Prekomjerni sindrom često se javlja kod sportaša koji se treniraju za natjecanje ili određeni događaj i vlak koji nadilazi sposobnost tijela da se oporavi. Sportaši često vježbe dulje i teže kako bi mogli poboljšati. Ali bez adekvatnog odmora i oporavka, ovi režimi vježbanja mogu opaliti i zapravo smanjiti učinkovitost.
Kondicioniranje zahtijeva ravnotežu između preopterećenja i oporavka.
Previše preopterećenja i / ili premalo oporavka može rezultirati i fizičkim i psihološkim simptomima sindroma pretreniranosti .
Zajednički znakovi upozorenja i simptomi
- Umoran, umoran, iscrpljen, nedostatak energije
- Blaga bol u nogama, opća bol i bolovi
- Bol u mišićima i zglobovima
- Iznenadni pad performansi
- Nesanica
- glavobolje
- Smanjena imunost (povećani broj prehlada i upala grla)
- Smanjenje kapaciteta / intenziteta obuke
- Moodiness i razdražljivost
- Depresija
- Gubitak entuzijazma za sport
- Smanjena apetita
- Povećana učestalost ozljeda.
- Nespretna potreba za vježbanjem
Prepoznavanje sindroma pretreniranosti
Postoji nekoliko načina na koje možete objektivno mjeriti neke znakove pretreniranosti. Jedna je dokumentirajte svoje otkucaje srca tijekom vremena. Pratite svoj aerobni otkucaji srca na specifičnim intenzitetima vježbanja i brzini tijekom treninga i zapišite ga. Ako vaš ritam počinje usporavati, povećava se otkucaje srca i osjetite druge simptome, možete krenuti u sindrom pretreniranja.
Svakog jutra možete pratiti otkucaje srca. Svako ozbiljno povećanje od norme može ukazivati na to da niste u potpunosti oporavljeni.
Drugi način testiranja oporavka je korištenje nečega što se naziva ortostatska brzina otkucaja srca koju je razvio Heikki Rusko dok je radio s skijašima. Za dobivanje ovog mjerenja:
- Odložite i odmarajte se udobno 10 minuta u isto vrijeme svaki dan (najbolje je jutro).
- Na kraju 10 minuta, zabilježite brzinu otkucaja srca u otkucaja u minuti.
- Onda ustani
- Nakon 15 sekundi uzmite drugu brzinu otkucaja srca u otkucaja u minuti.
- Nakon 90 sekundi uzmite treću brzinu otkucaja srca u otkucaja u minuti.
- Nakon 120 sekundi uzmite četvrtu brzinu otkucaja srca u otkucaja u minuti.
Dobri sportaši pokazat će dosljedan broj otkucaja srca između mjerenja, ali Rusko je u 120 sekundi postignutog mjerenja sportaša na rubu pretreniranosti pronašao značajan porast (10 otkucaja / minute ili više). Takva promjena može ukazivati na to da se niste oporavili od prethodnog treninga, umorili ste ili na drugi način bili naglašeni i može vam biti korisno smanjiti trening ili odmoriti još jedan dan prije izvođenja drugog treninga.
Zapisnik vježbanja koji uključuje bilješku o tome kako se osjećate svaki dan može vam pomoći uočiti trendove u padu i smanjen entuzijazam. Važno je slušati svoje signale tijela i odmoriti se kada se osjećate umornima.
Također možete pitati one oko vas ako mislite da previše vježbate.
Iako postoje mnogi predloženi načini objektivnog testiranja za prekomjerno učenje, najtočnija i osjetljiva mjerenja su psihološki znakovi i simptomi i promjene u mentalnom stanju sportaša.
Smanjeni pozitivni osjećaji za sport i povećani negativni osjećaji, kao što su depresija, ljutnja, umor i razdražljivost, često se javljaju nakon nekoliko dana intenzivnog pretreniranog treninga. Istraživanja su pokazala povećanu ocjenu percipiranog napora tijekom vježbanja nakon samo tri dana preopterećenja.
liječenje
Ako sumnjate da ste pretrenirali, započnite sa sljedećim:
- Odmor i oporavak . Smanjite ili zaustavite vježbu i dopustite sebi nekoliko dana odmora.
- Hidrat , Pijte puno tekućine i promijenite svoju prehranu ako je potrebno.
- Nabavite sportsku masažu . To vam može pomoći da se opustite mentalno i fizički.
- Započnite križanje . To često pomaže sportašima koji preobiljuju određene mišiće ili pate od mentalnog umora.
Istraživanje o sindromu pretreniranosti pokazuje da je primanje odgovarajućeg odmora glavni plan liječenja. Novi dokazi koji pokazuju da niske razine vježbanja ili aktivni oporavak tijekom perioda odmora ubrzavaju oporavak i umjereno vježbanje povećavaju imunitet.
Ukupni oporavak od prekomjernog treniranja može potrajati nekoliko tjedana i trebao bi uključivati pravilnu prehranu i smanjenje stresa.
prevencija
Često je teško predvidjeti pretreniranost, jer svaki sportaš drukčije odgovara na određene rutine treninga. Važno je, međutim, razlikovati trening tijekom godine i raspored u značajnom odmoru.
Ako prepoznate upozoravajuće znakove pretreniranosti, važno je objektivno izmjeriti rutinu treninga i izvršiti prilagodbe prije nego što završite sa bolesnima ili ozlijeđenima.
izvori:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Povećava li intenzitet treninga u odnosu na volumen utječe na ležaj i stopu otkucaja srca i varijabilnost brzine otkucaja srca. Pretreniranost i prenošenje u sportu - Kongres, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Učinak iscrpnog osposobljavanja na mentalno stanje, autonomno reguliranje i hematološke parametre. Int. Kongres o primijenjenom istraživanju u sportu, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al: Fiziološki odgovori na uzastopne dane intenzivne obuke u natjecateljskim plivačima. Medicina i znanost u sportu i vježbi 1988; 20 (3): 255-259.