Vježbe za napinjanje i fleksibilnost za sportaše

Potpuni popis vježbi istezanja i fleksibilnosti za sportaše

Istezanje i fleksibilnost idu ruku pod ruku s sportom iz raznih razloga. Istezanje ne samo da se osjeća dobro, nego pomaže sportašu održavati prikladan i uravnotežen raspon pokreta u određenim zglobovima.

Smjernice za istezanje i fleksibilnost

Istezanje može imati različite prednosti ako je to ispravno. Pregledajte sljedeće savjete prije nego što započnete bilo koju rutinu istezanja.

1. Istezanje i fleksibilnost : Istezanje je način aktivnog povećanja našeg kretanja i time povećava našu fleksibilnost.
2. Stegnuti sigurno . Uvijek slijedite sigurnosne upute za sprječavanje ozljeda.
3. Izvršite statičko istezanje . To znači da držite istezanje oko 30-60 sekundi odjednom i nemojte odskočiti ili preveliki pritisak.
4. Proširi se poslije zagrijavanja . Istraživanja pokazuju da je ovo najbolji način za poboljšanje kretanja .
5. Izvršite dinamično zagrijavanje prije vježbanja kako biste bili sigurni da su vam mišići topli.
6. Imajte na umu da svaki zglob ima idealan raspon kretanja i veća fleksibilnost nije uvijek bolja.
7. Kako bi održali dobru ravnotežu mišića, protežu se mišićne mišiće i osnažite one slabe.
8. Izbjegavajte prekomjernu istezanje ili istezanje hladnih mišića.

Istezanje vježbi - Gornji dio tijela

Koristite ove prostore kako biste ciljali određena područja gornjeg dijela tijela.

• Stretkanje ramena - osnovno
• Stretkanje ramena - protežu se golferom
• Stegnuti se na ramenu i na prstima

• Izbacivanje kralježnice - strijanje mačke-kravljeg
• Izbacivanje kralježnice - Predloženo produženje leđa
• Izbacivanje kralježnice - Spinal Twist
• Izbacivanje kralježnice - koljena do prsa
• Stražnji donji dio leđa i kuka

Istezanje vježbi - donji dio tijela

Koristite ove prostore kako biste ciljali određena područja donjeg dijela tijela.

• Achilles tendon (peta) se proteže
• Stabljike strijele
• Vitez se proteže - stoji

• Soleus se proteže - stoji
• Teleća i ahilova strija
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Stalni
• Istezanje prstiju - sjedalo
• Stencil krutina - Stalni
• Istezanje prsluka - Partner Stretch
• IT (Iliotibial) Band Stretch - sjedeći
• Istezanje trake (ITliotibialni) - križište križanja
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Laganje
• Bol u trbuhu - rutina istezanja
• Groin Stretch - Stalni
• Groin Stretch - sjedi
• Groin Stretch - Čučanje

Istezanje vježbi prema sportu

Evo nekoliko osnovnih rutina za širenje sportaša koji igraju određeni sport.

• Najbolje proteže za biciklizam
• Najbolje proteže za golfere
• Najbolje proteže za trkače
• Najbolje proteže za snowboarding
• Najbolje proteže za nogomet

Rutina istezanja specifične za ozljede

Ovdje su neke uzorke istezanja rutine za sportaše koji imaju specifične ozljede.

• IT (Iliotibial) Band Pain Stretching rutina
• Razdraženje stražnjeg bolova
• Vitez povuci stezanje rutinu

_Izvor

_{Andersen, JC Istezanje prije i nakon vježbe: Utjecaj na bol u mišićima i rizik od ozljeda. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Nastoji se spriječiti ili smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja. Cochraneova baza podataka sustavnih pregleda 2007, broj 4.}

_{Dr. Sc. Ian Shrier, dr. Sc. I dr. Sc. Kav Gossal. Mitovi i istine istezanja: individualizirane preporuke za zdravim mišićima, liječnik i sportsmedicina, VOL 28, # 8, kolovoz 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels i Peter McNair. Istezanje i prevencija ozljeda Obzirna veza. Sports Medicine 34,7 (2004): 443-449}