Swan in Pilates je produžetak . To je jedna od najboljih vježbi koje možete napraviti kao protuobranu za mnoge napredne vježbe naprijed u Pilates mat worku .
Swan otvara prednje tijelo, širi prsima i proteže trbušne mišiće, hip-flexors i quadriceps.
Swan također jača. Tijekom labuda, abdominali ostaju angažirani, a ramena, leđa, unutarnji bedrusi, prsni pod , glutes i loza na radu.
Pogledajte savjete u nastavku za ideje za izmjenu ove vježbe.
Što trebaš
Sve što trebate je vježbaonica .
Kako izvršiti vježbu
- Lezite na podlozi prema dolje.
Držite ruke blizu vašem tijelu dok savijate laktove kako biste doveli ruke ispod ramena. Ramena bi trebala biti udaljena od ušiju.
Noge su obično zajedno, ali prihvatljivo je obaviti ovu vježbu s nogama razmaknutim širinom ramena. - Uključite svoje trbušne mišiće , podignite gumb trbuha daleko od mat. Abdominali ostaju podignuti tijekom vježbe.
- Udisati: produžite kralježnicu, šaljući energiju kroz vrh glave dok pritisnete podlaktice i ruke u maticu kako biste podržali dugo uzdignuto lijevu gornju stranu tijela.
Laktovi su blizu tijela, glava ostaje u skladu s kralježnicom, a kukovi ostaju na podu.
Zaštitite donji dio leđa slanjem repne kosti prema stropu. - Izdahnite: zadržite svoje trbušne mišiće podignute dok oslobađate luk, produžujući kralježnicu dok se torzo vraća na podložak na niz način: nisko trbuh, srednji trbuh, nisko rebra i tako dalje.
- Ponovite Swan 3 do 5 puta koristeći ravnodušan dah koji podržava kretanje.
- Sljedeći koraci su pokušati labud s vratnim valjkom, a zatim na zaroniti .
Savjet
- Najbolje je napraviti labud nakon što ste zagrijali kralježnicu s nekoliko vježbi naprijed, kao što su stezanje kralježnice i stotine .
- Ne podižite torzo previsoko. Zaštitite leđa držanjem kormila podignute, repne kosti koja se kreće prema podu, i bokovima na podu.
- Uključivanje dna zdjelice, unutarnjih bedara, loza i glutes također će pomoći u podršci niskim leđima.