Dodaci za balansiranu smanjenu kalorijski mršavljenja dijeta
Ako koristite razinu kalorija za prehranu mršavljenja, obično je postavite na 1200 ili 1500 kalorija. Međutim, želite osigurati dovoljno hrane. Jedan od načina da se riješi to je korištenje plan prehrane koji sugerira broj obroka dnevno iz svake skupine hrane. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država preporučuje prehrambenu piramidalnu prehranu dugi niz godina.
Piramida je zamijenjena preporukama My Plate, no ipak je korisno osigurati da ne prolazite previše daleko od hranjive prehrane.
Kalorijski ciljevi za mršavljenje
Da biste izgubili težinu, morate uzeti manje kalorija nego što izgorjeti svaki dan. Sjedeće žene i starije osobe mogu potrošiti samo 1600 kalorija dnevno, dok aktivni muškarci i vrlo aktivni žene dva puta dnevno mogu napuniti 2800 kalorija dnevno. Možete upotrijebiti dnevni kalkulator kalorija za potrošnju kako biste pronašli koji je broj pogodan za vaš cilj mršavljenja. Ako je vaš cilj izgubiti težinu, a promjene se ne primjećuju samo povećanom tjelesnom aktivnošću , smanjenje količine i servings može pomoći, a istodobno se koristi piramida kao vodič.
Piramida Dijeta
To je dijeta koju je USDA razvio kako bi zadovoljio prehrambene potrebe većine Amerikanaca.
- 0 do 3 obroka (koristite štedljivo) masti, ulja, slastice
- 2 do 3 obroka mesa ili druge proteinske hrane (mahunarke, itd.)
- 2 do 3 porcije mlijeka
- 2 do 4 porcije voća
- 3 do 5 obroka povrća
- 6 do 11 obroka kruha ili škroba poput riže ili krumpira
Za mršavljenje odabirete niže brojeve za svaku skupinu hrane.
Mjere opreza na dijeti
Ove dijete su alati za upravljanje težinom za normalno zdrave odrasle. Posavjetujte se s liječnikom kako biste vidjeli je li smanjena kalorijska prehrana prikladna za vaše zdravlje prije nego što promijenite prehranu.
Osobe s dijabetesom, trudnicama, djecom mlađima od 16 godina i onima s poremećajima u prehrani jako se upozoravaju da potraže savjet liječnika prije nego što mijenjate njihovu prehranu. Registrirani dijetetičar je vaš najbolji resurs koji vas savjetuje o tome kako izmijeniti vašu prehranu za najbolje pojedinačne rezultate. U SAD-u možete pronaći dijetetičar preko American Dietetics Association-a
1200 kalorijske dijete
- 6 unci nose meso ili proteinske hrane
- 5 obroka kruha ili škroba
- 3 obroka voća
- 4 ili više porcija povrća
- 2 porcije mlijeka
- 3 obroka masti
1500 kalorijske dijete
- 6 unci nose meso ili proteinske hrane
- 6 obroka kruha ili škroba
- 4 porcije voća
- 5 ili više porcija povrća
- 2 porcije mlijeka
- 3 obroka masti
Pratiti
Održavanje dnevnika hrane na papiru ili upotrebe aplikacije može vam pomoći da shvatite koliko jedete i hoćete li dobiti prehranu koja vam je potrebna za zdravlje. Na primjer, unosom vašeg jela u MyFitnessPal ili Fitbitov dijeter za praćenje dijete analizirat ćeš li dovoljno hranjivih tvari u svakoj kategoriji, kao i da jedete previše kalorija.
Što je posluživanje?
Možda nije intuitivno koliko je namijenjeno posluživanju. Budući da su dijelovi iskrivljeni u restoranima i zamrznutoj hrani vjerojatno ćete morati naučiti koliko je to pravi iznos.
Na primjer, bagels navedeni na izvornoj piramidi vjerojatno su bili polovica veličine tipičnog bagela koji se vidi u današnjim kafićima.
Kruh, žitarice, riža i tjestenina
Cijela zrna su poželjna jer pružaju potrebnu vlakna.
- 1 komad kruha ili tortile (1 unca)
- 1/2 mali bagel ili 1/2 engleski kolač ili 1/2 pita (1 unca)
- 1 unca žitarica spreman za jesti
- 1/2 šalice kuhanog žitarica, riže ili tjestenine
Povrće
Raznolika boja povrća je najbolja za prehranu i zdravlje.
- 1 šalicu sirovih lisnatog povrća
- 1/2 šalicu drugog povrća, kuhanog ili sjeckanog sirovog
- 1/2 šalice sok od povrća
- Neke od dijeta stavljaju sirovo lisnato povrće u kategoriju "slobodne uporabe" i kažu da jedu koliko želite zelenu salatu, celer, rotkvice
Voće
Cijeli plodovi ili 100 posto sok mogu dodati slatkoću vašoj prehrani dok smanjite dodane šećere.
- 1 srednja jabuka, banana, narančasta
- 1 šalica bobica, kockasti dinja
- 1/2 šalice nasjeckanog, kuhanog ili konzerviranog voća
- 1/2 šalice voćnog soka
Mlijeko, jogurt i sir
I tradicionalne i My Plate USDA smjernice kažu da se presele u niske masnoće ili bez masnoća mlijeka ili jogurta.
- 1 šalicu mlijeka
- 1 šalicu običnog ili umjetno zaslađenog jogurta s okusom
- 1/4 šalice kravljeg sira ili ricotte
- 1 unca sir
Meso, perad, riba, suhi grah, jaja i matice
Imajte na umu da piramida sadrži listove proteinske hrane, a ne obroke. Za kalorije od 1200 kalorija i 1500 kalorija, 6 unci bi se prevesti u dvije porcije.
- 2 do 3 unci skuhanog mesa, peradi ili ribe (3 unce je oko veličine palube karata)
- 1 do 1 1/2 šalice kuhane grah.
- 4 do 6 žlica maslaca od kikirikija ili 1 šalicu oraha.
- 2 do 3 jaja
masti
- 1 žličicu ulja, maslaca, margarina, majoneze
- 1 žlica za salatu, krem sir
> Izvori:
> Materijali piramide prošlih hrane. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Što je posluživanje? Američko udruženje srca. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.