s jednim ili više preklopljenih deka pod vašim sjedalom. Ovo dobro funkcionira u bilo kojem od položenih poza.

Više

8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana

Pyramid Pose - Parsvottonasana. Ann Pizer

U stajanju naprijed kosi kao ovaj, pobrinite se da se ne previše širenje u koljenu. Iako je vaša noga možda ne izgleda ravno, mikrobend koji je blagi omekšavanje koljena je sigurnija pozicija za vaše zdravlje.

Blokovi će ovdje apsolutno biti vaši najbolji prijatelji. Koristite ih pod rukama na najvišoj razini. Također je važno napomenuti da su noge ovdje udaljene samo oko tri noge i da ih možete odvojiti prema stranama tepiha koliko god je potrebno.

Više

9 - Triangle Pose - Trikonasana

Triangle Pose - Trikonasana. Ann Pizer

Kao u piramidalnoj pozi (gore), nemojte zaključavati koljena u trokutu. Možete odmarati ruku na gležanj, sjenku, pod ili blok. Odaberite onu koja vam omogućuje da stvarno otvorite prsa do stropa.

Imajte na umu da su, u usporedbi s piramidom, noge razmaknute prema prednjoj i stražnjoj strani matice, ali bliže prema sredini (tj. Stupili su prema sredini sa strane). Ovo radi ovdje jer su kukovi složeni jedan na drugu, a ne kvadrati na pod.

Više

10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana

Polumjesecni pozdrav - Ardha Chandrasana. Ann Pizer

Uzmite si vremena za uspostavljanje dobrog poravnanja u nogama prije podizanja ruke. Imajući svoja hips stack osigurava da možete otvoriti prsa u svom punom potencijalu. Blok ispod vaše ruke također će napraviti veliku razliku jer je dodana visina omogućuje vam da okrenete svoje srce prema stropu umjesto na pod.

Više

11 - Stalni Split

Stalni Split. Ann Pizer

Ta poza ima mnogo istog oblika kao polumjesec (gore), osim što oba kukova pokazuju prema podu. Nije važno koliko visoko noga može ići. Usredotočite se na održavanje vaših bodova kuka kao svjetiljke usmjerene na tlo. Nemojte zakopčavati koljeno na stojeću nogu, ali ga držite dovoljno ravno da možete dobiti prednosti pregibnog tijela.

Više

12 - Stražnja udubina - Skandasana

Side Lunge - Skandasana. Westend61 / Getty Images

Napredak savijanja definitivno nije jedini način da se protežu zaliske. Imajte na umu da ih ima tri i da su svi potrebni različiti pokreti.

Skandasana je sjajna za unutarnji bedro. Opet, nije riječ o tome koliko si nisko možeš ići. Ne brinite se za jednu minutu da niste u punom čučnju. Sve dok se osjećate, imate koristi.

Više

13 - Razvedeni trokut - Parivrtta Trikonasana

Revolucirani trokut - Parivrtta Trikonasana. Ann Pizer

Iako se zove okretani trokut, korijen ove poze je zapravo bliži piramidalnoj pozi (vidi gore). Postavljanje nogu je isto, sa kraćim (sjevero-južno), ali šire (istok-zapad) stav nego u trokutu. Također, položaj bokova je poput piramide, jer pokušavate zadržati žrtveni stan.

Ova poza je često vrlo izazovna, čak i za iskusne studente joge. Blok ispod vaše ruke i / ili uzimanje ruke unutar vaše prednje noge su i dobre opcije kako bi vaše kukove odlazio sve cockeyed.

Više

14 - Revolucija Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana

Revolved polumjesecni poziv - Parivrtta Ardha Chandrasana. Ann Pizer

Preokrenuti ardha chandrasana najbolje je pristupiti iz stojećeg podjele (vidi gore). Provjerite jesu li oba bokovi usmjerena prema dolje. Blok ispod vaše donje ruke gotovo je nužno. Otvorite prsa prema stropu što je više moguće zadržavajući visinu podignute nogu, koja idealno ostaje paralelna s podom.

15 - Spavanje Vishnu - Anantasana

Spavanje Vishnu - Anantasana. Ann Pizer

Ta poza uvijek izgleda lakše nego što jest. Ako držite stranu svog tijela vrlo ravno, ravnoteža postaje pravi izazov. Koristite traku oko nogu ako ne možete doprijeti do prstiju s nogu ravno. Držite obje noge savijene i bedra uključeni tijekom.

Više

16 - Stalni Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Utthita Hasta Padangustasana. Ann Pizer

Sjetite se supta padangusthasana s puta gore na vrhu ove stranice? Ako uzmete tu pozu i rotirate ga za 90 stupnjeva, doći ćete do te stalne verzije iste pozicije. Naravno, to je mnogo više izazov za to dok stoji na jednoj nozi, ali trak oko nogu je još jednom vaš prijatelj.

Jedna od najvećih poravnanja izazvana je da se to učini bez naginjanja previše daleko natrag, što je prirodna sklonost da se suprotstavi težinu vaše noge ispred. Stajati s leđima na zidu kako biste vidjeli kako se to osjeća.

Više

17 - Heron Pose - Krounchasana

Heron Pose. Ann Pizer

Vi svibanj biti u mogućnosti da biste dobili u ovom poza lakše, ako ste natjerali natrag na sjede kosti, ali to će uzrokovati vaše kralježnice da padaju. Za ispravno poravnavanje, budite na vrhu sjedećih kostiju s kralježnicom ravno. Ako je potrebno, koristite traku oko stopala.

Više

18 - Rajska ptica - Svarga Dvidasana

Rajska ptica. Ann Pizer

Ispravljanje nogu u rajskim pticama jest glazura na tortu onoga što je već vrlo izazovna serija manevara koja vas na prvo mjesto dobiva u stojećem položaju. Otvorene loznice su potrebne za taj zadnji dodir, što daje nevjerojatnu protežu duž stražnjeg dijela bedra.

Više

19 - Puna strana ploča - Vasistasana

Puna strana - Vasisthasana. Ann Pizer

Dodavanje anatasana (gore) na vašu dasku daje vam potpunu vasisthasanu. Kao i kod svih ovih naprednih položaja, nastavite s oprezom. Potrebno je vrijeme da se svi potrebni elementi okupljaju za takvu pozu. U ovom trenutku nije riječ samo o prigušenju, već o snazi ​​jezgre, ravnoteži i snazi ​​ruke.

Više

20 - Monkey Pose - Hanumanasana

Monkey Pose - Hanumanasana. Michelle Haymoz Fotografija / trenutni otvoreni / Getty Images

Krajnji pozi za loza? Naravno, raspada. Opet, koristite rekvizite liberalno dok radite na ovim pozama. Blokovi pod rukama su dobro mjesto za početak. Kad se približite podu, blok ispod vašeg bedara može biti stabiliziran. Budite oprezni izlazi iz poza i budite strpljivi!

Više