Prsni lift može izgledati kao poznato trbušno "probijanje", ali postoje neke važne razlike između ove ab vježbe i način na koji većina ljudi čine škripanje. Pojedinosti o razlikama potražite u odjeljku "Savjeti za podizanje grudi".
Nakon što izgradite snagu trbuha i shvatite dugotrajni potez kojim možete podići grudni koš, imat ćete dobru osnovu za rad s mnogim pilates vježbama naprijed fleksije kao što su pojedinačni stezni nosač i stražnji dio
Prsni vrat
- Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, noge ravne na podu. Provjerite jesu li vaše noge paralelne - poravnate tako da su vam kukovi, koljena i gležanj u jednoj liniji, a prsti usmjeravaju izravno od vas. Nalazite se u neutralnom položaju kralježnice s prirodnom krivuljom donje kralježnice koja stvara lagano podizanje s tepiha.
- Držite ramena dolje dok privodite ruke iza glave s prstima dodirujući. Vaše će ruke podupirati podlogu lubanje. Vaši laktovi će ostati otvoreni tijekom vježbe.
- Uzmi nekoliko dubokih udisaja. Koristite ovaj put da napravite mali pregled vašeg tijela. Budite sigurni da je vaše tijelo uravnoteženo sa strane. Provjerite je li vaš vrat opušten i vaše rebra su ispuštene.
Preporučujemo da pregledate upute za ispisivanje .
- Izdahnite: Polako povucite gumb trbuha prema vašoj kralježnici i nastavite dalje, dopuštajući vam da se kralježnica produži i donji dio leđa spusti na mat . Istovremeno, lagano pomičite bradu i od vrha glave, s dugim vratom, polako podignite gornju kralježnicu s matice sve dok baza skapula samo ne oprsti mat. U podnožju rebara raste produbljivanje osjećaja. * Zapamtite, posao je u vašem ABS-u, koji je u dubokom konkavnom položaju. Vaš vrat i ramena ostati opušteni, a pokret ne stvara napetost u nogama.
- Stanite na vrhu i udahnite. Nacrtajte trbušne mišiće dublje.
- Udišite: Držite trbušne abrazive uvučeni dok polako spuštate natrag na mat.
- Udahnite: otpustite trbušne mišiće i vratite se u neutralnu kralježnicu.
- Ponovite 6 do 8 puta
- Pelvic Curl bi bio lijep nastavak ove vježbe.
Savjet
- Prsni lift stvara duboku krivulju trbuha dolje prema mat. Rezultat je ravni kormilar . U većini crunches, postoji skraćivanje rectus abdominis (dugo površni mišića koji trči niz trbuhu) koji često uzrokuje abs se pojaviti na kontrakcije. To neće stvoriti stan abs ljudi traže.
- Prsni lift je vrlo sporo s dahom. Ne upotrebljava se zamah.
- Šape i kukovi ne počinju se sklupčati s poda što se često vidi kod drobina.
- Uzmite ovu vježbu na sljedeću razinu, podignite prsa s rotacijom